悪玉コレステロールを下げる食品一覧｜食生活改善のポイントも解説

健康診断で「悪玉コレステロール値が高い」と言われてしまうと、数値をどうやって下げるのか、具体的な方法を知りたい方も多いのではないでしょうか。実際、悪玉コレステロール値が高いと、動脈硬化・心筋梗塞などのリスクが高まるとされます。

コレステロールの値を下げるには、生活習慣の改善が必要であり、食生活についても同様です。この記事では、悪玉コレステロールを下げる食品を一覧でご紹介するとともに、食生活改善のポイントについても解説します。

１．「悪玉コレステロールを下げる食品一覧」を知る前に

悪玉コレステロールを下げる食品一覧について、具体的な食材を知る前に、まずはコレステロールの種類についておさらいしましょう。

コレステロールとは

コレステロールとは、中性脂肪・リン脂質・遊離脂肪酸と同じく、身体の中にある脂質の種類の１つです。脂質といっても、コレステロール自体は必ずしも有害なものではありません。

コレステロールは、細胞膜や身体の働きを微調整する「ホルモン」や、脂肪を消化・吸収する「胆汁酸」を形成する物質として必要なものです。肝臓で作られた後で血管を通り全身に運ばれ、余分なものは再び肝臓に戻ってきます。

善玉コレステロール（HDL）と悪玉コレステロール（LDL）

人間の身体の中で働くコレステロールには2種類あり、善玉コレステロール（HDL）と悪玉コレステロール（LDL）に分類されます。悪玉コレステロールは、肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ働きをしていますが、余分なコレステロールを減らすことはしないため、増えすぎると動脈硬化などの病気につながる恐れがあります。

これに対して善玉コレステロールは、血管の壁などにたまった余分なコレステロールを回収してくれます。善玉コレステロールと悪玉コレステロールは、それぞれが一定量に保たれているのが理想です。

血中のコレステロールのバランスが崩れるとどうなる？

血中のコレステロール値が極端に高くなってしまうと、動脈硬化の原因となり、血栓ができやすくなるため、脳梗塞などの病気を引き起こすリスクが高いとされます。逆に、コレステロール値が極端に低い場合は、免疫機能の低下・細胞膜の脆化（もろくなること）を引き起こすリスクがあるとされ、健康維持の観点からは適性値であることが重要です。

２．主要な悪玉コレステロールを下げる食品一覧

普段の食生活で、悪玉コレステロールを下げるため積極的に取り入れるべき食品としては、どのようなものがあるのでしょうか。以下、悪玉コレステロールを下げる食品について、主なものをご紹介します。

３．悪玉コレステロールを多く含む食品

食べ物の中には、悪玉コレステロールを多く含む食品もあります。以下の食品を食べる際は、極力少量にとどめられるよう気を配ることが大切です。

ただし、上記の食品は、摂取したからといってただちに血中コレステロール値が増加するとは限りません。あくまでも、過度に摂取しないことが大切です。

４．悪玉コレステロールを下げる生活

食品選びだけでなく、普段の生活に気を配ることも、悪玉コレステロールを下げることにつながります。以下、具体的な生活の改善方法について解説します。

意識的にストレス解消の機会を増やす

普段の生活でストレスを溜め込んでいると、抗ストレスホルモン「コルチゾール」が分泌され、その材料となる悪玉コレステロールが血液中に増えてしまう恐れがあります。忙しさや人間関係で日々追い詰められていると感じたときは、いったん仕事以外の人間関係や趣味に目を向けて気分転換し、意識的にストレス解消の機会を増やすようにしましょう。

タバコを控える

タバコに含まれるニコチン・一酸化炭素には、悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らす働きがあるとされます。喫煙の習慣自体が動脈硬化につながる恐れがあるため、現在喫煙の習慣がある人は、早い段階で禁煙を心がけましょう。

適度に運動する

ウォーキング・スロージョギング・サイクリングなど、有酸素運動を1日30分以上・週3回行うことで、悪玉コレステロール値の改善につながるとされます。無理のない範囲で、適度な運動を普段の生活に取り入れたいところです。

５．まとめ

人間の体内で働くコレステロールには、善玉コレステロールと悪玉コレステロールがあり、健康維持において問題となるのは悪玉コレステロールです。血中コレステロール値が高くなると、脳梗塞などの病気を引き起こすリスクも高まるため、野菜や大豆製品など、悪玉コレステロールを下げる食品を積極的に摂取しましょう。

同時に、肉の脂身やお菓子、喫煙などは極力控え、ストレス解消のため運動などを取り入れましょう。どうしてもこってりしたものが食べたいときは、タイヘイのラインナップ「【常温】日清マヨドレ 315ｇ」もご利用ください。