2023.01.30

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【保存版】糖質制限で食べていいもの一覧表：野菜・果物・おやつ編

糖質制限を行うと、血糖値の上昇が穏やかになり脂肪がつきにくくなるメリットがあります。体重や健康を気にして始めた方もいるのではないでしょうか？

ダイエットの代表的な方法である運動と食事制限の中でも、糖質制限は一般的です。糖質は体の重要なエネルギー源ですが、過剰摂取は肥満につながります。糖質制限を始める際、具体的な摂取量の目安がわからない方もいるでしょう。本記事では、糖質制限中の糖質量、食品ごとの糖質量、積極的に摂りたい栄養素を簡潔に解説します。

1.低糖質とは？

「低糖質」とは、炭水化物から食物繊維を除いたものを指す「糖質」の含まれている量が低いこと。

低糖質の食材を使った食事を心がけて糖質の摂取量を控えると、血糖値の上昇が抑えられてインスリンの分泌量が減るため、脂肪が付きにくく太りにくい身体への体質改善が期待できます。

糖質は、日々の活動で消費するエネルギー源となる、生きていく上で重要な役割を担っている栄養素。

ただ、糖質を摂りすぎると、血糖値が急に上昇してインスリンが大量に分泌されるため、余分な血糖が脂肪に変えられて蓄積されます。

つまり、脂肪を減らすためには血糖値の上昇を抑えるのがポイントであり、低糖質の食事は、ダイエットはもちろん、生活習慣病の予防や改善にもおすすめなのです。

2.低糖質食品を選ぶメリット

低糖質食品を選ぶことでダイエット効果や生活習慣病の予防になるといわれています。

糖質制限をすることで、体の主なエネルギー源は糖質から脂質へと移り変わります。低糖質な食品を選ぶと、余分な糖質を摂取しなくなり、脂質がエネルギー源として燃焼されるので結果的にダイエットに繋がります。

ダイエット効果に加えて、低糖質な食品には、生活習慣病や食後高血糖を予防する効果まであります。食事で糖質を摂取したときの血糖値上昇を抑えるためには、糖質を控えることが必要です。低糖質な食品で糖質を抑えることで、心臓病や脳卒中のリスクを招く食後高血糖を起こしにくくなると考えられています。

食後高血糖を抑えると、糖尿病や高血圧、その他の生活習慣病の予防効果も期待できるようです。

3.糖質制限の注意点

糖質を極端に減らしてしまうと、筋肉量や体力低下につながりかねません。免疫機能も低下しやすくなり、感染症リスクを高める可能性があります。糖質制限をする場合は以下のルールを守って行うことが大切です。

高齢者や持病がある人はかかりつけ医に相談してから始める
1日3食きちんと食べる
いろいろな栄養素をバランスよく摂る

とくに糖尿病や腎臓病、肝臓などの病気を持つ方々は必ず主治医のご相談と食事指導とのもと行うようにしてください。

4.【Q&A】糖質制限中に揚げ物はOK？

糖質制限中に揚げ物を完全にNGとする必要はありません。確かに、揚げ物は調理法として油を多く使用するため、脂質やカロリーが高くなる傾向があり、糖質制限の観点からは敬遠されがちです。しかし、食材の選び方や衣の工夫、そして食べる量や頻度に注意を払うことで、糖質制限中でも適度に揚げ物を楽しむことは可能です。

OKな理由と注意点

糖質が少ない食材を選ぶ

肉や魚介類は糖質が少ないため、揚げ物のメイン食材として適しています。
フライドポテトや揚げ餅など、糖質が多い食材を揚げたものは避けるべきです。

衣に注意

揚げ物の糖質の多くは衣に含まれます。小麦粉やパン粉は糖質が高いため、衣は薄くしたり、糖質の低いもの（おからパウダー、ふすま粉、米粉など）で代用したりする工夫が必要です。

