腸活と発酵食品の深い関係｜摂取するメリットやおすすめ食品も紹介

健康維持やボディメイクのため、腸活・発酵食品などに注目している方も多いのではないでしょうか。便秘や下痢といった腸の不調だけでなく、肌や体調面でも衰えを感じている方にとって、発酵食品は魅力的な食べ物の1種です。

年齢を重ねるにつれて、仕事や家庭のストレスにより腸内環境が乱れるケースは多いため、普段の食生活には積極的に発酵食品を取り入れたいところです。この記事では、腸活と発酵食品の関係性について、摂取するメリット・おすすめの食品などに触れつつ解説します。

1.腸活に発酵食品が良いとされる理由

発酵食品とは、食品に含まれるたんぱく質・糖などが菌により分解され、別の食品に変化したものをいいます。例えば牛乳に乳酸菌を加えると、牛乳に含まれる乳糖は分解され、その後乳酸ができヨーグルトに変わります。

食品を発酵させることで栄養価が高くなるのも発酵食品の特長で、大豆を発酵させて作る納豆に関しては、ビタミンB2がゆでた大豆の約4倍（※1）含まれており、葉酸値も3倍以上（※2）となっています。

その他、健康調節機能を持つ物質が、原料となる食べ物を摂取するよりも体内に吸収されやすくなるという利点もあります。例えば大豆イソフラボンを効率的に摂取したい場合、大豆の水煮を食べ続けるよりも、朝に納豆1パック・昼に味噌汁1杯といったように摂取した方が、摂取するタイミングも量も調整しやすくなります。

※参考1：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年　食品群名/食品名： 豆類/だいず/［全粒・全粒製品］/全粒/黄大豆/国産/ゆで 

※参考2：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年　食品群名/食品名： 豆類/だいず/［納豆類］/糸引き納豆

2.腸活目的で発酵食品を摂取するメリット

発酵食品を摂取すると、腸活において以下のようなメリットがあります。

効率的に消化できる

発酵食品は、微生物の働きによって”摂取する段階で消化しやすい状態”になっています。例えば、大豆はそのまま食べるより味噌汁として飲んだ方が、たんぱく質を消化しやすい傾向にあります。

人間の体内に入った食物を消化するためには、エネルギーや体内の消化酵素を必要としますが、発酵食品を摂った場合は消費が比較的少なくなるといわれています。

体の酸化防止

体内の活性酸素は老化の一因とされ、酸化防止のためには抗酸化物質を摂取するのが良いとされます。味噌・赤ワインなどの発酵食品には抗酸化物質（ポリフェノール）が豊富に含まれているものが多く、摂取することで体内の活性酸素除去が期待できます。

腸内環境を整える

発酵食品には、乳酸菌・納豆菌といった人間の体にとって有益な菌が含まれています。これらの菌は善玉菌と呼ばれ、体内への病原体の侵入を防ぐ免疫細胞を活性化させ、腸内環境を整える効果が期待できます。

ストレス軽減

発酵食品には、ストレス軽減の効果が期待できるものもあります。新潟大学では、甘酒・日本酒等の原料となっている「米こうじ」にストレス軽減効果の可能性があるという研究結果を発表しています。

また、ぬか漬けにも、血圧低下・ストレス緩和の効果があるとされる成分「GABA」が含まれていることが分かっています。

3.毎日の生活で取り入れやすい腸活向け発酵食品

発酵食品を食べる場合、できれば毎日の生活に取り入れやすいものを選びたいところです。以下、日々の食事で摂取したい腸活向け発酵食品について、食べやすさの観点から主なものをいくつかご紹介します。

大豆由来の発酵食品

大豆由来の発酵食品としては、味噌や納豆がよく知られていますが、納豆は好みが分かれやすい食品の1つです。毎日食べ続けることを考慮した場合、味噌の方が抵抗感なく摂取できるという方も多いでしょう。

仕事で忙しい中でも、インスタント味噌汁を選べば、職場でのランチなどにも合わせやすいはずです。ただし、主食やおかずとのバランスも考えながら、塩分の摂り過ぎにならないよう注意しましょう。

乳製品由来の発酵食品

乳製品由来の発酵食品としては、ヨーグルトやチーズなどが有名です。ヨーグルトは他の食材との食べ合わせの観点から重要な食べ物ですが、体質的に乳製品を受け付けないという方は、豆乳・アーモンドミルクなどが原料のヨーグルトを選びましょう。

また、チーズは製造プロセスの中で乳糖が大幅に減るため、乳糖を気にすることなく整腸効果・便秘改善が期待できます。注意点として、チーズも塩分が多い食べ物であることから、美味しいからといって食べ過ぎないようにしましょう。

漬物

ぬか漬け・キムチなど、漬物には乳酸菌が含まれているため、漬物が好きな人は意識して摂取したい食べ物です。特にぬか漬けは、米ぬかの栄養と微生物が生んだビタミン類を野菜から摂取できるため、生野菜を食べる以上に腸活におけるメリットは大きいといえるでしょう。

とはいえ、漬物も美味しいからといって食べ続けていると、塩分過多になってしまうため注意が必要です。キムチに関しては辛味もあり、食べ過ぎると腸活にとって逆効果となる恐れがあるため、摂取量を調整することが大切です。

 

お酢（食酢）

お酢に含まれるクエン酸には疲労回復効果、アミノ酸には善玉コレステロールを増やす働きが期待できます。生野菜が好きな人は、お酢を使ったドレッシングをかけると、お酢を美味しく摂取できるでしょう。

4.腸活における発酵食品を摂り過ぎた場合のリスク

発酵食品は、体に良いからといってたくさん摂り過ぎてしまうと、かえって体調を崩す原因となります。

例えば、大豆を原材料に使用した発酵食品を過剰に摂取すると、アレルギー反応を引き起こしたり、痛風の原因になったりするリスクがあります。納豆の場合は1日1パックにとどめ、好きだからといって毎食納豆を1パック（1日3パック）食べるような食べ方は控えましょう。

ヨーグルトも同様で、食べ過ぎると消化不良・下痢などの症状を引き起こすことがあるため注意する必要があります。他には、味噌・チーズ・漬物を摂り過ぎると先述した通り塩分過多に、食酢を摂り過ぎると歯質の溶解や胃腸の炎症につながる恐れがあります。

5.まとめ

発酵食品は栄養価の高い食べ物が多く、原料となる食べ物を摂取するよりも栄養が体内に吸収されやすいため、腸活には最適です。活性酸素除去やストレス軽減などのメリットもあることから、できるだけ普段の食事に取り入れるようにしましょう。

毎日摂取しやすい発酵食品としては、大きく分けて大豆由来のもの・乳製品由来のもの・漬物・お酢などがあげられます。ただし、腸活に良いからといって食べ過ぎると、かえって体調を崩す恐れがあるため注意しましょう。