コレステロールを下げる健康習慣｜飲酒・喫煙等のリスクも解説

過去にコレステロール値の高さを指摘され、食生活は改善したものの、なかなか適正値に戻らず悩んでいる方も多いのではないでしょうか。コレステロール値を適正値まで下げるためには、普段の食事だけでなく、嗜好品や運動習慣にも気を配ることが大切です。

特に、過度の飲酒・喫煙はコレステロール値を下げるのを妨げてしまう恐れがあるため、数値によっては禁煙等を真剣に検討する必要があるでしょう。この記事では、コレステロールを下げる生活習慣について解説します。

1.コレステロールを下げる運動習慣

運動の習慣は、必ずしもコレステロール値の適正化につながるとは限りません。しかし、善玉コレステロール（HDLコレステロール）は有酸素運動によって増えるため、普段の生活の中で無理なく有酸素運動に取り組みたいところです。

以下、コレステロール値を下げるという観点から、比較的取り組みやすい運動をいくつかご紹介します。

ウォーキング

数ある有酸素運動の中でも、思い立ったらすぐに取り組めるものの一つにウォーキングがあります。ウォーキングの習慣をつけることは、中性脂肪を減少させつつHDLコレステロールを増やすことにつながるため、1日7,500歩（少なくとも4,000歩）以上のウォーキングを実践しましょう。

サイクリング

足の関節などに何らかの問題を抱えている方は、関節への負担が少ないとされるサイクリングにチャレンジするのもよいでしょう。通勤時に自転車を使用するほか、自宅やスポーツジム等でフィットネスバイクを使う方法も選べます。

取り組み方によっては、ウォーキングに比べて消費カロリーを増やすことにもつながるため、ウォーキングが続かない場合は一度試してみることをおすすめします。

踏み台昇降

踏み台（ステップ台）での乗り降りを繰り返す運動で、スポーツ用品店・ホームセンター等で踏み台を購入すれば、自宅で気軽に運動できます。概ね10分間を目標に行い、体力に自信がある人は1日に2～3回行ってもよいでしょう。

２.コレステロールを下げる上で避けるべき嗜好品

世の中には様々な嗜好品がありますが、悪玉コレステロール値を下げて善玉コレステロール値を上げたい場合は、控えた方が良い嗜好品もあります。以下、主なものをいくつかご紹介します。

タバコ

タバコは善玉コレステロールを減らすだけでなく、悪玉コレステロールの酸化を促進し、コレステロールを血管壁に蓄積しやすくする恐れがあります。現在、喫煙の習慣がある人については、できる限り早く禁煙にチャレンジし、他の人がタバコを吸っている場所にも行かない（受動喫煙を避ける）ことが大切です。

アルコール

アルコールは、摂取することで善玉コレステロールが増加する場合がある反面、過剰摂取は中性脂肪の増加につながるリスクがあります。アルコールを分解する体内の分解酵素の働きは、個人によって強弱が大きく異なるため、自分の体に悪影響を及ぼさない範囲で飲酒することを心掛けましょう。

飲酒量の一つの目安として、厚生労働省は「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」を発表しており、男女それぞれの「生活習慣病のリスクを高める飲酒量」を次の通り示しています。

＜1日あたりの純アルコール摂取量＞

男性40g以上
女性20g以上

※参考：厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」

また、お酒に含まれる純アルコール量は、以下の数式で算出できます。

【摂取量（ml) × アルコール濃度（度数/100）× 0.8（アルコールの比重）】

例えば、本格焼酎100ml（アルコール度数25％）を飲んだ場合の純アルコール量は、計算すると【100ml×0.25×0.8＝20g】となります。お酒を飲む際は、1日あたりの適量をあらかじめ計算した上で飲むことをおすすめします。

菓子類

すべての菓子類が該当するわけではありませんが、マーガリンやショートニングなど「トランス脂肪酸」を多く含む原材料を使用している菓子類は、血中の悪玉コレステロール増加・善玉コレステロール減少につながるおそれがあるため、摂取を避けるようにしましょう。具体的な菓子の種類としては、スナック菓子、パイ菓子、ドーナツ、クッキーなどに多く含まれる傾向にあります。