油の種類

揚げる油の種類も重要です。酸化しにくい新鮮な油を選びましょう。エクストラバージンオリーブオイルは酸化しにくく、ポリフェノールも豊富でおすすめです。

食べ過ぎに注意

揚げ物は脂質とカロリーが高めなので、食べ過ぎは禁物です。

調理法＆組み合わせ

自宅で調理する際は、素揚げにする、衣を薄くするなどの工夫で糖質を抑えられます。また必ず野菜と一緒に食べるようにしましょう。

糖質制限中でも、食材や調理法に注意すれば揚げ物を楽しむことができます。衣の糖質を意識し、良質な油で適量を摂取するように心がけましょう。

5.糖質制限中に食べていい食材：野菜一覧

糖質制限中に食べていいものがわかれば、食品選びに困らなくなります。使える食材が増えて食の幅も広がるので、ぜひチェックしてみてください。

糖質制限中であっても野菜は健康的なイメージがあり、気にせずに食べている方も多いでしょう。しかし、野菜のなかにも糖質が多いものと少ないものがあります。
積極的に食べたい低糖質な野菜や、低糖質な野菜を使ったおすすめレシピもあわせてご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

要注意！糖質量が多い野菜

じゃがいも野菜のなかでも特に糖質が多いのは、「ホクホク・ねっとりした食感の野菜」や「根菜」など。以下糖質量が多い野菜と各野菜100gあたりの糖質量を表でまとめました。

糖質量が多い野菜100ｇあたりの栄養成分

	エネルギー (kcal)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	糖質 (g)
さつまいも（蒸し）	133	1.4	0.2	28.1
かぼちゃ（ゆで）	56	0.4	0.2	10.1
とうもろこし（ゆで）	121	3.1	1.2	24.1
じゃがいも（蒸し）	82	2	0.1	17.3
レンコン（ゆで）	52	1.1	0.1	10.1
ごぼう（ゆで）	53	1.5	0.2	9.1
玉ねぎ（生）	42	0.9	0.1	5.1
にんじん（ゆで）	41	0.9	0.2	6.1

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）

いずれの野菜も白米よりは糖質量が少ないものの、他の野菜と比べると多くの糖質が含まれています。意識せずに食べていると、糖質を摂りすぎてしまう場合があるので注意が必要です。
しかし、これらの野菜を一切食べてはいけないというわけではありません。さつまいもやじゃがいもにはビタミンC、かぼちゃにはβ-カロテンなど、健康に良い栄養素が豊富。
糖質量に注意しつつ、主食に置き換えたりして適度に食べるのもおすすめです。その他、レンコンやにんじん、玉ねぎにも注意が必要です。スライスしたり細かくカットしたりして他の食材と一緒に食べましょう。

おすすめ簡単レシピ：豚肉とレンコンのきんぴら風

食材（2人分）※食材量は目安量です。
レンコン：200g
豚こま切れ肉：100g
ごぼう：30g（細め1/3本程度）
サラダ油またはごま油：小さじ1
赤唐辛子（輪切り）：お好みで少量
A しょうゆ：大さじ1.5
A ラカントなどの糖質オフ甘味料：小さじ1/2〜1（お好みで調整）
A 酒：大さじ1
白いりごま：適量

作り方

1.レンコンは皮をむき、薄切りにするか、半月切りにして水にさらす（5分程度）。水気をよく切っておく。ごぼうは皮をこそげ取り、ささがきにして水にさらし、アクを抜く。水気をよく切っておく。豚肉は大きければ食べやすい大きさに切る。（お好みで）赤唐辛子を輪切りにする。
2.Aの調味料を混ぜ合わせておく。
3.フライパンにサラダ油またはごま油を熱し、豚肉を炒める。色が変わったらレンコンとごぼうを加えて炒め合わせる。レンコンが少し透き通ってきたら、（お好みで）赤唐辛子を加える。
4.混ぜておいたAの調味料を加え、汁気がなくなるまで炒め煮る。焦げ付かないように注意しながら、全体に味がなじむように混ぜ合わせる。
5.火を止め、器に盛り付け、白いりごまを振って完成。

ポイント

糖質が比較的低いレンコンをメインに使い、食物繊維も摂れるようにします。
ごぼうは風味を出すために少量だけ使用します。
砂糖の代わりに甘みを加える場合は、ラカントなどの糖質オフ甘味料を使用し、みりんの代わりに料理酒で風味を加え、糖質を抑えます。

