【太る食べ物ランキング】絶対に避けたい行動＆太りにくい代替法を徹底解説

「普段から太りそうな食べ物を避けているのに、痩せるどころか前よりも太りやすくなった気がする…」とお悩みではありませんか？

ボディメイクや健康のためには、太りやすい食べ物や飲み物を把握して、普段の食生活に活かすことがポイントです。そこで今回は太る食べ物・飲み物とボディメイクにおすすめの食べ物、太りやすくなる行動についてご紹介します。

1. 知っておきたい！太る食べ物の特徴【高カロリー・高脂質・高糖質】

「普段から気をつけているつもりなのに、なかなか痩せない…」そんな悩みを抱えていませんか？もしかしたら、知らず知らずのうちに太りやすい食べ物のワナにハマっているのかもしれません。

ボディメイクの敵となる「太る食べ物」の特徴を、具体的な食品例とカロリー目安とともに解説します。太る食べ物の主なキーワードは「高カロリー」「高脂質」「高糖質」、そして「栄養バランスの偏り」です。一つずつ見ていきましょう。

特徴１：高カロリー – 少量でもエネルギー満点！

高カロリーな食べ物は、少量でも多くのエネルギーを含んでいるため、ついつい食べ過ぎてしまい、消費しきれなかったエネルギーが体脂肪として蓄積されやすいのが特徴です。

特徴	代表的な食品	代表的な食品例 目安カロリー （100g換算）	太りやすい理由
高カロリー	ピザ（宅配ピザ Mサイズ1切れ ）	約250kcal〜	油脂が多く、サイズも大きいため、気づかないうちに高カロリーになりがち。調理過程で油や調味料が多く使われることも。
	ラーメン（豚骨醤油 1杯 約）	500kcal〜
	ハンバーガー（マクドナルド ビッグマック ）	525kcal

特徴２：高脂質 – 1gで約9kcal！エネルギー密度の高さに注意

脂質は、炭水化物やタンパク質（1gあたり約4kcal）の約2倍ものエネルギーを生み出します。そのため、高脂質な食品は少量でも高カロリーになりやすく、太る原因になりやすいのです。

特徴	分類	代表的な食品	代表的な食品例 目安カロリー （100g換算）	太りやすい理由
高脂質	揚げ物全般	フライドチキン（1個 ）	約250kcal〜	食材自体に加え、揚げる際に油を多く吸収するため、カロリーが大幅にアップします。衣の厚さによっても吸収率が変わります。
		とんかつ（1枚 ）	500kcal〜
		エビフライ（1尾 ）	約150kcal〜
	炒め物	オイル漬けチキン（1人前）	約400kcal〜	炒める際に多くの油を使用するだけでなく、タレや調味料にも油分や糖分が多く含まれている場合があります。
		回鍋肉（1人前）	約350kcal〜
	ケーキ	ショートケーキ（ 1個 ）	約350kcal〜	お菓子類はバターや生クリームなどの油脂を多く含むため。

特徴３：高糖質 – 血糖値の急上昇と食欲増進のワナ

糖質は、体を動かすための重要なエネルギー源ですが、精製された炭水化物などに多く含まれる糖質を摂りすぎると、血糖値が急激に上昇し、その後急降下することで食欲が増進しやすくなります。また、余った糖質は脂肪として蓄積されます。

特徴	代表的な食品	代表的な食品例 目安カロリー （100g換算）	太りやすい理由
高糖質	白米（お茶碗1杯 ）	約240kcal	精製された炭水化物は消化吸収が早く、血糖値を急激に上げやすい。砂糖を多く含む飲み物やお菓子も同様。
	白いパン（6枚切り1枚 ）	約150kcal
	甘いジュース（500ml ）	約200kcal〜
	菓子パン（メロンパン 1個 ）	約350kcal〜	ご飯の量が多くなりがちな上、揚げ物や味付けされた肉など、高カロリーな具材が使われていることが多いです。タレにも糖分が多く含まれています。
	カツ丼（1杯 ）	約800kcal〜
	牛丼（並盛）	約650kcal〜

