水溶性食物繊維はコレステロールを排出する効果がある

食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられるが、コレステロール値が気になる人には、水溶性食物繊維がおすすめだ。
水に溶ける水溶性食物繊維は、腸の中でネバネバとした状態となり、コレステロールを吸着し、体外へ排出する作用がある。
今回は、水溶性食物繊維の効果とおすすめの食材や調理法を紹介する。

１．水溶性食物繊維はコレステロールを排出させる

水溶性食物繊維・不溶性食物繊維には、それぞれ腸内環境を整え、体にとってよい影響が期待できる。しかし、コレステロールの排出であれば、水溶性食物繊維が特におすすめだ。

水溶性食物繊維は、水に溶けるという性質から、ネバネバとしたゲル状に変化し、食べ物の移動を緩やかにする働きがある。
腸内を移動していくとき、コレステロールやコレステロールから作られる胆汁酸、糖質などを吸着する働きがあり、吸着したものは、便と一緒に排泄される。

そのため、水溶性食物繊維を摂ることで、腸内の糖質の吸収を抑え、コレステロールを低下させることにつながり、ダイエット、糖尿病、高血圧予防などさまざまなよい効果が期待でき

また、腸内でよい働きをするといわれる善玉菌の栄養となり、善玉菌を増やす働きがある。

２．水溶性食物繊維が豊富な食材

水溶性食物繊維の働きがわかったところで、ここからはそれを豊富に含む食材を紹介していく。食物繊維を含む食材には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれているため、あくまで水溶性食物繊維が多い食材であることは留意しておきたい。

水溶性食物繊維が多い食材には、納豆、インゲン豆、きな粉などの豆類やごぼう、かぼちゃなど根菜類やイモ類、海藻類、果物などがある。中でもおすすめは、干しそば、ライ麦パン、玄米など主食になる食材である。

白米を大麦、玄米入りのご飯に変える、パンは全粒粉パン、ライ麦パンに変えるだけでも食物繊維の摂取量を増やすことができる。

また、モロヘイヤ、春菊などの葉物野菜も糖質量が少なく、量をしっかり取り入れやすい。

３．水溶性食物繊維を逃さない調理法

水溶性食物繊維が豊富に含まれる食材を紹介したが、水溶性食物繊維は水に溶けやすいため、調理方法を工夫して、効率よく栄養素を取り入れたい。

あく抜き・水さらしは最低限に

ゴボウやナス、リンゴの色止めなどの際は、長時間水につけないほうがよい。煮物など色止めが不要な場合は、水にさらさないようにして、そのまま調理をするほうがおすすめだ。

皮ごと調理する

食物繊維は皮に多く含まれているため、皮ごと食べるように調理するようにしたい。ごぼうなどは皮の下にうまみ成分などが含まれているので、皮をさっとこする程度に洗うとよい。

その他、皮の部分を分けて調理したい場合は、細かく刻んで汁物の具材やきんぴらなどにする、すりおろしやカリッと揚げて、加熱調理にするなど食材に合った調理方法を選ぶことで食べやすくなる。

ただし、皮は、硬い・分厚い・毛が多いなど、消化しにくい部位であるため、食べにくく、お腹が弱い人などは避けた方がよい場合もある。また、残留農薬の可能性も注意し、購入時の表示確認を忘れないことも大切である。

ゆでるより蒸す

水溶性食物繊維はお湯で茹でると栄養素が逃げてしまうため、加熱する料理は蒸す、またはスープとして汁ごと全部いただくのがおすすめだ。

根菜類などは水溶性食物繊維だけでなくビタミン類も豊富であるが、ビタミンＣなど水溶性ビタミン類は茹でると流出してしまう。蒸すことで約8割のビタミンＣが残り、スルフォラファンという抗酸化成分も摂れる。

また、電子レンジ加熱は手軽で便利だが、蒸し加熱より水溶性食物繊維の整腸効果が低いことが分かっている。

４．まとめ

水溶性食物繊維は、腸の中でネバネバとしたゲル状に変化し、食べ物をゆっくりと運ぶ働きがありコレステロールを吸着して、便と一緒に体外へ排出する作用がある。

水溶性食物繊維は、豆類、イモ類、根菜類、海藻類、果物類などに含まれている。

また、水溶性食物繊維を効率よく取り入れるためには、調理方法の工夫が必要になる。水にさらす時間はなるべく抑え、栄養素の流出を防ぎたい。

柳澤真子

管理栄養士資格、栄養士資格、フードスペシャリスト資格
食事療法が必要な方や老若男女問わず、心身ともに健康になれるお食事のお手伝いがしたいという想いから、タイヘイ株式会社に入社。現在は、管理栄養士として在宅向け商品の開発・販売とお電話でよせられるお客様からの食事に関するご相談の業務を行なっています。より多くの方が健康な日々を過ごせるように、食と健康に関する豊富な情報を発信していきます。