腸活に「毎日1杯」の味噌汁を｜おすすめ具材やレシピも紹介

健康や美容のために腸内環境を整える「腸活」を実践すると、便通改善だけでなく免疫力アップや美肌効果が期待できると知っていても、なかなか最初の一歩が踏み出せないと感じている方は多いのではないでしょうか。そんな方には、まず「お味噌汁」を毎日飲むことをおすすめします。

ストイックに3食味噌汁と決め込まず、朝昼夕のどこかで「毎日1杯」飲むようにするだけでも十分です。この記事では、味噌汁が腸活に最適な理由に触れつつ、おすすめの具材・レシピについても解説します。

１．味噌汁が腸活に最適な理由

味噌汁は、次のような理由から、腸活に役立つと考えられています。

味噌は大豆を主原料とする発酵食品

味噌は日本で古くから食べられてきた大豆由来の発酵食品です。発酵のプロセスで消化されやすくなったたんぱく質を摂取できるだけでなく、味噌に含まれる植物性乳酸菌によって腸内の善玉菌を増やすことも期待できます。

レシチン・ビタミンなど栄養豊富

味噌は発酵することで栄養価が向上するため、大豆をそのまま摂取する場合に比べて、便通をスムーズにする食物繊維やコレステロール吸収を抑制するレシチン、抗酸化作用が期待できるビタミンE・イソフラボンなど多様な栄養素を摂取できます。特に食物繊維に関しては、腸内の善玉菌のエサになるため重要です。

具材の組み合わせやすさ

野菜や海藻、きのこ、魚、肉など、味噌汁は多様な具材を組み合わせて調理しやすい料理です。例えばいわしの味噌汁なら、味噌に含まれる栄養素のほか、腸の動きを改善するDHA・EPAなど青魚に含まれる栄養素も摂取できます。

手軽に作れる温かい飲み物

味噌汁は、具材や作り方次第では10分程度で調理できる手軽さが魅力です。忙しい朝にはインスタント味噌汁を利用するのも良いでしょう。
農林水産省の公式サイトでも「朝の味噌汁」のメリットが特集されています。

※参考：農林水産省｜目覚めにぴったり！朝の味噌汁

温かい味噌汁は血行を促進して体をしっかり温めてくれるため、朝の代謝アップや腸活におすすめです。

２．腸活向けの味噌汁の具とは

腸活におすすめの味噌汁の具材としては、次のようなものがあげられます。

腸活向けの野菜

腸活に向いている野菜を味噌汁に入れると、味噌の栄養価に加えて野菜の栄養も摂取でき、腸内環境の改善が期待できます。特に、食物繊維を豊富に含む野菜を摂取することは、腸活において重要です。
腸内環境を整える水溶性食物繊維が多く含まれる野菜としては、かぼちゃ、春菊、明日葉などがあげられます。これに対して、不溶性食物繊維が多く含まれる野菜には、豆類、ごぼう、ブロッコリーなど幅広いものが含まれます。

味噌に含まれていない栄養素を含む野菜

美味しい具材として味噌汁と相性が良く、味噌にあまり含まれていない栄養素を含む野菜は、具材として活用しましょう。例えば三つ葉はカリウム・βカロテンなどの栄養素を含み、味噌汁との相性も抜群です。
何を入れるべきか迷ったら、夏はオクラ、冬はかぼちゃといったように、季節に併せて旬の野菜を取り入れるのもおすすめです。

海藻

わかめ・あおさなどの海藻には、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質を持ち、ゼリー状になって栄養吸収のスピードを緩やかにするため、血糖値の上昇を抑える働きが期待できます。
余分なコレステロールを吸着し体外へ排出する効果も見込めるため、味噌汁の具として積極的に利用しましょう。

きのこ類

きのこは種類によって食物繊維の種類が違うため、一種類のきのこを具材にするよりも、複数の種類のきのこを一緒に入れるとよいでしょう。例えば、まいたけ・しめじ・えのきを同量ずつ入れると、水溶性・不溶性の食物繊維をバランスよく摂取でき、美味しいきのこの香りも立って食欲をそそります。

