【最新2025年 保存版】糖質制限で食べていいもの一覧表：調味料

「糖質制限をしているけれど、調味料は何を選べばいいの？」

そう悩む方は少なくありません。調味料は料理に欠かせないものですが、意外にも糖質が多く含まれているものもあるため、注意が必要です。しかし、選び方次第で糖質を気にせず美味しく食事を楽しむことができます。今回は、糖質制限中でも安心して使える調味料の基本と、具体的な調味料の選び方、注意点をご紹介します。

1.糖質制限中は調味料も気にするべき？

糖質制限ダイエットでは、一般的に1日の糖質量を70～130g程度にコントロールします。仮に1日70gに設定した場合、1食あたりに摂取できる糖質量は約20gとなります。

食材そのものにも糖質が含まれているため、調味料の糖質量にも注意を払う必要があります。例えば、砂糖は大さじ1杯で約9gもの糖質を含んでいます。甘味を多用する料理ばかりを選んでいると、あっという間に1食分の糖質目安を超えてしまうことも。照り焼きや砂糖を多く使う煮物などはできるだけ避け、糖質の少ない調味料で調理するのが賢明です。

大切なのは意識すること。神経質になりすぎる必要はない

糖質制限中に調味料の糖質量を意識することは重要ですが、過度に神経質になる必要はありません。

栄養として摂取する量は食材の方が圧倒的に多く、調味料はその補助に過ぎないからです。何より調味料はちょっとした工夫、意識で糖質を下げることができます。

2.糖質制限中でも安心！調味料選びの8つのコツ

調味料の糖質を一つひとつ把握するのは大変ですよね。そこで、糖質制限中でも安心して調味料を選べる8つのコツをご紹介します。ぜひ参考にして、日々の食卓に取り入れてみてください。

① 砂糖はなるべく使わない、または代替品を活用する

砂糖は大さじ1杯で約9gもの糖質を含んでいます。糖質制限中は、砂糖を多用する調理法はできるだけ避けましょう。特に、和食には照り焼きや甘い煮物など砂糖を多く使う料理があるので注意が必要です。また注意点としてとろみ付けなどで小麦粉や片栗粉使用することがあります。使用量に気をつけましょう。

もし甘味が必要な場合は、ラカントSやエリスリトールなどの糖質を含まない甘味料を活用するのがおすすめです。また、煮汁は飲まない、少量だけ使用するなどの工夫も有効です。

②基本の味付けは塩・こしょうでシンプルに

味付けに迷ったら、まずは塩とこしょうを試してみましょう。例えば、焼き鳥のタレと塩で糖質量を比較すると、一般的にタレは塩の3倍以上の糖質量になることがあります。調味料の選び方一つで、糖質量に大きな差が出るのは驚きですね。

また、みりんや砂糖をベースとする和食は糖質が高くなりがちですが、イタリアンやフレンチは塩味を基本とする料理が多いです。素材本来の味を生かしたシンプルな調理を意識することも、糖質制限のポイントです。

③血糖値の上昇を抑える「酢」を積極的に取り入れる

食事の際に酢を意識して摂り入れるのはおすすめです。大さじ1杯程度の酢には、食後血糖値の上昇を穏やかにする効果が期待できるという研究結果もあります。これは、酢の成分が糖の分解酵素の働きを抑えるためと考えられています。

酸味が苦手な場合は、酸味がまろやかなりんご酢や米酢などを試してみてください。一方で砂糖が加えられているすし酢は糖質が多いので避けるのがよいでしょう。

④マヨネーズは「普通タイプ」を選ぶ

カロリーが高いイメージのあるマヨネーズですが、糖質制限の観点からは比較的安心して使える調味料です。ただし、選ぶならカロリーハーフタイプではなく、普通タイプのマヨネーズを選びましょう。

糖質量を比較すると、

• 普通のマヨネーズ 大さじ1: 約0.3g
• カロリーハーフタイプマヨネーズ 大さじ1: 約0.5g

わずかな違いですが、使用量によっては無視できない差になります。カロリーハーフタイプは、油分を減らすために増粘多糖類や糖質が添加されている場合があるため、糖質量がわずかに高くなる傾向があります。