特徴４：栄養バランスの偏り – 体の機能を低下させる可能性も

高カロリー、高脂質、高糖質な食品の中には、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素がほとんど含まれていないものも多くあります。これらの食品ばかりを摂取していると、栄養バランスが偏り、体の代謝が悪くなったり、満腹感を感じにくくなったりして、結果的に太りやすくなることがあります。

例えば、ジャンクフードと呼ばれる食品には、カロリーや脂質、糖質が多く含まれる一方で、必要な栄養素が不足している傾向があります。また、依存性がある成分が含まれている場合もあり、ついつい食べ過ぎてしまうことも。

2. 衝撃！太る食べ物ランキングTOP5【カロリー＆落とし穴】

「一体何が一番太りやすいの？」そんな疑問にお答えするために、高カロリーで特に注意したい食べ物をランキング形式でご紹介します。具体的なカロリー例と、なぜ太りやすいのか、そして意外な落とし穴まで徹底解説します！

👑第1位：フライドポテト／ポテトチップス

• 例： マクドナルド フライドポテトMサイズ 約410kcal、ポテトチップス1袋（60g） 約330kcal
• 太りやすい理由： ジャガイモ自体が糖質を多く含む上に、油で揚げているため脂質もたっぷり。さらに、ついつい手が止まらず、一気に大量摂取してしまいがち。
• 意外な落とし穴： 塩分も多く含まれているため、食欲を増進させる可能性も。ノンフライタイプでも、油分はゼロではないので要注意。

🥈第2位：白い炭水化物（パン、米、麺類）

• 例： 食パン6枚切り1枚 約150kcal、白米お茶碗1杯（150g） 約240kcal、うどん1玉（茹で） 約230kcal
• 太りやすい理由： 精製された炭水化物は、消化吸収が早く血糖値を急激に上昇させます。血糖値の乱高下は、脂肪を蓄積しやすく、食欲を増進させる原因にも。
• 意外な落とし穴： パンにはバターやマーガリン、麺類には油分の多いソースが使われている場合が多く、さらにカロリーアップに。
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🥉第3位：揚げ物

• 例： 唐揚げ（もも肉1個） 約100kcal〜、天ぷら（エビ1尾） 約80kcal〜、とんかつ（1枚） 約500kcal〜
• 太りやすい理由： 食材自体に加え、油で揚げることで大幅にカロリーがアップ。衣が油を吸収しやすく、見た目以上に高カロリーになっていることも。
• 意外な落とし穴： ソースやマヨネーズなどの調味料も高カロリーなものが多く、さらに油分をプラスしてしまいます。

第4位：甘いお菓子、デザート

• 例： ショートケーキ1個 約350kcal〜、チョコレート1枚（50g） 約280kcal〜、ドーナツ1個 約300kcal〜
• 太りやすい理由： 砂糖やバター、生クリームなど、高カロリーな材料をたっぷり使用。満足感を得にくい割には、エネルギー密度が高いのが特徴。
• 意外な落とし穴： 「カロリーオフ」「シュガーレス」と表示されていても、脂質が高かったり、人工甘味料で食欲が増進したりする可能性も。

第5位：甘い飲み物

• 例： コーラ500ml 約210kcal、果汁100%ジュース500ml 約230kcal、缶コーヒー（加糖）1本 約100kcal〜
• 太りやすい理由： 液体なので消化吸収が早く、血糖値を急激に上昇させやすい。満腹感を得にくいため、食事全体のカロリーを増やしてしまうことも。
• 意外な落とし穴： スポーツドリンクにも多くの糖分が含まれている場合があるので、飲み過ぎには注意が必要です。

太る飲み物ランキングTOP3

食べ物だけでなく、普段何気なく飲んでいる飲み物にも、太りやすいものが潜んでいます。特に注意したい飲み物をランキング形式でご紹介します。

🥇第1位：清涼飲料水（炭酸飲料、ジュースなど）

• 例： コーラ500ml 約210kcal、サイダー500ml 約225kcal、オレンジジュース500ml 約230kcal
• 太りやすい理由： 砂糖が大量に含まれており、血糖値を急激に上昇させます。水分補給のつもりで飲んでいると、知らず知らずのうちに糖分を摂り過ぎてしまいます。
• 意外な落とし穴： 「カロリーゼロ」と表示されていても、人工甘味料が食欲を刺激する可能性も指摘されています。