３．腸活向け味噌汁作りのポイント

腸活を意識して味噌汁を作る場合、次のようなポイントを意識すると、腸活の継続や効果を高めるのに役立ちます。

ポイント	理由
生味噌を選ぶ	生味噌は「加熱殺菌」などの熱処理をしていない味噌のことで、多くの酵素・乳酸菌を摂取できるのがメリット
火を止めてから味噌を溶かし込む	熱に弱い酵母や菌の活性を保ちやすくなる
薬味を入れて味変する	しょうが、ごま、わさびなど、色々な薬味を入れると味に変化をつけられるため、毎日飲んでも飽きにくい

その他、時間的・体力的に味噌汁を作るのが難しい日に備えて、味噌や具材の種類が異なるインスタント味噌汁をいくつか用意しておくと安心です。

４．腸活向け味噌汁のレシピ

腸活向けの味噌汁には、食物繊維の種類が異なるきのこをたっぷり使うのがおすすめです。
さらに、プチプチとした食感の押し麦を加えると、食べ応えもアップして満腹感があり、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進します。

◎きのこ３種と押し麦の満腹腸活味噌汁

【材料 (1人分)】
●だし汁 (昆布だし、かつおだしなど): 180ml
●お好みの味噌 (米みそ、麦みそ、合わせみそなど): 大さじ1
●しめじ: 30g (石づきを取り、ほぐす)
●えのき: 30g (根元を切り、半分に切る)
●しいたけ: 30g (石づきを取り、スライス)
●押し麦 (茹でたもの): 大さじ2
●油揚げ: 1/4枚 (短冊切り)
●青ねぎ (小口切り): 適量

【作り方】
1.鍋にだし汁を入れて中火にかけ沸騰直前まであたためます。
2.だし汁が温まったら　切った しめじ、えのき、しいたけ、油揚げを加え、材料がしんなりするまで煮ます。
3.茹でた押し麦を加えます。
4.火を弱め、味噌を溶かし入れます。沸騰させないように注意してください。
5.器に盛り付け、刻み青ねぎを散らしていただきます。

【腸活効果ポイント】
この味噌汁は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランス良く摂取できるため、腸の蠕動運動を促進し、便秘の改善を助けるとともに、善玉菌を増やして腸内フローラのバランスを整える効果が期待できます。
また、低カロリーでありながら満腹感を得やすく、無理なく続けやすい腸活メニューといえるでしょう。

【推定栄養価（1人分）】
●エネルギー: 約130～150 kcal
●たんぱく質: 約7～9 g
●脂質: 約5～7 g
●炭水化物: 約15～20 g
●糖質: 約10～15 g
●食物繊維: 約6～8 g
※使用する材料により多少異なります

５．腸活におすすめのお弁当・お惣菜

味噌汁だけでなく、主食やおかずなど普段の食生活全般において腸活を意識することで、より効果が期待できます。毎日の食卓に取り入れるなら、タイヘイのヘルシー御膳やレトルト惣菜がおすすめです。
ヘルシー御膳は、1食分のエネルギー・塩分が調整済のお弁当で、栄養バランスを考えたメニュー構成となっており腸活にも最適です。

レトルト惣菜なら、根菜や大豆を柔らかく仕上げた「大豆五目煮」や、さつまいもを食べやすい大きさにカットした「さつま芋いとこ煮」が腸活に向いています。

６．まとめ

味噌汁には、味噌由来の乳酸菌、消化しやすいタンパク質、食物繊維、ビタミンE、イソフラボンなどが豊富に含まれており、腸活に適しています。食物繊維が豊富な野菜、海藻、きのこ類を具材に加えると、水溶性・不溶性食物繊維をバランス良く摂取でき、腸内環境の改善効果がさらに期待できます。
多彩な具材と組み合わせやすいのも魅力ですが、腸活を意識する場合、酵素や菌が活きている生味噌を選び、火を止めてから溶かすのがポイントです。薬味で味に変化をつければ、毎日1杯の味噌汁習慣を飽きずに続けられるでしょう。