⑤ 味噌は種類を選んで賢く摂取。腸内環境もサポート

味噌は、発酵食品であり、こうじ菌（プロバイオティクス）と食物繊維（プレバイオティクス）を含んでいるため、お腹の調子を整える働きが期待できます。プロバイオティクスとプレバイオティクスを同時に摂取することで、腸内環境に良い相乗効果があると言われています。

味噌の中でも、豆味噌（八丁味噌など）は比較的糖質量が少ないためおすすめです。米味噌や麦味噌は、麹の種類によって糖質量がやや高くなる場合があります。

⑥塩味に飽きたら、低糖質な香味調味料を活用する

塩やこしょうだけのシンプルな味付けに飽きた場合は、糖質の低い香味調味料で変化をつけましょう。

辛味: 豆板醤、一味唐辛子、ラー油（糖質量の少ないものを選ぶ）
旨味: ナンプラー、醤油（少量）、出汁（砂糖不使用のもの）
風味: オイスターソース（少量）、ハーブ、スパイス
これらの調味料を少量加えることで、糖質を抑えながら料理の風味を豊かにすることができます。

⑦市販の「糖質オフ」調味料も上手に活用

最近では、糖質制限をしている人向けに、さまざまな「糖質オフ」タイプの調味料が販売されています。

• 低糖質なみりん風調味料
• 糖質ゼロの甘味料
• 糖質オフの料理酒
• 糖質カットタイプのめんつゆ
• 糖質ゼロのドレッシング

これらの市販品を上手に取り入れることで、手軽に糖質制限をサポートできます。ただし、成分表示は必ず確認し、糖質量や原材料をチェックするようにしましょう。

⑧ 料理酒の代わりに糖質ゼロの焼酎を使う

調理にお酒を使う場合、料理酒よりも焼酎がおすすめです。

料理酒は大さじ1杯あたり約3g程度の糖質を含むものがありますが、焼酎は基本的に糖質ゼロです。風味の違いも考慮して、料理に合わせて使い分けると良いでしょう。

【Q＆A】糖質制限中に人工甘味料は使ってもいい？

人工甘味料とは人工的に作られた甘味成分のことで、通常の砂糖（スクロース）や天然の甘味料に代わるものとして使用されます。これらは、甘さを提供する一方で、カロリーを抑えたり、特定の健康目的に利用されることが多いです。人工甘味料は多くの場合、砂糖よりもはるかに強い甘味を持っており、ほんの少量で同等の甘さを実現できます。

答えとして、糖質制限中に人工甘味料を使うことは基本的に問題ありません。人工甘味料は糖質を含まず、血糖値にほとんど影響を与えないため、糖質制限の範囲内で甘味を楽しむ手段として多く利用されています。ただし、種類や使い方に注意が必要です。

糖質と人工甘味料の不思議な関係

私たちの生活に欠かせない「甘さ」。その中心にいるのが「糖質」です。糖質は、炭水化物とも呼ばれ、主に植物が光合成によって作り出すエネルギー源です。

糖質の基本：単糖、二糖、多糖

糖質は、その構造のシンプルさによっていくつかの種類に分けられます。

• 単糖類：これ以上分解できない最小単位の糖で、ブドウ糖（グルコース）や果糖（フルクトース）などが代表的です。これらは、私たちの体のエネルギー源として直接利用されます。
• 二糖類：単糖類が2つ結合したもので、砂糖（スクロース：ブドウ糖＋果糖）、乳糖（ラクトース：ガラクトース＋ブドウ糖）、麦芽糖（マルトース：ブドウ糖＋ブドウ糖）などがあります。これらは、体内で分解されて単糖類になってから吸収されます。
• 多糖類：単糖類がたくさん長く繋がったもので、デンプンや食物繊維などがこれにあたります。デンプンは消化されてエネルギーになりますが、食物繊維はほとんど消化されず、腸内環境を整えるなど重要な役割を果たします。

人工甘味料の登場

近年、砂糖などの糖質の代替として広く利用されているのが「人工甘味料」です。これらは、化学的に合成された物質で、少量で強い甘味を示すものが多く、カロリーがほとんどない、または非常に少ないという特徴があります。

