【新社会人必見】自炊は冷凍食品を活用して楽に継続を

総務省統計局より2020年2月に公開された家計調査のデータによると、一人暮らしにかかる食費の月額平均は、男性が約4.8万円、女性は約4.1万円だ。女性の食費の方が幾分か低い結果となっている理由の1つは、自炊する頻度が異なることともされる。

節約を考えるなら自炊が望ましいが、社会人で自炊を継続するのは難しい。
そこで、冷凍食品を利用して楽に継続できる方法を紹介する。

1.社会人の一人暮らしで自炊の継続は難しい

一人暮らしをしている大学生と社会人、それぞれ1ヶ月にかかる食費の平均額は、大学生は2万5,000円ほど、社会人は4万円以上ともされている。
大学生に比べて社会人の食費が多い理由の一つに、大学生は自炊回数が多く、節約として食費を削る場合があることが挙げられる。
一方、社会人になると外食やアルコールを飲む機会も増えるなど、食費が高くなる傾向にある。また、社会で働き始めることで日々の仕事に追われ、食事に割ける時間が足りなくなることがしばしばある。
必要な食材を購入して料理をする時間があるなら、他の趣味や睡眠時間に当てたいと考える人も多いだろう。そのため、料理好きや節約志向が高い人間でなければ、自炊を継続していくのは中々に難しいかもしれない。

2.自炊を継続するコツは時短調理

家計のことを考えれば、やはり自炊する機会を増やし、食費を節約したい人も多いだろう。忙しい中でも自炊を継続するためには、いかに効率よく調理するかがポイントになる。

2-1. 20代の自炊で最も意識されているのは「時短」

象印が20代の男女300人に行ったアンケ―ト調査によると、日頃自炊している人のうち「時短派」の人が33.9％で1位という結果が出ている（「節約派」が31.8％で2位）。食費の節約志向はもちろん、自炊を継続するために時間の節約を心がける人が多いようだ。

2-2. 時短のコツは冷食

冷食（冷凍食品）の多くは調理前の下処理をする手間が省けることが多く、時短に繋がる。
市販の冷凍食品には、カット野菜やパイシートといった調理工程を短縮する食材から、パスタやドリアのようにただ温めるだけで出来上がるものなど、実に用途が幅広く種類もさまざまだ。
スーパーやコンビニなどで購入しやすいこともあり、国民1人当たりの冷凍食品消費量は、2010年の19.2kgから、2019年には23.4kgと約22％も増え、人気と需要の高さを証明している。
また、休日などに下ごしらえを済ませて冷凍庫に保存しておく、お手製の冷食でも平日の調理時間を大幅に減らすことができる。

3.冷食を活用した簡単レシピ

冷食を活用する方法には、市販の商品を使用する方法と、自分で好きな味付けでストックを作っておく方法の二つに分けられる。ここでは、それぞれの方法を使った簡単なレシピを1つずつ紹介しよう。

3-1.市販の冷食を使ったレシピ

市販の冷食を常備しておけば、簡単に1品を増やせる。今回は、シーフードミックスとフライドポテトを使ったレシピをご紹介しよう。

◯簡単！海鮮豆乳グラタン

＜材料＞2人分
シーフードミックス　　　　　140g
ミックスベジタブル　　　　　50g
フライドポテト　　　　　　　80g
豆乳　　　　　　　　　　　　1/2カップ
小麦粉　　　　　　　　　　　大さじ2
バター　　　　　　　　　　　15g
ピザ用チーズ　　　　　　　　30g
塩　　　　　　　　　　　　　少々
こしょう　　　　　　　　　　少々
チューブのおろしにんにく　　少々

＜作り方＞
1：耐熱容器に小麦粉とバターを入れ、ラップをせずに600Wの電子レンジで３０秒加熱する。
2：豆乳を少しずつ加えて馴染ませながらよく混ぜ、600Wの電子レンジで2分加熱する。
3：よく混ぜとろみがつくまで1分加熱を数回繰り返し、塩、こしょうで味を整える。
4：グラタン皿にフライドポテトを平らに敷き、ミックスベジタブルとよく水を切ってからおろしニンニクを絡めたシーフードミックスを乗せる。※1
5：ラップをして600Wの電子レンジで2分加熱する
6：ホワイトソースをかけ、ラップをして600Wの電子レンジで3分加熱する
7：ピザ用チーズをかけて、オーブントースターで5～10分程焼く
8：全体的にチーズがとけて焼き色が付いたらできあがり