糖質量が少ない野菜

糖質量が少ない野菜は、糖質制限ダイエットにおいて積極的に取り入れたい食材です。一般的に、葉物野菜、きのこ類、アブラナ科の野菜などが糖質が低い傾向にあります。以下、特に糖質量が少ない野菜の例を挙げます。

低糖質野菜100ｇあたりの栄養成分

	食品	エネルギー (kcal)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	糖質 (g)
葉物野菜	ほうれん草（ゆで）	20	2.2	0.2	0.3
	小松菜（ゆで）	20	2.5	0.3	0.5
	レタス	12	1.2	0.1	1.7
	キャベツ	23	1.3	0.3	3.6
	白菜（ゆで）	14	1.3	0.2	1.9
	ニラ	21	2	0.4	1.4
	春菊（ゆで）	22	2.5	0.3	0.6
きのこ類	しめじ	18	2.7	0.5	0.3
	えのき	22	2.7	0.3	0.3
	まいたけ	22	2.2	0.2	0.8
	エリンギ	24	2.4	0.1	0.6
	マッシュルーム	11	2.2	0.2	0.1
アブラナ科	ブロッコリー（ゆで）	30	3.9	0.6	1.5
	カリフラワー（ゆで）	27	2.7	0.2	1.9
	ケール（ゆで）	30	3	0.6	0.5
	芽キャベツ（ゆで）	55	4	0.2	4.9
その他の野菜類	きゅうり	14	1.1	0.1	1.9
	ピーマン	20	0.9	0.2	2.8
	パプリカ（赤・黄）	30	0.9	0.3	3.9
	ナス	22	1.1	0.1	2.5
	ズッキーニ	15	1.2	0.3	1.5
	アスパラガス（ゆで）	24	2.5	0.2	1.7
	セロリ	12	0.7	0.1	1.9
	オクラ（ゆで）	30	2.1	0.1	1.9
	大根	18	0.6	0.1	2.3

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）

数ある野菜のなかでも、特に「葉物野菜」は糖質がほとんど含まれていません。また大根は“糖質量が多い傾向”にある根菜に含まれますが、90％以上が水分なので糖質量は少なめです。

ご紹介した野菜は全体的にカロリーが低く、食物繊維も含まれているので、毎日しっかり食べたいですね。

おすすめ簡単レシピ：ふわふわ！卵とほうれん草のチーズオムレツ

食材（１つ分）※食材量は目安量です。
卵：2個
ほうれん草（ゆでて水気を絞ったもの）：50g（粗みじん切り）
ピザ用チーズ：大さじ2（約20g）
バター：5g（またはオリーブオイル：小さじ1）
塩：ひとつまみ（約0.5g）
粗挽き黒胡椒：少々

作り方

1.ボウルに卵を割り入れ、塩を加え、泡立て器またはフォークで白身と黄身がしっかりと混ざり、少し白っぽくなるまでよく混ぜ合わせます。
2.1の卵液に、粗みじんにしたゆでほうれん草、ピザ用チーズを加え、全体を軽く混ぜ合わせます。
3.中火でフライパンを熱します。十分に温まったら、バターまたはオリーブオイルを加えます。
4.フライパンに2の卵液を一気に流し入れます。※最初ジュワッと音がするくらいが適温です。
5.中火のまま、卵液のフチが固まってくるのを待ちます。表面がまだ半熟状のうちに、フライ返しなどで軽く混ぜるか、フライパンを揺すって半熟の部分を流れ込ませると、より均一に火が通り、ふわふわになります。
6.表面がほぼ固まってきたら、奥側から手前に向かってフライ返しで優しく巻き始め、軽く焼き色を付けます。巻き終わったら、フライパンの端に寄せたまま、余熱で中まで火を通します（約30秒〜1分程度）。お皿に盛り付け、お好みで粗挽き黒胡椒を振って完成です。

ポイント

ほうれん草の水分をしっかり絞る。水分が残っていると、仕上がりが水っぽくなり、ふわふわになりにくいです。
卵液を混ぜすぎると、空気が抜けすぎて焼き上がりが硬くなることがあります。軽く混ぜるのがポイントです。
火加減は強火だと焦げ付きやすく、中火でじっくり焼くことでふっくらと仕上がります。
巻き方は難しければ無理に巻かなくてもOK。半分に折るだけでも美味しくいただけます。