人工甘味料の仕組みと種類

人工甘味料は、糖質とは異なる構造を持ちながらも、舌の甘味受容体に結合し、脳に「甘い」という信号を送ります。代表的なものには、以下のような種類があります。

• サッカリン：古くから使用されている人工甘味料で、砂糖の数百倍の甘さがあります。
• アスパルテーム：アミノ酸由来の甘味料で、砂糖の約200倍の甘さがあります。フェニルケトン尿症の方は摂取を避ける必要があります。
• アセスルファムカリウム：砂糖の約200倍の甘さがあり、他の甘味料と組み合わせて使われることが多いです。
• スクラロース：砂糖に近い味質を持ち、約600倍の甘さがあります。
• ネオテーム：アスパルテームよりもさらに甘く、砂糖の約7,000～13,000倍の甘さがあります。

人工甘味料が糖質制限に適している理由

糖質ゼロまたは微量

ほとんどの人工甘味料は糖質を含まず、砂糖の代わりとして使われます。

血糖値への影響が少ない

人体では吸収されずエネルギーにならないため、血糖値にも影響を与えません。

少量で十分な甘さを提供

砂糖の数百倍の甘さがあるため、少ない量で甘味を楽しむことができます。

注意点やデメリット

過剰摂取は控えるべき

人工甘味料を摂りすぎると、腸内環境が乱れたり、甘味に対する感覚が変化して食欲をコントロールしにくくなることがあります。
特に、糖質ではないにも関わらず甘い味を感じることが、脳に「甘味＝エネルギー」と認識させることで空腹感を増幅させる可能性も指摘されています。

製品表示を確認する（糖質を含むものも）

ダイエット食品（例：ゼロカロリードリンク）には人工甘味料が含まれることがほとんどですが、併せて糖質やその他の成分が含まれている場合もあります。糖質制限中は、ラベルをしっかり確認しましょう。

種類を選ぶ

一部の人工甘味料は後味や消化吸収に癖があるものもあるため、好みに合ったものを選びましょう。

例：スクラロースやアセスルファムKは、多くの加工食品や飲料に含まれています。これらは加熱にも強いです。アスパルテームは自然な甘味ですが、熱に弱いので食品加工には向きません。

天然甘味料の選択肢も検討

より自然な甘味を好む場合は、糖質ゼロの天然甘味料（例：ステビア、エリスリトール）を選択できます。これらも血糖値に影響を与えません。糖質制限中に人工甘味料は使っても大丈夫ですが、適量を心がけ、成分表示をよく確認して選びましょう。また、腸内環境や体調に変化を感じた場合は、量を減らしたり、天然甘味料の利用も検討すると良いでしょう。

3.糖質制限中に食べていい食材：調味料一覧

※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 100ｇ当たりを参照

調味料の中でカロリーの高いものは、糖質が多い傾向にあります。効果的に糖質制限をするためには、調味料に含まれる糖質量を知るとよいでしょう。下記の表を参考にして、調味料の使い方を工夫してみてください。

香辛料（ハーブ＆スパイス）

食品名	エネルギー (kcal)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	糖質 (g)
ガーリック	138	6.4	0.2	28.6	27.2
クミン	375	17.8	22.7	44.2	44.2
山椒	357	10.7	12.7	68.3	68.3
シナモン	265	3.9	1.2	86.1	86.1
ジンジャー	67	1.8	0.7	15	13.7
ターメリック	354	9.7	3.3	68.9	65
パプリカパウダー	282	12.8	13.4	56.6	56.6
ブラックペッパー	296	10.9	3.7	68.7	68.7
ホワイトペッパー	285	11	3.8	67.5	67.5
マスタード	143	7	8	18.8	18.8
ゆず	36	0.9	0.1	8.8	8.8
ごま	599	20.3	54.2	18.9	1.1
シソ	37	2	0.6	5.3	1.1
チューブ入りわさび	157	5.8	0.6	31.7	21.9
バジル	25	3	0.6	1.6	1.6
ミント	49	3.7	0.7	8.9	8.9
レモングラス	99	2	0.3	23.5	23.5
ココナッツパウダー	671	6.3	66.8	24.1	7.4
もみじおろし	26	0.6	0.1	5.8	4.2

