痩せているのに高血圧なのはなぜ？考えられる原因と改善策を解説

高血圧になる可能性が高いとされる生活習慣は、いくつか考えられるものの、例えば「痩せている人は高血圧にならない」といったイメージを持っている方は意外と多いかもしれません。確かに、肥満などは高血圧になるリスクを高めると考えられていますが、痩せていても高血圧と診断される人は一定数存在しています。

この記事では、主に「痩せているのに高血圧と診断された」人向けに、考えられる主な原因や改善策などについて解説します。

1.痩せているかどうかは高血圧に関係あるのか？

高血圧を引き起こす様々な要因の中には、体型に関するものもありますが、多くの場合は次のような要素が複雑にからみ合って発症すると考えられています。

• 日頃の生活習慣
• 遺伝的なもの
• 病気の影響　など

例えば、運動が好きで痩せ型の人であっても、遺伝的に血圧が上りやすい傾向の場合、運動しても血圧は下がりにくい可能性があります。逆に、ふくよかで運動が苦手な人の全員が、必ずしも高血圧とは限りません。

その他、加齢により血管が固くなる（動脈硬化）ケースもあり、実際のところ、原因を一つに特定するのは難しいかもしれません。

2.痩せているのに高血圧なのは食事が原因？

体型的には痩せている人でも、普段の食生活によっては高血圧になる恐れがあるため注意が必要です。高血圧のリスクを高める食生活としては、次のようなものがあげられます。

塩分の過剰摂取

例えば、ラーメンのスープを全部飲んだり、漬物などを必ずご飯の友にしたりするような食生活を続けていると、塩分を過剰に摂取することになります。すると体内の塩分濃度が高くなり、体内に溜め込まれる水分が増え、心臓に送り込まれる血液量・血管にかかる圧力が増して、結果的に血圧が上がるリスクが高まってしまいます。

カリウムの摂取量が少ない

カリウムには、摂り過ぎた塩分を排出する作用が期待でき、野菜や豆類、海藻などに豊富に含まれています。好き嫌いなく色々なものを食べていれば、基本的にカリウムが不足することは考えにくいとされていますが、偏食や過度な食事制限などをしている場合は、カリウムが不足する恐れがあるため注意しなければなりません。

アルコールの摂取量が多い

アルコールには血管を拡張する働きがあり、少量をたしなむ程度であれば一時的に血圧を低下させると考えられています。しかし、肝臓を休ませずに毎日飲酒していたり、1日の飲酒量が多かったりする場合は、血圧上昇の一因になり得ます。

「高血圧治療ガイドライン2019」では、飲酒の習慣について、男性はエタノール20-30ml/日以下、女性は10-20ml/日以下に制限することを推奨しています（※1）。

※参考1：高血圧治療ガイドライン2019「第4章 生活習慣の修正」

これを日本酒に当てはめると、男性は約1合（180ml）、女性は約半合（90ml）が推奨量になります。基本的に、女性の推奨量は男性の半分になると押さえておけば、簡単に計算できるでしょう。

その他の注意すべき点

動物性の肉や魚卵などが好きな人は、血液のコレステロール値や中性脂肪の値が高くなる恐れがあります。血中コレステロールや中性脂肪の値が多い人の体内では、高い圧力をかけないと血液が流れないケースが多いものと考えられており、動脈硬化を進行させてしまうリスクがあるため注意が必要です。

3.高血圧を食事で改善するためのポイント

高血圧の改善につながる食生活を実践したい場合、次のポイントを押さえるとよいでしょう。

うま味を活用する

減塩するとその分だけ薄味になってしまいますが、それを昆布や鰹節の出汁・うま味調味料で補えば、塩を減らしても美味しく感じられるメニューは数多く存在します。炒め物や煮物・汁物はもちろん、冷ややっこや納豆・漬物などに応用することもできるため、普段の食事を変えずに塩分量を減らしたい場合におすすめです。

魚は食べやすい商品を選ぶ

サバ・イワシなどの青魚に多く含まれるDHA・EPAは、血液の流れをスムーズにしてくれる効果が期待されています。しかし、自力で毎日魚をさばいたり生魚を焼いたりするのが難しい場合は、缶詰や骨が取られた冷凍魚などを選んで調理すると、手軽に青魚を摂取できます。

食物繊維を意識して摂取する

食物繊維には、体内のナトリウムを吸着・排出する効果があると考えられています。特に、昆布やわかめなどの海藻類に豊富に含まれる水溶性食物繊維「アルギン酸」には、血圧を下げる働きが期待できます。

また、野菜を中心に様々な食材に含まれる不溶性食物繊維には、便のかさを増やして大腸を刺激し、便秘を改善する効果が見込めます。

4.もっと手軽に食事で高血圧対策をする方法

普段の食生活で塩分を管理することは、高血圧の予防につながります。しかし、仕事や家庭の事情で忙しい中、それを習慣化することは難しいかもしれません。

そんな方におすすめなのが、タイヘイの「ヘルシー御膳」です。

ヘルシー御膳は、おかずは食塩相当量2.2g以下、主食付きは2.0g以下でメニューが調整されており、3食食べれば塩分量を高血圧対策の目安量である「6.0g程度」で調整できます。普段は自炊派の方でも、調理が面倒な日の備えとしておすすめです。

5.まとめ

肥満などの体型は、高血圧の一因となり得ますが、それだけで高血圧になるものと相場が決まっているわけではありません。塩分の多い食生活を続けていたり、アルコールの摂取量が多かったりすると、痩せていても血圧が高くなる可能性は十分考えられます。

濃い味が好きな人はうま味を活用し、塩分の摂取量を極力少なくする工夫を心掛けましょう。DHA・EPAが含まれる青魚や、昆布・わかめなどの海藻に含まれる水溶性食物繊維など、血圧改善に効果が期待できる食べ物を摂取することも大切です。