🥈第2位：加糖コーヒー、ミルクティー

• 例： カフェオレ（Mサイズ） 約150kcal〜、ミルクティー（Mサイズ） 約120kcal〜、缶コーヒー（加糖） 1本 約100kcal〜
• 太りやすい理由： コーヒーや紅茶自体は低カロリーですが、砂糖やミルク、シロップなどを加えることでカロリーが大幅にアップ。習慣的に飲んでいると、積み重なってしまいます。
• 意外な落とし穴： 「植物性ミルク」も、種類によっては意外とカロリーが高い場合があります。

🥉第3位：アルコール飲料（特に甘いカクテル、ビール）

• 例： ビール（350ml） 約140kcal、梅酒ロック 1杯 約160kcal、カシスオレンジ 1杯 約200kcal
• 太りやすい理由： アルコール自体にもカロリーがあり、種類によっては糖分も多く含みます。また、食欲を増進させる作用もあるため、つまみを食べ過ぎてしまうことも。
• 意外な落とし穴： 「糖質オフ」のビールでも、アルコールによるカロリーはあります。また、甘いカクテルはジュースのように飲みやすく、気づかないうちに高カロリーになりがちです。

これらのランキングを参考に、普段の食生活を見直してみてください。「危険度が高いもの」「意外だけど太りやすいもの」を意識することで、より効果的なボディメイクに繋がるはずです。

3. もう我慢しない！太る食べ物をおいしくヘルシーに楽しむ方法

「やっぱり好きなものは食べたい！」そんなあなたのために、太りやすい食べ物を完全に我慢するのではなく、少しの工夫でヘルシーに楽しむ方法や、満足感の高い代替案をご紹介します。

太る食べ物 → 太りにくい工夫【対応表】

	太りにくい工夫	代替案	栄養価
フライドポテト	自家製でノンフライ調理にする 少量を意識する	ベイクドポテト、 野菜チップス（かぼちゃ、さつまいもなど）	ベイクドポテト：食物繊維◎ 野菜チップス：ビタミン・ミネラル豊富
ポテトチップス	手作りする（薄切りじゃがいもをオーブンで焼く） 少量パックを選ぶ	野菜チップス、 おからチップス	野菜チップス：食物繊維・ビタミン豊富 おからチップス：食物繊維◎、低カロリー
白米	玄米、雑穀米、オートミールに置き換える	全粒粉パン ライ麦パン	玄米・雑穀米：食物繊維・ビタミン・ミネラル◎、白米よりGI値が低い オートミール：食物繊維◎
白いパン (食パンなど)	全粒粉パン、ライ麦パンを選ぶ サンドイッチにする場合は野菜をたっぷり挟む	オートミール ブランパン	全粒粉パン・ライ麦パン：食物繊維◎、GI値が低い オートミール：食物繊維◎ ブランパン：低糖質、食物繊維◎
うどん	全粒粉うどん、蕎麦を選ぶ、 野菜やきのこをたっぷり加える	しらたき 春雨（少量）	全粒粉うどん・蕎麦：食物繊維◎、GI値が低い しらたき：低カロリー、食物繊維◎ 春雨：低カロリーだがGI値はやや高め
揚げ物	蒸す、焼く、茹でる調理法に変更する 衣を薄くする、 油を切って食べる	グリル焼き、 オーブン焼き ボイル	グリル焼き・オーブン焼き・ボイル：余分な油を使わないため低カロリー
甘いお菓子/ デザート	手作りする際に砂糖の量を減らす 果物やヨーグルトをベースにする 少量で満足できるものを選ぶ	旬の果物、 無糖ヨーグルト ナッツ類（少量）	果物：ビタミン・ミネラル・食物繊維豊富、GI値は種類による 無糖ヨーグルト：タンパク質豊富、低カロリー ナッツ類：良質な脂質・ビタミン・ミネラル豊富だが高カロリーなので少量
甘い飲み物	無糖のお茶や水、炭酸水にする、 ハーブティーやスパイスティーを楽しむ	自家製フルーツビネガードリンク（砂糖控えめ） スムージー（果物と野菜ベース）	無糖のお茶・水・炭酸水：ノンカロリー ハーブティー・スパイスティー：リラックス効果も 自家製フルーツビネガードリンク：ビタミン・ミネラル、疲労回復効果も期待 スムージー：ビタミン・ミネラル・食物繊維豊富、腹持ちが良い

