【低糖質食材一覧】糖質制限中に食べていいもの特集！食材選びの基本ルール

糖質制限を行うと、血糖値の上昇が穏やかになり脂肪がつきにくくなるメリットがあります。体重や健康を気にして始めた方もいるのではないでしょうか？

しかし、糖質制限中だからといって特定の食材ばかりに偏っていたり、極端に食事量を減らしたりしてはいけません。低糖質食材を中心に、栄養バランスを考えしっかり食べることが大切です。

今回は、糖質制限中に食べていいもの/気をつけたいものや食材選びのポイントをご紹介します。適量を食べて健康的に糖質制限を行いましょう。

１.知っておきたい糖質制限の基本ルール

具体的に糖質制限はどのように行えばいいのでしょうか？まずは、糖質制限の基本ルールを確認しましょう。

糖質制限中の食品選びのポイント

糖質制限では1日あたり糖質20g以下を目指すことが理想とされています。ごはんやパンなどの主食やイモ類、お菓子は糖質量が多いため、摂取量を減らす心がけが大切です。

ただし、糖質は人のエネルギー源となる栄養素です。代わりにたんぱく質が豊富な肉類や魚類、大豆製品を摂り、エネルギーをまかなうようにしましょう。また便秘対策として食物繊維が豊富な海藻類やきのこ類なども意識して食べることもポイントです。

ロカボ®との違い

ロカボ®とは、ゆるやかに糖質をコントロールする食事法です。1食あたりの糖質量は20〜40g、間食は10gまで、1日合計130gに抑えることが推奨されています。

厳しく糖質量を制限しないロカボ®はお菓子やアルコールも楽しめるため、無理なく長く続けやすい糖質制限の方法です。

糖質制限の注意点

糖質を極端に減らしてしまうと、筋肉量や体力低下につながりかねません。免疫機能も低下しやすくなり、感染症リスクを高める可能性があります。糖質制限をする場合は以下のルールを守って行うことが大切です。

・高齢者や持病がある人はかかりつけ医に相談してから始める

・1日3食きちんと食べる

・いろいろな栄養素をバランスよく摂る

 

２．糖質制限中に食べていいもの【低糖質食材】

糖質制限中に食べていいものがわかれば、食品選びに困らなくなります。使える食材が増えて食の幅も広がるので、ぜひチェックしてみてください。

主食

・麦入りごはん

・玄米

・低糖質パスタ

これらの主食は食物繊維も豊富なので、満腹感を感じやすく、便秘予防にもおすすめです。

肉・魚類

・鶏肉

・豚肉

・牛肉

・魚類（さば、あじ、ぶり、さんま、鮭、ツナ缶など）

・大豆製品（豆腐、納豆、おからなど）

・卵

糖質制限中はたんぱく質をたっぷり摂ることが大切です。調理時間を短縮したいときは、そのまま食べられるサラダチキンやさば缶を活用すると良いでしょう。

野菜

・葉菜類（ほうれん草、ブロッコリー、チンゲン菜、白菜など）

・トマト

・大根

・きのこ類

・こんにゃく

ほうれん草やブロッコリー、チンゲン菜の糖質量は100gあたり1g未満と非常に少なく、糖質制限中も気兼ねなく食べられます。

果物

・アボカド

・オレンジ

・いちご

・スイカ

・りんご

果物は野菜より糖質が多いですが、量に気をつければ食べてもOK。ただし、缶詰やドライフルーツ、ジャムは糖質が多いので生の果物を選びましょう。

おやつ

・乳製品（ヨーグルト、チーズなど）

・ナッツ（アーモンド、くるみなど）

・寒天

・おからクッキー

・代替甘味料製品

糖質制限中は身体が脂肪と筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、不健康に見えてしまうことも。たんぱく質、脂質、食物繊維をしっかり摂取できるおやつがおすすめです。また、砂糖入り、キャラメリゼなどの味付きのおやつには要注意。甘さが欲しいときは、天然甘味料のオリゴ糖やラカントが使われたものを選びましょう。

飲み物

・無糖炭酸水

・緑茶

・ウーロン茶

・無糖コーヒー

・プロテインドリンク

水以外には、ほぼ糖質の含まれない無糖炭酸水、緑茶、ウーロン茶、無糖コーヒーがおすすめですが、カフェインの摂りすぎになる恐れがあるため、水も合わせて飲むようにしましょう。プロテインドリンクはたんぱく質が豊富でおすすめです。

アルコール

・ジン

・焼酎

・ウイスキー

・ブランデー

焼酎などの糖質が少ないアルコールを炭酸やウーロン茶で割れば、糖質制限中でもお酒を楽しめます。

調味料

・醤油

・マヨネーズ

・穀物酢

・バター

・生クリーム

・サラダ油

100gあたりの糖質量が少ない調味料をご紹介しましたが、調味料は種類によって使用量に差があります。しょうゆは低糖質ですが大量に使う料理がありますし、糖質の多い胡椒は基本あまり使いません。調味料は糖質量と使用量どちらも見て選びましょう。

 

