中性脂肪を減らすには「食事」から｜食べてOK・NGの食材を解説

中性脂肪の数値が高いと健康診断で指摘された方は、薬を飲まなければならないほど数値が悪化しているケースを除き、まずは「食生活」の改善を提案されたのではないでしょうか。実際、中性脂肪は内臓脂肪や皮下脂肪に比べると、食生活での数値改善が見込める傾向にあります。

健康のため中性脂肪を減らすことに注力する場合、まずは食生活の改善を意識することが大切です。この記事では、中性脂肪を減らす上で積極的に摂取したい食材や、逆に避けたい食材などについて解説します。

1.中性脂肪を減らすには「食事」が重要！

中性脂肪とは、食物中の糖質・脂肪分などが分解吸収されたもので、人間の体内でエネルギー源として使われます。しかし、食べ過ぎてしまい過剰になった分や、運動不足でエネルギーとして使われなかった分は、体内に蓄積するものと考えられています。

つまり、自分の身体にとって必要以上に食べ物を食べ過ぎてしまうと、体内の中性脂肪も増えてしまうことになります。よって、中性脂肪を減らしたいと考えるのであれば、まずは食事から摂取するエネルギーを減らすことが重要です。

２．中性脂肪を減らすには積極的に摂取したい食材

中性脂肪を減らすことを考えた際、同じエネルギーを摂取するのであれば、次のような食材を積極的に摂取しましょう。

青魚を中心とした魚類

脂質は脂質でも、体内にとって有益な脂質を摂取することは、中性脂肪を減らす上で重要です。特に、イワシやサンマといった青魚に含まれるDHA・EPAは、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果が期待できます。

調理する時間がない人は、缶詰など手軽な方法で青魚を摂取しましょう。

ポリフェノールを含む食品・飲料

ポリフェノールとは、植物の多くに存在する苦味・色素成分のことをいい、血中の中性脂肪を減少させる働きがあるものも多い傾向にあります。ポリフェノールを含むことで知られる食品としては、次のようなものがあげられます。

飲料に関しては、例えば緑茶の苦味成分であるカテキンや、コーヒーに含まれるクロロゲン酸などが該当します。また、市販されている飲料の中には「特定保健用食品（トクホ）」として認められているものもあり、飲用することで体脂肪の減少や血中中性脂肪の低下などが期待されます。

食物繊維

野菜や海藻・穀物などに含まれる食物繊維には、脂質代謝をサポートする効果が期待できるため、積極的に摂取しましょう。胃腸内で水分を吸収し、便のかさを増やすことで排便を促す不溶性食物繊維は、豆類・イモ類などに豊富に含まれています。

これに対して水溶性食物繊維は、水に溶け胃腸内をゆっくりと移動し、中性脂肪の蓄積を抑えるものと考えられています。水溶性食物繊維が多く含まれている食材としては、大麦やオートミール、海藻類などがよく知られています。

３．中性脂肪を減らすには摂取を避けたい食材

中性脂肪を減らすにあたっては、逆に避けなければならない食材も数多く存在しています。以下、主な食材の種類をいくつかご紹介します。

脂質が多い食品

動物の脂は脂質が多く、バター・クリームといった乳製品もたくさん摂取するのは避けたいところです。肉類を調理する際は、しゃぶしゃぶなど余分な脂を落とす調理法を選ぶとよいでしょう。

乳製品を使う場合は量を減らしたり、植物由来のクリームを使ったりすることで、摂取する脂質を減らすことにつながります。また、原材料にショートニングなどの食用油脂が使われているケーキ・ドーナツなどを食べると、体内にとって摂取の必要がないと考えられている「トランス脂肪酸」を摂取することにつながるため、こちらも摂取はなるべく控えた方が賢明です。

糖質が多い食品

糖質が多い食べ物の摂取を控える上で重要なことは、主食である「炭水化物」の質にこだわることです。具体的には、血糖値の上がりやすさ・上がりにくさを数値化した「GI値」に注目することが重要です。

例えば、精白米のGI値は88、玄米は55となっており、玄米を食べた方が血糖値の上昇はゆるやかになるため、血中のブドウ糖が中性脂肪に合成されにくくなります。普段炊くご飯に雑穀を混ぜて炊いたり、毎日食べる食パンを全粒粉パンに置き換えたり、主食のトッピングに海藻をプラスしたりすると、無理なくGI値を下げられるでしょう。

アルコール

アルコールは適量であれば心身のリラックスにつながりますが、飲み過ぎると脂肪の合成を助け、脂肪の分解を阻害する恐れがあります。よって、厚生労働省が適量とする「1日平均純アルコールで約20g」を嗜むことが大切です。

以下、純アルコール約20gに該当する量につき、お酒の種類別にまとめました。

４．摂取エネルギーの調整に「へルシー御膳」を

中性脂肪を減らすにあたり、摂取すべき食べ物、摂取すべきでない食べ物が分かっても、度を過ぎて食べてしまえば意味がありません。よって、美味しく食べつつ身体に必要な量だけを摂取し続けることが重要です。

自力で食べる量を調整することに不安を感じている方は、エネルギー調整食の「ヘルシー御膳」をご活用ください。おかずは1食あたりエネルギー200kcal、主食付きは1食あたりエネルギー360kcalに抑えられているため、安心して3食美味しく食べられます。

また、食事のお供には難消化性デキストリン（食物繊維）が含まれている「マイサポ　濃いお茶」もおすすめです。難消化性デキストリンは、食事から摂取した糖・脂肪の吸収抑制と排出促進を助けるため、食後の血糖値や血中中性脂肪の上昇を穏やかにすることが期待できます。

５．まとめ

中性脂肪を減らすためには、まず食生活に注目し、積極的に摂取したい食材・摂取を極力避けたい食材を正しく知る必要があります。ただし、身体に良いからといって青魚などをたくさん摂取してしまうと、かえって摂取エネルギーが増えてしまうため、大量に摂取しないよう注意が必要です。

また、日本では主食も含め炭水化物を摂取する機会が多いため、GI値が高い食品の摂取は控えたいところです。お酒に関しても適量を心がけ、飲み過ぎないよう注意してください。