どうしても食べたいときは？【罪悪感を減らすためのルール】

完全に禁止するのではなく、食べる頻度や時間に気をつけることで、ストレスを溜めずに好きなものを楽しむことができます。

• 頻度： 週に1〜2回までを目安にする。毎日食べる習慣を見直しましょう。
• 時間帯： 活動量の多い午前中や、運動する日の前後に少量を楽しむ。夜は避けましょう。
• 量： いつもの量を半分にするなど、少量で満足する工夫を。
• 食べ方： ゆっくりと味わって食べることで、少量でも満足感を得やすくなります。
• 調整： 食べた分のカロリーを、次の食事で調整したり、運動を取り入れたりする。

さらにヘルシーに！代替レシピのヒント

• ポテトチップス風： 薄切りにしたじゃがいもやレンコンをオーブンで焼き、塩やハーブで味付け。
• 唐揚げ風： 鶏むね肉をヨーグルトや生姜、ニンニクなどで下味をつけ、パン粉ではなく米粉や片栗粉を薄くつけてオーブンで焼く。
• ケーキ風： ホットケーキミックスに豆腐やバナナを混ぜて焼くと、しっとりとしたヘルシーケーキに。砂糖の代わりにメープルシロップや蜂蜜を少量使う。
• アイスクリーム風： 冷凍したバナナやベリー類をミキサーにかけると、自然な甘さのヘルシーアイスに。

これらの工夫や代替案を取り入れることで、無理なく食生活を改善し、好きなものを楽しみながら理想の体を目指しましょう。

4. 意外な落とし穴！食生活でかえって太るNG習慣を徹底解剖

「太る食べ物は避けているはずなのに、なぜか体重が増えてしまう…」そんな経験はありませんか？もしかしたら、普段の食事のタイミングや食べ方に、知らず知らずのうちに太りやすくなる原因が潜んでいるかもしれません。ここでは、具体的なシーン別に、かえって太るNG習慣とその対策を詳しく解説します。

習慣１：早食い・ながら食い – 満腹サインを見逃す

• 太りやすいメカニズム： 食事を始めてから満腹中枢が刺激され、満腹感を感じるまでには約20分の時間がかかると言われています。早食いやテレビを見ながら、スマホを操作しながらの「ながら食い」では、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまい、結果的に摂取カロリーがオーバーしやすくなります。
• 具体的なNG例： 5分以内で食事を済ませる、食事中に集中せず他のことに気を取られている。
• 今日からできる改善策：
  • 意識してゆっくり噛む（一口30回を目安）。
  • 食事中はテレビやスマホの電源をオフにするなど、食事に集中できる環境を作る。
  • 30分程度かけて食事をするように心がける。

習慣２：夜食 – 蓄積しやすいエネルギー

• 太りやすいメカニズム： 夜は活動量が減るため、摂取したエネルギーが消費されにくく、体脂肪として蓄積されやすい時間帯です。特に、寝る直前の食事は、消化器官にも負担をかけ、睡眠の質を低下させる可能性もあります。
• 具体的なNG例： 寝る1〜2時間前に食事をする、夜遅くに高カロリーなものを食べる（ラーメン、揚げ物など）。
• 今日からできる改善策：
  • 就寝3時間前までに食事を済ませることを目標にする。
  • どうしてもお腹が空いた場合は、消化の良い温かいスープやヨーグルトなど、低カロリーなものを選ぶ。

