2024.12.17

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腸活スープの基本レシピ｜きのこ・キャベツなどおすすめ具材も紹介

これから腸活を始めようと思っている方は、腸活スープを作って食べる習慣をつけましょう。スープは水分を多く含んでおり、消化のプロセスで胃が膨らみ満腹感を感じやすくなるだけでなく、具材から溶け出した栄養を効率的に吸収できます。

レシピも決して難しくなく、調理法も複雑でないものが多いため、腸活初心者にこそ腸活スープがおすすめです。この記事では、腸活スープの基本レシピや、きのこ・キャベツなどのおすすめ具材をご紹介します。

1.腸活スープとは

腸活スープとは、腸内細菌のバランスを整えて、腸内環境を良くすることを目的として作るスープのことをいいます。腸活を意識してスープを作る場合は、次のような「善玉菌」を増やしてくれる食材を選ぶのがよいでしょう。

プロバイオティクス	適正な量を摂取した際、ヒトに有益な作用をもたらす微生物（乳酸菌・ビフィズス菌など）のことをいい、いわゆる「善玉菌」を豊富に含む発酵乳・乳酸菌飲料・味噌・納豆などに多く含まれる
プレバイオティクス	善玉菌のエサになり、腸内の善玉菌の働きを促すものをいい、オリゴ糖・食物繊維などが当てはまるオリゴ糖は大豆やゴボウ、玉ねぎといった野菜のほか、バナナなどの果物にも含まれる食物繊維は、野菜、果物、豆類、海藻などに豊富に含まれる傾向にあり、水溶性・不溶性の2種類に分かれる
シンバイオティクス	プロバイオティクスと、プレバイオティクスを合わせて摂ることをいう野菜がたっぷり入ったみそ汁や、フルーツヨーグルトを摂取するケースなどが該当する

2.腸活スープにおすすめの食材

腸活スープを作る際におすすめの具材としては、次のようなものがあげられます。

きのこ

きのこにはたくさんの種類があり、なめこ・しいたけなどには栄養素の消化・吸収をゆるやかにしてくれる水溶性食物繊維が含まれています。また、エリンギ・しめじなどには、便のかさを増やし腸の蠕動（ぜんどう）運動を促す不溶性食物繊維が含まれています。

よって、腸活スープを作る際は、1種類のきのこだけでなく、複数の種類のきのこを摂取するのが理想です。

キャベツ

キャベツには様々な栄養が適度に含まれており、不溶性食物繊維だけでなく、脂肪燃焼や美容面で重要なビタミンCや、胃の健康を保つキャベジンなどが含まれています。また、キャベツは煮込むと甘みが出て柔らかくなり、くったりとした触感が楽しめるため、飽きずにスープを楽しめるでしょう。

トマト

トマトもスープとの相性が良い食べ物で、抗酸化作用が期待できるリコピンや、塩分の排出を助けるカリウムなどの栄養素が含まれています。酸味と甘みのバランスに優れており、他の野菜や肉の旨味などと調和し、コクのあるスープに仕上げやすいのも特徴です。

その他の食材

その他、腸活スープにおすすめの食材としては、次のようなものがあげられます。

ブロッコリー	腸の蠕動（ぜんどう）運動を促すビタミン「パントテン酸」が含まれている
豆類	食物繊維やオリゴ糖など、腸内環境の改善に貢献する成分が含まれているものが多く、色々なスープに具材として合わせやすい
海藻類	水溶性・不溶性それぞれの食物繊維のバランスに優れるため、スープに限らず様々な方法で摂取したい
大麦	水溶性食物繊維「β-グルカン」による食後血糖値の抑制、コレステロール値の低下、便通改善などが期待できる

3.おすすめ食材を使った腸活スープのレシピ

続いては、おすすめ食材のきのこやキャベツ、トマトを使った、腸活スープのおすすめレシピをご紹介します。

ヘルシーきのこたっぷりスープ【プレバイオティクス中心】

３種類のきのこを使ったスープ。きのこのだしがスープに染み出し、旨みがしっかりと味わえます。

＜栄養価（1人分）＞

エネルギー	18 kcal
たんぱく質	1.7 g
脂質	0.2 g
炭水化物	3.9 g
【糖質】	1.9 g
【食物繊維】	2.0 g
食塩相当量	1.0 g

＜材料（1人分）＞

えのきたけ	20 g
しめじ	20 g
しいたけ	10 g
水	130 ml
鶏がらスープの素	小さじ1弱 (2 g)
小ねぎ（小口切り）	1 g

＜作り方＞

① えのきたけ、しめじ、しいたけは食べやすい大きさに切ります。
② 鍋に①と水、鶏がらスープの素を入れ弱火で加熱します。きのこがしんなりとして火が通ったら器に盛り、小ねぎを散らして出来上がりです。

キャベツの白味噌ミルクスープ【プロバイオティクス中心】

白味噌を使用した、まろやかなミルクスープ。牛乳を加えるとコクが増すため、塩分控えめでも美味しくいただけます。

＜栄養価（1人分）＞

エネルギー	75kcal
たんぱく質	4.2g
脂質	4.2g
炭水化物	6.3g
【糖質】	5.3g
【食物繊維】	1.0g
食塩相当量	0.9g

＜材料（1人分）＞

キャベツ	40 g
ハム	10 g
オリーブ油	小さじ1/4 (1 g)
水	90 ml
牛乳（※）	40 ml
白味噌	小さじ1弱 (5 g)
コンソメスープの素	小さじ1/6 (0.5 g)
塩	0.1 g
ブラックペッパー	少々

※（乳糖不耐症などの方は、豆乳やアーモンドミルク、オーツミルクなどでも代用可能です）

＜作り方＞

① キャベツとハムは千切りにしておき、鍋を熱しオリーブ油を引いたら、キャベツがしんなりするまで炒めます。

② ①に水とコンソメスープの素、ハムを入れ一煮立ちさせます。

③ ②の状態になったら、牛乳と白味噌を入れ塩で味を調えます。お好みでブラックペッパーを振って出来上がりです。

卵とトマトのキムチスープ【シンバイオティクス】

卵とトマトを入れたスープに少量のキムチを加え、韓国風にアレンジ。たんぱく質を補いたい時にもおすすめです。

＜栄養価（1人分）＞

エネルギー	48kcal
たんぱく質	3.7g
脂質	2.6g
炭水化物	2.9g
【糖質】	2.3g
【食物繊維】	0.6g
食塩相当量	0.9g

＜材料（1人分）＞

トマト	40 g
卵	1/2個(25 g)
白菜キムチ	10 g

【調味料A】

鶏がらスープの素	小さじ1/3強(1 g)
水	110 ml

＜作り方＞
① トマトは1.5cm角に切り、卵は溶きほぐしておきます。
② 鍋にトマト、白菜キムチ、調味料Aを入れて中火にかけます。煮立ったら溶き卵を回し入れ、卵がふわっと浮いてきたら出来上がりです。

4.もっと手軽に食物繊維を摂取するなら

腸活スープは、毎日の食卓に取り入れるのが理想です。しかし、忙しい朝食時など、毎日腸活を意識してスープを作るのが手間に感じるタイミングもあるでしょう。そんなときは、豊富な品揃えの本格的な料理が楽しめる、栄養バランスが整えられた「彩ごころ®」がおすすめです。お召し上がりの直前に冷凍庫から取り出し、電子レンジで加熱するだけで、スープとは違う満足感を味わいつつ腸活を実践できます。