6.主な果物の糖質

糖質制限中に果物を完全に避ける必要はありませんが、種類と量、食べるタイミングに注意が必要です。果物にはビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な栄養素が含まれていますが、同時に糖質（果糖）も含まれています。

果物100ｇあたりの栄養成分

	エネルギー (kcal)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	糖質 (g)
バナナ	93	1.1	0.2	21.4
ぶどう	69	0.6	0.2	15.2
マンゴー	64	0.6	0.2	13.8
りんご	53	0.2	0.1	12.4
みかん	49	0.8	0.1	11.8
柿	70	0.4	0.2	14.3
いちご	31	0.9	0.1	7.1
夏みかん	46	0.8	0.1	7.6
桃	40	0.6	0.1	8.9
グレープフルーツ	40	0.8	0.1	9
すいか	41	0.6	0.1	9.2
アボカド	187	2.5	18.7	0.8

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）

糖質制限中に果物を楽しむには、量、タイミング、食べ方に注意が必要です。少量（1日100〜200g目安）を守り、食間や午前中に生のまま食べるのがおすすめです。血糖値が上がりにくい低GI値のベリー類やグレープフルーツを選び、よく噛んでゆっくり食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えられます。ジュースやドライフルーツは避けましょう。アボカドは果物に分類され、脂質が豊富で糖質が少ない特徴があります。

果物の品種や成熟度などによって、栄養価は多少変動する場合があります。もし迷う場合は、医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。

おすすめ簡単レシピ：桃と生ハムのマリネ

食材（2人分）※食材量は目安量です。
桃：1/2個（約80g）（皮をむき、薄切り）
生ハム：40g
モッツァレラチーズ（小粒）：60g（お好みで）
オリーブオイル：大さじ1
レモン汁：小さじ1
粗挽き黒胡椒：少々
イタリアンパセリやミント：少々（飾り用）
※バルサミコ酢：少量（お好みで）

作り方

1.桃を薄切りにします。
2.皿に桃、生ハム、モッツァレラチーズ（お好みで）を交互に並べます。
3.オリーブオイルとレモン汁を混ぜ合わせ、上からかけます。
4.粗挽き黒胡椒を振り、あれば刻んだイタリアンパセリやミントを飾ります。※バルサミコ酢（少量）を加えても風味が増しますが、糖質量に注意してください。

ポイント

完熟した桃は糖度が高めなので、少し硬めのものを選ぶと糖質量を抑えられます。
切った桃は、時間が経つと酸化して変色することがあります。レモン汁を少量かけることで、変色を抑え、風味もプラスできます（レシピのレモン汁の一部をここで使用しても良いでしょう）。
桃のピンク、生ハムの赤、モッツァレラチーズの白、ハーブの緑など、色合いを考えて盛り付けると食欲をそそります。
冷蔵庫で10〜15分程度冷やすと、味がなじみます。ただし、長時間冷やしすぎると桃の風味が落ちる可能性があるので注意しましょう。

7.甘いものが欲しくなったら果物以外の選択肢も！

「糖質制限＝おやつ禁止」と誤解されがちですが、糖質制限ダイエットは「糖質量」や「食材」にさえ気を付ければ、おやつを食べても大丈夫！もちろん炭水化物やお砂糖たっぷりのケーキやミルクチョコレートなどは控えたほうがいいですが、最近はコンビニや通販で種類豊富な低糖質スイーツが販売されているし、市販でも気軽に低糖質お菓子が手に入ります。

おやつの糖質量は「栄養成分表示」をチェック

糖質制限中のおやつを選ぶとき、まずは商品パッケージの裏面にある「栄養成分表示」の糖質量を確認しましょう。栄養成分表示は「100gあたり」「1袋あたり」「1食あたり」と商品によって表記が異なるため、実際に食べるおやつの量に対する糖質量を計算してください。栄養成分表示は、エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物・ナトリウムの記載は必須ですが、糖質量の記載は必須ではありません。おやつの栄養成分表に「糖質量」が記載されていない場合は、以下の計算方法で糖質量を算出しましょう。