習慣３：ストレス食い・やけ食い – 感情的な食行動

• 太りやすいメカニズム： ストレスを感じると、脳は快楽物質であるドーパミンを分泌させようとし、高カロリーな食べ物を求めることがあります。また、満腹感を感じにくくなり、必要以上に食べ過ぎてしまう傾向があります。
• 具体的なNG例： ストレスを感じると無意識に甘いものやジャンクフードに手が伸びる、嫌なことがあるとドカ食いしてしまう。
• 今日からできる改善策：
  • 食事以外のストレス解消法を見つける（運動、趣味、入浴など）。
  • 感情的な食行動に気づいたら、深呼吸をするなどして一度落ち着く。
  • 衝動買いせず、ヘルシーな間食を常備しておく。

習慣４：欠食・極端な食事制限 – リバウンドの落とし穴

• 太りやすいメカニズム： 食事を抜くと、体は飢餓状態になり、次の食事でエネルギーを溜め込もうとします。また、筋肉が分解されやすくなり、基礎代謝が低下するため、痩せにくい体質になってしまいます。極端な食事制限も同様に、リバウンドを引き起こす可能性が高くなります。
• 具体的なNG例： 朝食や昼食を抜く、特定の食品しか食べない、1日の摂取カロリーを極端に制限する。
• 今日からできる改善策：
  • 1日3食、規則正しく栄養バランスの取れた食事を心がける。
  • 極端な食事制限ではなく、無理のない範囲でカロリーコントロールを行う。

シーン別！かえって太るNG習慣と改善策一覧

NG習慣	太りやすいメカニズム	具体的な例	改善策
食べる時間帯が不規則	血糖値急上昇 エネルギー蓄積	朝食抜き 食事間隔極端 寝る前食事	毎日同時刻に食事 間食に少量ヘルシー食品 夕食は就寝3時間前まで
早食い・ドカ食い	満腹感前に食べ過ぎ 血糖値急上昇	5分以内食事 一口量多い 大量に食べる	ゆっくり噛む（一口30回） 一口量少なく 食事に集中 食事時間20分以上
炭水化物だけの食事	血糖値は変動する タンパク質・ビタミン・ミネラル不足	パン・麺類のみ ご飯大盛り丼 サラダとご飯のみ	主食・タンパク質・野菜をバランス良く 汁物・副菜も食べる
ながら食べ（テレビ、スマホなど）	満腹感鈍感 無意識の食べ過ぎ 消化不良	テレビ・スマホ見ながら食事 仕事中デスク食	食事中は画面オフ 食べ物の味・食感に集中 ゆっくりよく噛む
ストレス食い・やけ食い	高カロリー食品欲求 満腹感鈍感 過食	ストレスで甘いもの・ジャンクフード大量 嫌なことでドカ食い	食事以外のストレス解消法 感情的食行動に気づき落ち着く ヘルシー間食常備
極端な食事制限後の反動（リバウンド）	飢餓状態でエネルギー蓄積 基礎代謝低下	短期間の大幅な減量 特定食品のみ 極端なカロリー制限	無理ないバランス食を継続 長期的な視点で改善 専門家の指導
お酒の飲み過ぎ	アルコール自体にカロリー 食欲増進 脂肪燃焼後回し	毎日の大量飲酒 甘い酒好き 飲酒時つまみ過多	飲酒量適量 糖質少ない酒選択 ゆっくり飲む 低カロリーつまみ

５.かえって太る原因Q&A

Q. 「低カロリー」と書いてある食品なら、いくら食べても太らない？

A. いいえ、低カロリー食品でも、食べ過ぎれば総摂取カロリーは増加し、体重増加につながります。また、「低カロリー」でも、脂質や糖質が多い場合や、添加物が含まれている場合もあります。表示だけでなく、栄養成分表示をしっかり確認し、バランス良く摂取することが大切です。

Q. ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなったら、どうすればいい？

A. 我慢しすぎるとストレスが溜まり、反動で食べ過ぎてしまうことがあります。少量であれば、時間を決めて楽しむようにしましょう。例えば、午前中に少量食べる、食後にデザートとして少しだけ味わうなど。また、果物やヨーグルトなど、ヘルシーな甘味を取り入れるのもおすすめです。

