食物繊維が花粉症に効く？効果を発揮する食べ方

春にピークを迎える花粉症。
そんな花粉症に対して有効な栄養成分として、注目されているのが食物繊維だ。鼻水・くしゃみ等つらい症状を完全に治すことは難しいが、食生活を見直し体質を変えることで、その症状を和らげることが期待できる。
今回は、食物繊維が花粉症に効く理由、花粉症に効果的な摂り方を解説する。

1． 食物繊維が花粉症に効く理由

食物繊維で腸内フローラを整えると、花粉症が改善されるといわれている。

そもそも花粉症とは、体内に入ってきた花粉を排除しようとする免疫反応によって引き起こされ、この反応は抗原抗体反応と呼ばれている。これは、細菌やウイルスから身を守るために人間がもともと持っている機能である。

しかし、花粉など無害なものに対して反応することをアレルギーといい、花粉症では体内でヒスタミンなどの化学物質が分泌され、鼻水、目のかゆみなどを引き起こしている。

腸は免疫機能の60％以上を担っており、腸内環境を改善することで、免疫機能がアップし、花粉症に有効なことが分っている。食物繊維は、体にとってよい働きをする善玉菌の餌であり、食物繊維を摂ることで腸内環境が整い、アレルギー症状の改善が期待できる。

また、食物繊維が豊富な食材には、植物性食品が多く、抵抗力を高めるビタミン類を含むものが多い。

2． 花粉症への免疫を高める食物繊維の摂り方

ここからは、食物繊維を効果的に摂取する方法について解説していく。花粉症対策の参考にしていただきたい。

1日あたり20ｇ以上を目標にする

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、1日20g以上の食物繊維を摂ることが勧められており、腸内環境を整える場合も、この数値を目標にしたい。

食物繊維は、主食に取り入れると摂取しやすいため、白米を雑穀米に変えることから始めることをおすすめする。
雑穀もいろいろな種類が市販されており、好みに合わせて選ぶのもよいだろう。また、米を炊くときに、そのまま混ぜて使うだけなので、調理の手間も少ない。

根菜料理で抵抗力も高める

ごぼう、れんこんなど根菜類には食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境改善に役立つ。腸内環境が整うと、エネルギー代謝を促し、体温を上げ、体を温める効果も期待でき、それにより免疫力を高めていくことも可能だ。

また、根菜類には、じゃがいも、大根などビタミンCを多く含む野菜があり、ビタミンＡを多く含む人参などの野菜もある。厳密には根菜類ではないが、大根の葉にもビタミンＥが含まれ、これらのビタミンも免疫力や抵抗力強化に有効だ。

他にも、根菜類には善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含まれており、ビフィズス菌などを増やす働きもある。

発酵食品も合わせて摂る

善玉菌のエサとなるものはプレバイオティクスと呼ばれ、食物繊維もこちらに含まれる。

腸内環境を整えるためには、善玉菌のエサだけでなく善玉菌そのものも合わせて摂ると、より効果的といわれており、乳酸菌や発酵食品などが代表的である。この善玉菌が含まれたものをプロバイオティクスという。

食物繊維が摂れる食材を取り入れながら、一緒に納豆やヨーグルト、味噌など発酵食品を取り入れていきたい。

３．生活習慣の改善が花粉症対策になる

体質改善による花粉症対策は時間がかかるため、根気強く続けていきたい。

少しでも効果を高めるために、食物繊維を取り入れた食習慣に加え、運動や睡眠など規則正しい生活習慣を心がけることで、免疫力強化を期待できる。

適度な運動は、筋肉を動かし腸内の便の動きをサポートし、十分な睡眠は、便を送る役目がある。

４．まとめ

食物繊維を使って、腸内環境を整え免疫力を高めていくことで、花粉症の症状改善が期待できる。

善玉菌の餌となる食物繊維に加え、善玉菌である発酵食品や乳製品を摂取することで、腸内環境を効果的に整えていける。

また、適度な運動や睡眠など規則正しい生活が基盤になることも忘れてはならない。

柳澤真子

管理栄養士資格、栄養士資格、フードスペシャリスト資格
食事療法が必要な方や老若男女問わず、心身ともに健康になれるお食事のお手伝いがしたいという想いから、タイヘイ株式会社に入社。現在は、管理栄養士として在宅向け商品の開発・販売とお電話でよせられるお客様からの食事に関するご相談の業務を行なっています。より多くの方が健康な日々を過ごせるように、食と健康に関する豊富な情報を発信していきます。