糖質量の計算方法：「炭水化物(g)」－「食物繊維(g)」＝糖質量（g）

もし商品の栄養成分表示に食物繊維量も記載されていない場合、概算で「炭水化物＝糖質」と考えると良いでしょう。

詳しくは罪悪感ゼロ！糖質制限中のおやつ8選と簡単レシピの記事をご覧ください。

糖質制限ダイエット中のおやつ！市販おすすめ一覧

糖質制限中の方に向けた低糖質スイーツやお菓子は沢山ありますが、選択肢は1つでも多い方が良いですよね。この章では、コンビニ・スーパー・ドラッグストアなどで市販されている、糖質制限ダイエット中のおすすめおやつをご紹介します。※製品や種類によって栄養成分表示は大きく異なりますので、実際に購入された商品のパッケージを必ずご確認ください。

一般的な目安量とカロリー・糖質（推定値）

	目安量	カロリー (kcal)	糖質 (g)	備考
ハイカカオチョコレート	1枚（5g程度）	25-30	1-2	カカオ含有量が高いほど糖質は低くなる傾向があります。
ゼリー（寒天）	1個（150g程度）	5-10	0-1	砂糖不使用の場合。加糖されている場合は糖質が高くなります。
ヨーグルト	1個（100g程度）	60-100	8-12	無糖プレーンヨーグルトの場合。加糖されているものや脂肪分によって異なります。
チーズ類	スライスチーズ1枚（20g程度）	60-80	0-1	種類によって脂肪分や塩分が異なります。
ナッツ類	アーモンド10粒（15g程度）	90-100	2-3	種類によってカロリーや脂質が異なります。無塩・素焼きのものがおすすめです。
大豆・おから系	豆腐1/4丁（75g程度）	50-60	1-2	製品によって異なります。
プロテインバー	1本（30-50g程度）	150-250	10-20	種類によってカロリー、糖質、タンパク質含有量が大きく異なります。

糖質制限中のおやつを選ぶ際のポイント

糖質量が高い食材を使用したおやつは控えましょう
小麦粉の代わりに、おから・豆腐・小麦ブラン（全粒粉）を使用しているスイーツやお菓子を選択しましょう
お砂糖ではなく、オリゴ糖や天然甘味料（ラカント、エリスリトール、ステビアなど）を使用しているスイーツやお菓子を選択しましょう
少量でも満足感を得られるおやつを選びましょう
栄養だけでなく、腹持ちも意識しておやつを選びましょう

糖質制限中のエネルギー摂取量の目安

エネルギー摂取量が不足すると、筋肉量の低下などが起こり、体に負担がかかってしまいます。以下の表を目安に、普段のエネルギー摂取量を調整しましょう。

活動量	女性	男性
活動量が低い（一日を座って過ごす）	1,400〜2,000kcal程度	2,000〜2,400kcal程度
活動量が普通または高い（軽い運動や仕事をする）	2,000〜2,400kcal程度	2,400〜3,000kcal程度

摂取エネルギー量が超過しがちな方は、デザートで糖質やエネルギーを摂りすぎていないか確認が必要です。

小麦粉やイモ類、砂糖などで作られたケーキやスイートポテトは、糖質の摂りすぎにつながります。低糖質ヨーグルトや代替甘味料を使った寒天ゼリーがおすすめです。低糖質ヨーグルトだけだと物足りないという方は、糖質が少ないオレンジやいちごなどをトッピングして食べましょう。

またより詳しく糖質制限の情報を知りたい方は下記コラムにてご覧いただけます。

7.摂取する糖質量にこだわるなら医師監修の宅配食を

食生活や生活習慣の改善は、糖質制限において重要なことですが、誰もがスムーズに着手できるわけではありません。仕事が忙しいなどの理由から、自炊を始めようとしても、なかなか時間をとれない方は多いのではないでしょうか。タイヘイの「ヘルシー御膳」なら、毎食のエネルギーが調整された美味しいお弁当を、電子レンジで温めるだけで手軽に食べられます。毎食摂取する糖質量を制限したい場合は、糖質を17.0g以下に抑えつつ栄養バランスを整えた「糖質少なめセット」がおすすめです。