Q. 運動後すぐに食事を摂ると太りやすい？

A. 運動後、特に筋力トレーニング後は、筋肉の修復や成長のためにタンパク質の摂取が推奨されます。また、エネルギーが枯渇している状態なので、適度な糖質補給も必要です。ただし、高カロリーな食事は避け、バランスの取れた食事を摂ることが大切です。運動直後の食事は、むしろ筋肉合成を助け、基礎代謝アップにつながる可能性があります。

これらのNG習慣を見直し、改善することで、より効率的に理想の体を目指せるはずです。日々の生活の中で意識して、健康的な食習慣を身につけていきましょう。

6.「太る食べ物」は避けたい！ボディメイクにおすすめの食べ物＆レシピ

ここからは、ボディメイクにおすすめの食べ物をご紹介します。体型や健康が気になる方は、太る食べ物を控えて以下の食べ物を中心に摂取すると良いでしょう。

肉類・魚介類

タンパク質が豊富で脂身が少ない肉類や魚類もおすすめです。タンパク質をしっかり摂ると筋肉量が増えて基礎代謝が上がりやすくなり、消費エネルギーも増えやすくなります。

牛肉や豚肉であればバラ肉よりも脂肪分が少ないヒレ肉やもも肉、鶏肉であればささみや胸肉などを選びましょう。また、マグロやイワシなどの魚には中性脂肪を減らす働きがあるEPAやDHAが豊富に含まれているので、バランス良く取り入れてみてください。

大豆製品

豆腐・納豆・おからなどの大豆製品は食物繊維たっぷりな食材です。食物繊維は整腸効果があり、不要物を体外に排出し、老廃物などの吸収を抑える働きがあります。豆腐ハンバーグやおからのパンケーキなどにすれば、エネルギー量を抑えながらかさ増しでき、満腹感も得やすいでしょう。

野菜類

野菜類はエネルギー量が少なく、ビタミンや食物繊維を豊富に含むため、食べ過ぎても太りにくい食材です。キャベツミルフィーユにすれば、少量のお肉でもエネルギーを抑えながら満腹感も得られます。食物繊維が豊富なごぼうを使えば、噛みごたえがあり腹持ちも良くなります。

卵

卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべて含んでおり、完全栄養食品ともいわれるほど栄養価が高い食材です。ボディメイク中に欠かせないタンパク質も豊富で、低糖質なのも取り入れやすいポイントです。ゆで卵にすれば食べごたえがあり、腹持ちも良いので満腹感も得やすいでしょう。

海藻類

わかめやひじきなどの海藻類は食物繊維やミネラルが豊富で低エネルギーです。腹持ちが良く満腹感を得やすいので、かさ増しメニューにぴったり。酢の物やサラダ、スープなどにして食べ過ぎを防ぎましょう。

果物

果物には食物繊維やビタミン、ミネラル、酵素も多く含まれています。体の調子や腸内環境を整える効果が期待できるため、甘味が欲しいときに活用しましょう。ただし、糖質も含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。食べるときは、糖質が少ないいちごやグレープフルーツなどを選びましょう。

無糖ヨーグルト

デザートにおすすめの無糖ヨーグルトは、タンパク質が豊富で消化に時間がかかるため、満腹感が持続します。物足りないときは、食物繊維が豊富なフルーツやナッツなどをトッピングしましょう。

◎ボディメイクの強い味方！簡単レシピ

① 高タンパク質＆低脂質：鶏むね肉の簡単照り焼き

鶏むね肉は高タンパク質でありながら低脂質。筋肉の合成を助け、基礎代謝アップに貢献します。

1.鶏むね肉（皮なし）1枚をフォークで数カ所刺し、火が通りやすくする。
2.醤油大さじ1.5、みりん大さじ1.5、酒大さじ1を混ぜてタレを作る。
3.フライパンに油をひかずに鶏むね肉を中火で焼く。両面に焼き色がついたらタレを加え、煮詰めながら絡める。
4.お好みでネギや七味唐辛子を添えて完成

