熱中症対策は食事と飲料から！自宅でできる簡単予防法もご紹介

夏の暑さが厳しくなると、熱中症が気になるのではないだろうか。熱中症には、さまざまな症状があり、めまいやふらつきといった初期症状があればすぐに休む必要がある。
しかし、心配なのは初期症状に気がつかないことであり、急に意識を失うことにもなりかねない。
今回は、熱中症にならないための簡単予防法も紹介する。

1.熱中症対策は食事と飲み物も重要

熱中症対策には、こまめな水分補給に加え、しっかりと栄養素を摂ることが大切である。
近年の気温上昇に伴い、熱中症という言葉もよく聞かれるようになっているが、炎天下に長時間いたということだけでなく、梅雨の時期に突然気温が上がって、体が暑さになれていないことも原因の一つとされている。
また、暑い時期は食欲がなくなることも多く、栄養を十分にとれていないことも少なくない。こちらも熱中症の原因となるため、こまめな水分補給に加え3食バランスのよい食事を取ることを心がけたい。

2．熱中症対策の基本は細かな水分補給

熱中症対策はこまめな水分補給が基本だが、シーンに併せて摂取する水分を使い分けていきたい。

2-1.熱中症対策の基本は水

熱中症は、暑い場所などで体温が上がり、体内の水分や塩分のバランスが崩れ、体温調節がうまくできなくなることが引き金となり、体温上昇・めまい・けいれん・頭痛などを引き起こす。
特別な事情がない場合は、水で水分補給を行うようにしたい。食事の他に、1日1.2L程度は水を取るようにし、のどが渇く前からこまめに補うことがポイントだ。
また、コーヒーや緑茶などカフェインが含まれている飲み物やアルコール類は利尿作用があるため、水分補給に適していないものが多く注意が必要だ。他にも、ジュース類など糖分を含むものも避けた方がよい。

2-2.運動したらスポーツドリンク

運動をして汗をしっかりかいたときは、水分のみでなく塩分も体内から失われている。そのため、運動後の水分補給はスポーツドリンクを利用し、効率よく水分を補えるようにしたい。

2-3.熱中症の疑いがあるときは経口補水液

めまいや頭痛、だるい、クラクラするなど熱中症の症状がでたら、経口補水液がおすすめだ。
しかし、症状が改善しない、水分補給ができないような状況であれば、早急に受診するようにしたい。

3.熱中症対策に効果的な食材と食事

ここから、熱中症対策に有効な食材とそのメニューを解説する。

3-1.食材と栄養素

熱中症対策に効果的な栄養素は、カリウム、ビタミン類、クエン酸である。
カリウムは、海藻類やほうれん草などの野菜類、バナナなどの果実類、イモ類、豆類、魚、肉類に含まれており、ナトリウムと共に細胞の浸透圧を調節する役目がある。
不足すると、食欲不振、筋力低下、低血圧、不整脈などを引き起こす可能性があるため、積極的に摂取したい。
ビタミンB1は、体内に取り込んだたんぱく質、脂質、炭水化物をエネルギー源に変えるための代謝を助ける働きがある。糖質をエネルギーに変えるため、疲労回復にも欠かせない成分だ。豚肉、大豆、モロヘイヤ、玄米、きのこなどに含まれている。
ビタミンCには抗酸化作用があり、細胞を健やかに保つ働きがある。赤・黄ピーマンなどの野菜類、アセロラ、レモンなどの果実類に含まれる。
クエン酸は、梅干しやレモンなどの酸味があるものに含まれている。クエン酸を補うことで、疲労回復に効果的だ。

3-2.おすすめ熱中症予防メニュー

熱中症対策に有効な、おすすめメニューを紹介する。

ビタミンやリコピンが一緒に摂れちゃうさっぱりトマトドリンク

＜材料＞
トマトジュース200ｍｌ
リンゴ酢　　　小さじ1
レモン汁　　　適量
＜作り方＞
材料を混ぜるだけ！

ミネラル・ビタミンもいっしょに補う冷茶ドリンク

＜材料＞
冷茶　　　　200ｍｌ
梅干し　　　1個
青じそ　　　１枚
塩　　　　　少々
＜作り方＞
冷たいお茶に梅干しと、塩もみした青じその汁を加えてできあがり。

ビタミンたっぷりスムージー

＜材料＞
小松菜　　　　　　　30ｇ
バナナ　　　　　　　1/2本
アーモンド、くるみ　各2～3粒
はちみつ　　　　　　小さじ１
水　　　　　　　　　適量
＜作り方＞
小松菜とバナナは、ざく切りにしてミキサーに入れ、ナッツ類、はちみつも入れてミキサーにかける。水は様子を見ながら適量入れる。

料理の付け合わせにも！プチトマトマリネ

＜材料＞
プチトマト　　　1パック
玉ねぎ　　　　　1/4
オリーブ油　　　大さじ3
酢　　　　　　　大さじ1
塩　　　　　　　小さじ1/3
黒コショウ　　　お好みで
＜作り方＞
1、 トマトはヘタをとり、横半分に切り、玉ねぎはみじん切りにして水にさらし水けを切っておく。調味料と混ぜ合わせ7～8分おいて味をなじませ器に盛ったらできあがり。

4.自宅でできる熱中症対策

熱中症は自宅でも起こる。じっとしていても室温や湿度が高くなると注意が必要だ。ポイントを押さえて熱中症対策をしたい。

4-1.室温は28℃に保つ

自宅にいると、暑さを我慢しがちだが、エアコンを上手に使って、室温28℃を保つようにしたい。

4-2.意識的に換気を行う

適度に換気を行うようにし、暑い空気が室内にこもらないように注意する。

4-3日差しを防ぐ

直接日差しが部屋の中に入らないように、すだれや植物などを利用して、日差しを防ぐようにする。

5.まとめ

熱中症とは、体温が上がり、体内の水分や塩分バランスが崩れたり、体温の調節機能が動かなくなってしまうと、体温の上昇やめまい、けいれん、頭痛などのさまざまな症状を起こす病気のことをさす。
熱中症対策には、食事と水分が大切になる。3食バランスの良い食事に加え、喉が渇く前に水分補給し、3食の食事以外に1日1.2Lは水を補うようにしたい。
運動を行ったときは、スポーツドリンクを、また熱中症の症状が見られるときは経口補水液を利用して、効果的に水分を補うようにしよう。

柳澤真子

管理栄養士資格、栄養士資格、フードスペシャリスト資格
食事療法が必要な方や老若男女問わず、心身ともに健康になれるお食事のお手伝いがしたいという想いから、タイヘイ株式会社に入社。現在は、管理栄養士として在宅向け商品の開発・販売とお電話でよせられるお客様からの食事に関するご相談の業務を行なっています。より多くの方が健康な日々を過ごせるように、食と健康に関する豊富な情報を発信していきます。