酒

食品名	エネルギー (kcal)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	糖質 (g)
紹興酒	114	0.1	0	4.7	4.7
赤ワイン	67	0.2	0	1.5	1.5
白ワイン	73	0.1	0	2	2
みりん	241	0.1	0	43.2	43.2
料理酒	134	0.1	0	5.7	5.7
焼酎	206	0	0	0	0
ビール	40	0.4	0	3	3

甘味料

食品名	エネルギー (kcal)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	糖質 (g)
グラニュー糖	387	0	0	100	100
黒砂糖	354	0.5	0	91.1	88.1
氷砂糖	387	0	0	100	100
三温糖	384	0.1	0	99.1	99.1
上白糖	387	0	0	100	100
甜菜糖	386	0	0	99.9	99.9
ラカント 羅漢果	0	0	0	99	0
和三盆	385	0	0	99.8	99.8
ハチミツ	303	0.2	0	81.9	81.4
メープルシロップ	257	0.1	0	66.3	66.3

塩

食品名	エネルギー (kcal)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	糖質 (g)
食塩	0	0	0	0	0
海水塩	0	0	0	0	0
岩塩	0	0	0	0	0
海水塩	0	0	0	0	0
抹茶塩	13	0.8	0.1	2.1	0.3
藻塩	0	0	0	0.1	0
塩こうじ＊推定値	160	3.0	0.4	35.0	35.0

酢

食品名	エネルギー (kcal)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	糖質 (g)
黒酢	43	0.4	0	2.7	2.7
米酢	31	0	0	2.2	2.2
三杯酢	101	0.3	0	24.8	24.7
すし酢	117	0.1	0	28.7	28.7
バルサミコ酢	88	0.2	0	17	17
ポン酢	55	0.6	0	12.8	12.8
りんご酢	21	0	0	4.9	4.9
ワインビネガー	21	0	0	4.9	4.9

醤油

食品名	エネルギー (kcal)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	糖質 (g)
薄口醤油	71	7.7	0	8.1	8
濃口醤油	77	8.6	0	8.3	8.2
たまり醤油	83	10.5	0	7.6	7.5
ナンプラー	71	13.7	0.3	3.4	3.4

味噌

食品名	エネルギー (kcal)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	糖質 (g)
赤味噌	194	12.3	6	20.8	17.7
白味噌	170	11.6	5.4	17.2	14.4
麦味噌	177	10.4	5.3	22.2	19.1
豆味噌	210	17.5	10.9	8.1	5

ソース

食品名	エネルギー (kcal)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	糖質 (g)
ウスターソース	114	1	0.1	26.9	26.9
ケチャップ	116	1.2	0.1	28.8	27.9
トンカツソース	126	1	0.1	30.9	30.9
デミグラスソース	133	5.9	7.9	9	6.9
トマトソース	69	2.6	3.5	6.9	4.8
ホワイトソース	117	3.5	8.1	7.2	6.9

ダシ

食品名	エネルギー (kcal)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	糖質 (g)
昆布だし	1	0.1	0	0.2	0.2
椎茸だし	2	0.2	0	0.3	0.3
煮干しダシ	2	0.3	0	0.1	0.1
顆粒昆布だし＊推定値	100〜300	10〜20	0	20〜40	10〜30
顆粒椎茸だし＊推定値	150〜200	10〜20	0	30〜40	20〜30
顆粒煮干しだし＊推定値	200〜300	20〜30	0〜1	20〜30	10〜20

タレ

食品名	エネルギー (kcal)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	糖質 (g)
ごまだれ	288	5.8	24.7	9.3	7.7
焼肉のたれ	157	1.7	0.1	37.4	36.5

乳製品

食品名	エネルギー (kcal)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	糖質 (g)
粉チーズ	477	35.7	32.6	2.7	2.7
生クリーム	433	2.7	47	3.5	3.5
バター	707	0.6	78.7	0.2	0.2
ホエイパウダー	366	12.8	1	75.6	75.6
粉乳	494	25.5	27.1	38.3	38.3
ヨーグルト（全脂無糖）	62	3.6	3.6	4.9	4.9
練乳	328	7.8	8.3	55.4	55.4

マヨネーズ・ドレッシング類

食品名	エネルギー (kcal)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	糖質 (g)
マヨネーズ	703	1.9	75.5	3.1	3.1
カロリーオフマヨネーズ	350	1.5	25.0	7.5	7.5
ごまドレッシング	563	1.7	57.1	7.7	6.5