ポイント： 鶏むね肉は薄切りにするとさらに火が通りやすく、調理時間を短縮できます。

② 食物繊維たっぷり：豆腐とひき肉のヘルシーそぼろ丼

 豆腐は低カロリーで満腹感があり、ひき肉からタンパク質も摂取できます。食物繊維もプラスして、腸内環境も整えましょう。

1.木綿豆腐1/2丁は水切りし、手で崩しておく。
2.鶏ひき肉100gをフライパンで炒め、色が変わったら砂糖小さじ1、醤油大さじ1、酒大さじ1を加えて炒める。
3.豆腐を加え、水分がなくなるまで炒りつける。
4.お好みで刻んだネギや卵を添えて、ご飯にのせれば完成

ポイント： ごぼうやきのこなどの食物繊維豊富な野菜を一緒に炒めると、さらにヘルシーになります。

③ ビタミン満点：彩り野菜と卵のオープンオムレツ

 卵は良質なタンパク質の宝庫。様々な野菜を加えることで、ビタミンやミネラルもバランス良く摂取できます。

1.卵2個を溶きほぐし、塩コショウで軽く味付け。
2.パプリカ、ピーマン、玉ねぎなどお好みの野菜を薄切りにする。
3.フライパンに少量の油をひき、野菜を炒める。
4.溶き卵を流し入れ、全体に広げる。
5.蓋をして弱火でじっくり焼き、卵が固まったら完成。

ポイント： チーズやきのこ、ベーコン（少量）などを加えても美味しくいただけます。

7.忙しいあなたへ！コンビニエンスストア活用術

コンビニエンスストアは、忙しい現代人にとって強い味方。賢く選べば、ボディメイクに役立つ食品も手軽に手に入ります。

食品カテゴリ	おすすめの選び方	選ぶ際のポイント
おにぎり	「鮭」「雑穀米」を選ぶ	白米よりもタンパク質を含む鮭、食物繊維豊富な雑穀米がおすすめ
肉・魚介類	「サラダチキン」を選ぶ	高タンパク質・低脂質の代表格です。プレーンだけでなく、ハーブやレモンなど様々なフレーバーがあるので、飽きずに続けられます
ヨーグルト	「無糖・プレーン」を選ぶ	砂糖が多く含まれたヨーグルトは避けましょう。自分でフルーツやナッツなどをトッピングするのがおすすめ
サラダ	「海藻」や「豆」入りを意識する	食物繊維が豊富で、満腹感が得られやすく、腸内環境を整える効果も
スープ	「野菜たっぷり」のものを選ぶ	温かいスープは満足感が高く、野菜からビタミンやミネラルも補給
飲み物	「水」か「無糖のお茶」にする	甘いジュースや炭酸飲料は避け、水分補給は水やお茶で行うと◎

これらの簡単レシピやコンビニエンスストアの活用術を参考に、無理なく「太る食べ物」を避けながら、理想のボディメイクを目指しましょう。

8.まとめ

太る食べ物や飲み物を知ると、食生活を改善しやすくなります。

太りやすい食べ物は、白い炭水化物やいも類、揚げ物、お菓子・デザート、甘い飲み物です。炭水化物や脂質をたっぷり含んでいるものは太りやすい食べ物の特徴といえます。

一方、ボディメイクにおすすめの食材は脂質の少ない肉類や魚類、野菜類、卵、海藻類、果物、無糖ヨーグルトです。1日3食規則正しく食べて、栄養バランスの良い食生活を心がけましょう。

「ヘルシー御膳」で健康的な食生活を実現

中性脂肪・皮下脂肪を減少させるためには、食生活を含む毎日の習慣を改善することが大切です。しかし、食生活の改善は誰でも簡単に実現できるものではなく、自炊が苦手な人は長続きしないことも十分考えられます。
タイヘイの「ヘルシー御膳」なら、日替わりメニューでエネルギー調整食が食べられるため、飽きることなく食生活の改善を続けやすいでしょう。食べたいタイミングで電子レンジを使って温めるだけですから、忙しい時間帯であっても、栄養価の高い食事を美味しく摂取できます。