減塩生活を続けるコツ｜食べ方や調理方法まで幅広く解説

健康診断で高血圧を指摘され、塩分を控えた食事を心がけようと思っても、減塩生活を続けられず悩んでいる方は多いのではないでしょうか。一度濃い味付けに慣れてしまうと、そこから味覚を薄味に慣らそうとしても、気が付いたらもとの味付けに戻ってしまうことは珍しくありません。

減塩生活を続けるためには、ただ塩分を減らすことだけを考えるのではなく、食べ方や調理方法を工夫することが大切です。この記事では、減塩生活を続けるコツについて解説します。

1.減塩生活が難しいと考えられている理由

健康に関する様々な情報を、各種メディアで手軽にチェックできる時代になった現代においても、日本人にとって減塩は難しい課題の一つです。もともと塩分は人類にとって必要不可欠な栄養素の一種であり、多くの日本人にとって味噌や醤油などの調味料、漬物や塩辛などの食品との付き合いは長いものとなっています。

それだけに、よほど減塩を意識した生活をしなければ、減塩につながる食生活を実現するのは難しいものと考えられます。その一方で、普段の食事から徐々に塩分を減らしていくことにより味の変化に気付きにくくなるなど、味覚には一定の「慣れ」が存在するという意見もあります。

よって、減塩生活を継続するためには、普段から少しずつ減塩を意識することにより、濃い味からの脱却をはかることが大切です。

２．減塩を続ける食べ方のコツ

減塩生活を続ける場合、塩分の少ない食材や調味料を選ぶことを意識しがちですが、そもそも「食べ方」に問題があるケースも多く見られます。現代人は外食の機会も多いため、まずは普段の食事で次の点を意識することをおすすめします。

麺類はスープ（つゆ）を飲まない

ラーメン・そば・うどんといった、スープ（つゆ）と一緒に食べる麺類に関しては、スープを残して食べ切ることが大切です。麺や具にからむスープよりも、スープ自体に含まれている塩分の方が圧倒的に多いため、もったいないように感じてもスープは残すようにして、つけ麺などは器につゆを入れ過ぎないようにして工夫しましょう。

卓上の調味料は「つけて」食べる

卓上に置かれている調味料を使用する際、料理にそのままかけている人は多いのではないでしょうか。例えば、醤油やソースといった調味料は、かけるのではなく小皿に少量だけ入れて、それにおかずをつけて食べることをおすすめします。

サラダの場合は、ドレッシングを極力かけないのはもちろんですが、お酢や柑橘系の果物を使用すると酸味によって味が引き締まり、少量の塩分でも美味しく感じられます。

外食よりお弁当を選ぶ

外食の場合、ついつい残さず食べようとして、思いのほか塩分を摂り過ぎてしまうことがあります。これを自炊で用意したお弁当に置き換えると、塩分を摂り過ぎないよう調整したり、濃い味のものを残して夕飯に回したりするなどの工夫ができるため、ランチに選べるのであればお弁当を検討したいところです。

スーパー・コンビニなどで惣菜を選ぶ場合は、脂質や塩分が多くなりがちなため、その場合は減塩対策商品を探しましょう。生野菜サラダを合わせると、体外から塩分（ナトリウム）を排出してくれるカリウムを効率的に摂取できます。

3.減塩できる調理法のコツ

直接的に減塩を目指すのであれば、減塩の調味料を徹底して選ぶのが近道となりますが、物足りなさを感じてかけ足してしまうと意味がありません。減塩調理のためには、どれだけ味の満足度を高められるかが重要になるため、次のような方法を試してみましょう。

うま味を最大限に活用する

世の中にはうま味を持つ食材が数多く存在しており、わずかな塩分でも味を膨らませてくれるため、うま味の多い料理は食べていて満足感が高い傾向にあります。うま味がよく出る食材として、昆布やかつおの出汁はよく知られていますが、きのこ・干しエビなどにもうま味は含まれています。

多様な食材を煮込んだりスープにしたりすると、たくさんの食材からうま味が出るため、塩分を控えてもおいしくいただけます。それでも味が足りないと感じたら、必要に応じてうま味調味料を使用するのも一手です。

スパイス・薬味を活用する

スパイス・薬味の世界は奥が深く、色々なものを組み合わせることでカレーのような魅力的な味に仕上がりますが、その段階に至る前でも十分減塩に貢献してくれます。例えば、コンソメスープにカレー粉を加えるだけで食欲をそそる味になりますし、豚汁に使用する味噌の量を控える代わりににんにく・生姜の量を増やしたり、好みの加減で黒胡椒をかけてみたりすると、それだけでも美味しく感じられます。