食用油

食品名	エネルギー (kcal)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	糖質 (g)
アマニ油	900	0	100	0	0
えごま油	900	0	100	0	0
オリーブオイル	900	0	100	0	0
グレープシード油	900	0	100	0	0
コーン油	900	0	100	0	0
ごま油	900	0	100	0	0
米油	900	0	100	0	0
サラダ油	900	0	100	0	0
菜種油	900	0	100	0	0
大豆油	900	0	100	0	0
パーム油	900	0	100	0	0
ピーナッツオイル	900	0	100	0	0
ひまわり油	900	0	100	0	0
ラード	902	0.2	100	0	0

4.糖質制限中のエネルギー摂取量の目安

エネルギー摂取量が不足すると、筋肉量の低下などが起こり、体に負担がかかってしまいます。

以下の表を目安に、普段のエネルギー摂取量を調整しましょう。

活動量	女性	男性
活動量が低い （一日を座って過ごす）	1,400〜2,000kcal程度	2,000〜2,400kcal程度
活動量が普通または高い （軽い運動や仕事をする）	2,000〜2,400kcal程度	2,400〜3,000kcal程度

摂取エネルギー量が超過しがちな方は、デザートで糖質やエネルギーを摂りすぎていないか確認が必要です。小麦粉やイモ類、砂糖などで作られたケーキやスイートポテトは、糖質の摂りすぎにつながります。低糖質ヨーグルトや代替甘味料を使った寒天ゼリーがおすすめです。

またより詳しく糖質制限の情報を知りたい方は下記コラムにてご覧いただけます。

• 糖質制限とは｜1日の摂取量の目安や注意点について解説
• 糖質制限をランチで実践するポイント｜外食・コンビニの注意点も解説
• 【保存版】糖質制限で食べていいもの一覧表：主食編｜低糖質食材の選び方と注意点を徹底解説を参照
• 【保存版】糖質制限で食べていいもの一覧表：野菜・果物 ・おやつ編
• 【保存版】糖質制限で食べていいもの一覧表：お肉・お魚編

5.摂取する糖質量にこだわるなら医師監修の宅配食を

食生活や生活習慣の改善は、糖質制限において重要なことですが、誰もがスムーズに着手できるわけではありません。仕事が忙しいなどの理由から、自炊を始めようとしても、なかなか時間をとれない方は多いのではないでしょうか。タイヘイの「ヘルシー御膳」なら、毎食のエネルギーが調整された美味しいお弁当を、電子レンジで温めるだけで手軽に食べられます。毎食摂取する糖質量を制限したい場合は、糖質を17.0g以下に抑えつつ栄養バランスを整えた「糖質少なめセット」がおすすめです。

またタイヘイファミリーセットのホームページには、管理栄養士が選んだ糖質制限専用ご飯など豊富なラインナップでご用意しています。ぜひ糖質制限中の食事にご活用ください。
【常温】マンナンごはん160g（24個入）

6.まとめ

糖質制限中は、調味料に含まれる糖質にも意識を向けることが大切です。調味料の種類によって糖質量は大きく異なるため、できるだけ塩、こしょう、レモン汁などのシンプルな味付けを基本とするのがおすすめです。単調な味付けになりがちな場合は、香辛料やハーブなどを上手に活用して風味にアクセントを加え、食事のバリエーションを楽しみましょう。

糖質制限は、極端な食事制限を伴うものではありませんが、糖質を過度に制限すると、筋肉量や体力の低下、免疫機能の低下などのリスクも懸念されます。糖質の摂取量を意識しつつ、必要なエネルギーをしっかりと確保し、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。

特に、以下に該当する方は、糖質制限を行う前に必ず医師に相談してください。

• 腎障害を指摘されている方
• 肝硬変、急性または慢性膵炎の疾患がある方
• 長鎖脂肪酸代謝異常の方
• 低血糖を引き起こす可能性のあるインスリン製剤や経口血糖降下薬を使用している方
• 糖尿病やその他の持病をお持ちの方

健康状態によっては、糖質制限が適さない場合があります。必ず専門家である医師の指導のもとで行うようにしてください。