３．糖質制限中に気をつけたいもの【高糖質食材】

ヘルシーで健康そうな食材のなかには、糖質が多く含まれているものもあります。うっかり目標量を超えないように、糖質制限中に気をつけたい食材を見ていきましょう。

主食

・白米

・雑穀米

・食パン

・うどん

・ラーメン

・パスタ

主食は重要なエネルギー源のひとつです。まったく食べないなど極端に制限するのではなく、小盛りのご飯にするなど、食べる量を調整しましょう。物足りない方は、しらたきを細かく刻んでご飯に加えると満足度がアップします。

肉・魚類

・加工肉（ハム、ソーセージ、ウインナー）

・練り製品（かまぼこ、ちくわなど）

低糖質食材で紹介した肉類、魚類でも、加工品には砂糖が使われているものが多いので注意しましょう。また、調理済のハンバーグはパン粉も使われていて糖質が多くなりがちです。糖質が気になるときは、ハンバーグよりステーキのような素材を活かした料理がおすすめです。

野菜

・イモ類（じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、さといもなど）

・レンコン

・にんじん

・玉ねぎ

健康そうに見える野菜でも、甘みの強いイモ類は糖質が多く含まれます。その他、レンコンやにんじんも注意が必要です。スライスしたり細かくカットしたりして他の食材と一緒に食べましょう。

果物

・バナナ

・ぶどう

・マンゴー

・りんご

・みかん

・柿

糖質が多い果物は、細かくカットして半分だけ食べるなど食べ方を工夫しましょう。バナナやマンゴーはエネルギー自体100gあたり100kcal以下とそう高くないため、食べ過ぎに注意すれば摂取してもいいでしょう。

おやつ

・米製品（せんべい、お饅頭など）

・小麦粉製品（クッキー、ドーナツなど）

・チョコレート

・アイスクリーム

お米やお餅、小麦粉、砂糖など糖質量の多い食材を使用したおやつは控えた方がいいでしょう。「低糖質」と記載されているデザートを購入したり、全粒粉やおからを使っておやつを手作りするのがおすすめです。

飲み物

・野菜や果物のジュース

・砂糖を含む清涼飲料水や炭酸飲料

・砂糖入りコーヒー

・紅茶

野菜や果物のジュースは甘みの強い食材を使用したり、砂糖を加えたりしているものもあり、糖質も多くなりがち。足りない栄養素を補う目的であれば、糖質オフのものを選ぶようにしましょう。

アルコール

・ビール

・日本酒

・梅酒

・糖類入りのチューハイ

・ワイン

アルコールはジュースよりも糖質が少なめですが、飲み過ぎやおつまみの食べ過ぎで糖質を摂りすぎてしまうことも。血糖値の急上昇をまねくため気をつけましょう。

調味料

・砂糖

・みりん

・白みそ

・ウスターソース

・ケチャップ

・焼き肉のたれ

いくらご飯に気をつかっていても、調味料のかけすぎで糖質を多く摂ってはもったいありません。ソースやケチャップ、焼き肉のたれなどは自分で使う量をコントロールしやすいので控えるのがおすすめです。

 

４. 糖質制限では肉もおやつも食べていいが摂取量に注意

糖質制限中でも工夫次第で色々な食材を楽しめます。ただし、注意点もあるのでポイントをしっかり押さえておきましょう。

糖質制限とエネルギーの関係

糖質制限は糖質摂取量を抑える方法なので、食事量全体を減らさなくても問題ありません。「制限」と聞くと食べることを我慢しようと考えがちですが、糖質量さえ気をつければ脂質の多い肉類や甘いお菓子なども食べられます。

ただし、消費エネルギーより多くのエネルギー量を摂取すると、摂りすぎた分が脂肪に変わって肥満につながるため、肥満を予防したい方は成分表示のkcal欄も合わせてチェックしましょう。

糖質制限中のエネルギー摂取量の目安

エネルギー摂取量が不足すると、筋肉量の低下などが起こり、体に負担がかかってしまいます。以下の表を目安に、普段のエネルギー摂取量を調整しましょう。

活動量	女性	男性
活動量が低い （一日を座って過ごす）	1,400〜2,000kcal程度	2,000〜2,400kcal程度
活動量が普通または高い （軽い運動や仕事をする）	2,000〜2,400kcal程度	2,400〜3,000kcal程度

摂取エネルギー量が超過しがちな方は、デザートで糖質やエネルギーを摂りすぎていないか確認が必要です。

小麦粉やイモ類、砂糖などで作られたケーキやスイートポテトは、糖質の摂りすぎにつながります。低糖質ヨーグルトや代替甘味料を使った寒天ゼリーがおすすめです。低糖質ヨーグルトだけだと物足りないという方は、糖質が少ないオレンジやいちごなどをトッピングして食べましょう。

 

５.まとめ

糖質制限中は低糖質の食品メインにして、たんぱく質が豊富な肉類や魚類を積極的に摂ることが大切です。

糖質を制限していれば、厳しい食事制限は必要ありません。ただし、糖質を減らし過ぎてしまうと、筋肉量や体力の低下がみられたり、感染症のリスクが高まったりします。

糖質を意識しながら必要なエネルギーを補いつつ、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。