具材は冷凍食品だけでよく、調理過程もレンジとオーブントースターだけで済むため、洗い物もほとんど出ない。また、豆乳の代わりに生クリームを使用すると、濃厚な仕上がりになるため、缶詰のホワイトソースを利用するのもおすすめだ。

※1　シーフードミックスは既定のやり方で解凍しておく

3-2.作り置きの冷食を使ったレシピ

休日を利用して食材の下ごしらえを済ましまとめて冷凍しておけば、食べたいときに焼くだけで良い。忙しい平日にも簡単に調理でき、自炊を継続するのに役立つ。

◯鶏むね肉のタンドリーチキン

＜材料＞2人分
鶏むね肉　　　　　　　　　　　2枚（約500g）
チューブ入りおろしにんにく　　小さじ1
プレーンヨーグルト　　　　　　大さじ3
トマトケチャップ　　　　　　　大さじ2
塩　　　　　　　　　　　　　　小さじ1/3
こしょう　　　　　　　　　　　少々
カレー粉　　　　　　　　　　　大さじ1/2

＜下ごしらえ＞
1：保存袋に、鶏むね肉・・おろしにんにく・プレーンヨーグルト・トマトケチャップ・塩・こしょう・カレー粉を入れて良く揉み込み、そのまま冷凍したらできあがり

＜調理＞
1：フライパンを弱火にかけて油を敷き、鶏肉の皮目を下にして6分ほど（※1）フタをして蒸し焼きにする
2：皮に軽く焼き目が付いたらひっくり返し、蓋をして2分ほど焼く
3：もう一度皮目を下にして、こんがりと焼き上げる

鶏むね肉のように、そのまま焼くとパサついてしまいがちな部位でも、漬け込み調理にすることでしっとりと仕上がりやすくなる。また、唐揚げなども下味をつけ、冷凍しておくと色々な味を楽しめる。

※1　肉の厚さによって火の通り方が異なるため、様子を見ながら時間を調節する

4.冷食活用のメリットは時短だけじゃない

冷食は時短になるだけではなく、さまざまな食材を同時にそろえられ、栄養のバランスが取りやすいといったメリットがある。
一人暮らしだと、1から食材を買いそろえなくてはいけないため、食材のロスや無駄につながる。冷凍食品をうまく活用して買い物の時間や料理の手間を減らし、上手に食費を抑えよう。
自炊派と外食派では、1か月の食費が2.6万円違うというアンケート結果もあり、自炊のみにすれば食費がかなり抑えられる。作り置きの冷食は、生のままよりも長期間保存ができる。時間のある休みの日を利用して、一週間分のおかずをまとめて冷凍してみてはいかがだろうか。

5.まとめ

食費の節約を考えるなら自炊がおすすめだが、多くの社会人は時間に追われて忙しい。
自炊したくとも中々時間が確保できないなら、ぜひ冷食を活用しよう。
市販の冷食はそのまま使えるため、調理過程の時間短縮はもちろん、カット野菜や肉団子などをスープに追加することで栄養バランスを補うといった使い方もできる。まずは１日のうちどれか1食、または週の半分は自炊するなど、できるところから始めてみてはどうだろうか。

柳澤真子

管理栄養士資格、栄養士資格、フードスペシャリスト資格
食事療法が必要な方や老若男女問わず、心身ともに健康になれるお食事のお手伝いがしたいという想いから、タイヘイ株式会社に入社。現在は、管理栄養士として在宅向け商品の開発・販売とお電話でよせられるお客様からの食事に関するご相談の業務を行なっています。より多くの方が健康な日々を過ごせるように、食と健康に関する豊富な情報を発信していきます。