塩分の摂りすぎに注意！塩分の排出方法と減塩調理を紹介

ご飯にもお酒にも合う塩気の効いた食べ物はつい食べすぎてしまいがちですが、塩分を摂りすぎると様々な健康リスクがあることはよく知られています。

一方、減塩に取り組もうとしても、「味気ない料理はおいしくない」「薄味の食事なんてつまらない」と思い、なかなかやる気が起こらないという人も少なくないはずです。

そこで今回は、塩分の摂りすぎが気になる人に向けて、適切な塩分摂取量や減塩でもおいしく仕上げる調理テクニック、塩分の排出に効果的な食材について紹介します。

１．適切な塩分の摂取量と摂りすぎが招くリスクとは

過剰な塩分摂取が健康に影響を与えることは多くの人が知っていることですが、どれくらいが適切な量なのか知らない人は多いでしょう。そこで、適切な塩分の摂取量と取りすぎによるリスクについて解説します。

適切な塩分の摂取量とは？

まずは適切な塩分の摂取量について確認していきましょう。

2020年に厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」によると、一般的な成人の塩分摂取量は男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満が望ましいとされています。

しかし、2019年の「国民健康・栄養調査」の結果によると、男女平均で10.1g/日摂取しているため、現代日本人は日々の生活で塩分を摂りすぎているといえるでしょう。

塩分の摂りすぎは高リスク

塩分の摂りすぎが高血圧の原因になることは有名ですね。高血圧の状態が続くと心臓や血管に負担がかかるため心臓肥大や動脈硬化などを引き起こし、心筋梗塞や不整脈、脳卒中や慢性腎臓病といった循環器系の重大な病気にかかる可能性があります。

また、塩分過多な生活は胃がんの発症リスクや重症化にもつながるので、塩分を摂りすぎないような心がけが必要です。

ちなみに、2017年の医薬基盤・健康・栄養研究所の調査によると、日本人が摂取している塩分の7割が醤油などの調味料に由来するものであったため、料理の味付けにはじゅうぶん注意する必要があります。

２．塩分の摂りすぎを防ぐ減塩調理法

塩分の摂りすぎを控えるには、塩味に頼らない「減塩調理法」が有効です。塩気がなくても味気ない料理にならないよう、満足度の高まる調理方法について見ていきましょう。

出汁を使う

まずは出汁を使う方法です。うまみが強いと、塩分が少なくても味をしっかり感じられるので、出汁のうまみ成分を活用してみましょう。

かつお節や昆布、干ししいたけなどは、うまみ成分が詰まっているので積極的に取り入れたい食材です。手軽に出汁を利用したいときは、めんつゆを使うのも有効です。

香辛料を使う

塩味の代わりにスパイスを使う方法もおすすめです。からしやわさび、カレー粉など、辛みや香りで味付けをすると、薄味でも満足度が高まるでしょう。

香味野菜を使う

料理に香味野菜を加えることで、香りが薄味をカバーし、食欲を増進する効果が期待できます。にんにくやみょうが、みつば、しそなど、香りの良い野菜を添えてみましょう。

酸味を使う

酢やポン酢などの調味料、かんきつ類やトマトなど酸味のある食材を加えるのもひとつの手です。酸っぱさが味の物足りなさを埋めてくれるでしょう。

ポン酢は比較的塩分が低いといわれていますが、かけすぎには注意が必要です。

とろみを付ける

ソースなどにとろみを付けると、舌に留まる時間が長くなるので薄味でも味を感じやすくなります。餡かけのように水溶き片栗粉を使う方法もありますが、大根おろしのようなとろみのある食材に調味料をまとわせる方法もおすすめです。

油脂で風味をアップ

減塩すると味に深みが出なくて物足りないと言う場合は、ゴマ油やオリーブオイル、バターなど、風味のついた油脂を活用しましょう。ほんの少量垂らすだけでも、香りとコクが出て食欲も増すはずです。

焼き目を付けて香ばしさアップ

焼く・揚げるといった料理法も味の満足度を上げてくれます。表面に焼き目や焦げ目を付けると香ばしさが出るので、薄味でもおいしくいただけます。普段から焼き魚などに塩や醤油をかけて食べている場合は、いつもの癖でうっかりかけてしまわないように気を付けましょう。

表面に調味料を付ける

調理中に調味料を加えるのではなく、料理の仕上げに食材の表面に調味料を付けると、少ない量でも味を強く感じるようになります。例えば煮物などは出汁だけで煮て、食べる直前に醤油を絡めるようにするとよいでしょう。

塩味にメリハリを付ける

おかずを全部薄味にしてしまうと全体的に味付けのぼんやりした食事になってしまうため、食事の満足度も低くなりがちです。塩気を効かせたおかず1品と極薄味のおかず2品などの組み合わせにすると、味にメリハリが出て食事を楽しめるようになります。

以上が減塩調理の方法ですが、家で自炊しない場合や、うっかり塩気の強いものを食べ過ぎた場合は、どうすればよいでしょうか？そこで次に、塩分を排出する働きのあるカリウムを含んだ食材について紹介していきます。

３．カリウムを豊富に含んだ食材を取り入れる

「外食や惣菜を利用する機会が多い」などの理由で、自分で塩分量を調整しにくい場合は、塩分（ナトリウム）を排出する作用がある「カリウム」を多く含む食材を摂取しましょう。厚生労働省では、生活習慣病予防を目的に、男性3,000mg/日以上、女性2,600mg/日以上の摂取を推奨しています。

カリウムは野菜や果物に多く含まれる成分です。100gあたりの含有量はアボカドで720mg、バナナで360mg程度です。特に、切り干し大根のような干し野菜やドライフルーツのなかには1,000mg以上のカリウムが含まれるものもあるので、少ない量でも多く摂取できる食材を選びましょう。

一方、昆布やわかめなどの海藻類もカリウムを豊富に含んでいますが、塩分であるナトリウムも含まれているため、食べる量や味付けを薄くするなどの工夫が必要です。

また、カリウムは水溶性であるため、細かく切って茹でたり、水にさらしたりすると摂取量が減ってしまいます。食材を焼く、蒸す、丸ごと茹でるなど、調理法にも注意しましょう。

４．塩分計算不要の宅配弁当も活用しよう

塩分が気になるといっても、毎食ごとに塩分を計算したり、薄味でもおいしい食事を作ったりするのは大変です。最初から塩分量が調整された宅配弁当を選んでみてはいかがでしょうか。

タイヘイの宅配弁当「彩ごころ」は、エネルギー150kcal、塩分相当量1.3g以下に栄養価が設定されています。1食あたり500円という低価格で、管理栄養士が監修した主菜1品副菜3品のこだわりのお弁当を食べられるのもポイントです。

冷凍タイプなので冷凍庫で長期保存でき、電子レンジで温めればできたてのおいしさが味わえます。

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５．まとめ

塩分の目標摂取量は男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満です。しかし、実際には平均10.1g/日も摂取しており、特に醤油などの調味料からの摂取がほとんどです。塩分過多の生活を続けると高血圧をはじめ、心筋梗塞や脳梗塞など重大な疾患の原因になりかねません。

薄味でもおいしい減塩料理を作るには、うまみや酸味を活用する、香辛料や香味野菜を取り入れるといった調理テクニックを用いましょう。また、塩分を排出する効果のあるカリウムを豊富に含むドライフルーツなどの食材を積極的に取り入れることもおすすめです。

もし外食が多く、自分で塩分を控えた料理を作るのが難しいようなら、管理栄養士が監修した減塩の宅配弁当を注文すると、手軽に減塩に取り組めるはずです。