食物繊維のダイエット効果！腹持ち・お通じ、様々な効能を紹介

食事量を極端に減らし、急激に体重を落とすと、少量のエネルギーでも生命を維持できるように体が変化するが、少ないエネルギーで活動できるようになると、食事量を元に戻した際、リバウンドしてしまう。
食事量を減らすのではなく、食べながらやせるダイエットとして注目される栄養成分が食物繊維だ。
今回は、食物繊維のダイエット効果、効果的な摂り方を紹介する。

1. 食物繊維のダイエット効果

食物繊維は、消化・吸収されずに、小腸を通り大腸まで届くことができる成分だ。

そのため、便秘予防などの整腸効果があることをよく知られているが、ダイエット効果も期待できる。

腸内フローラを整えて脂肪の吸収を抑える

腸内の細菌を電子顕微鏡で見ると、お花畑のように見えることから、腸内細菌の集合体を腸内フローラと呼ぶ。腸内フローラには、600兆～1000兆個の細菌（1000種類以上）があるといわれ、腸内環境は、この細菌の種類によって変化する。

食物繊維を食事で摂ると、腸内で発酵し、体によい影響を与える善玉菌が繁殖しやすい環境を作り、腸内の善玉菌の割合を増やす。腸内細菌は食べ物を分解するときに、いろいろな物質を排出するが、善玉菌が多いとダイエットに効果的なものも排出されやすくなる。

例えば、脂肪の吸収を抑える短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）が挙げられる。

短鎖脂肪酸は腸から吸収され、血液を通じて全身に運ばれると、脂肪細胞に働きかけることで、脂肪の取り込みが止まる作用がある。

脂質の排泄を助け、糖の吸収を緩やかに

脂質は、炭水化物、たんぱく質と同じように、エネルギー源などとして利用されるため、体にとって必要な栄養素だが、摂りすぎると肥満の原因となる。食物繊維は、この脂質の排出も助ける。

例えば、脂質の一種であるコレステロールから作られる胆汁酸を排泄する働きがある。これにより、血中のコレステロールを下げ、肥満予防に役立つ。

また、水溶性食物繊維は粘着性があり、胃腸をゆっくり通過するため、糖質の吸収を緩やかにし、食後の急激な血糖値の上昇を抑えることも期待できる。

食べ過ぎを防ぐ

咀嚼に時間がかかる食物繊維は、食事の満足感を与え、食べ過ぎを予防してくれる。

また、腸内をゆっくりと移動するため、腹持ちもよく、お腹が空きにくい。

２． ダイエットに効果的な食物繊維の摂り方

日本人は、食物繊維の摂取量が少ない傾向にあるため、ダイエット効果はもちろん、その他の面でも食物繊維の積極的な摂取が求められる。

1日あたり20ｇ以上を目標にする

日本人の平均摂取量は14ｇ程度で、穀類、芋類、豆類の摂取量が減っており、低下傾向にあるが、目標量は、男性20ｇ以上、女性18ｇ以上である。

そのため、ダイエット目的としては20ｇ/日を目指したい。体のサインとして、食物繊維の必要量を摂れているかどうかは、一日一回、規則的に排便があるかがひとつの目安だ。

主食に食物繊維を取り入れる

食物繊維は、動物性食品にはほとんど含まれないため、手軽に摂る方法として、主食の穀類から摂るのがおすすめだ。

白米を玄米ごはん、麦ごはん、胚芽米ごはんに変えると、効率よく食物繊維が摂れる。パンならライ麦パン、麺類ならそばがおすすめだ。

低カロリーの食材を選ぶ

食物繊維は植物性食品に多く含まれているが、果物など糖質が多い食材は食べ過ぎに注意したい。

ダイエット中であれば、海藻類、寒天、キノコ類など低カロリーの食材を選べば、しっかり量を食べても安心だ。

水溶性と不溶性をバランスよく摂る

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、それぞれ働きに特徴がある。便秘を解消するためには「水溶性 1：不溶性　2」のバランスで摂取することがよいといわれている。

ダイエットの面では糖質の吸収を抑え、コレステロールを排出し、腹持ちをよくする効果がある水溶性食物繊維が注目されがちだが、腸のぜん運動を促進する不溶性食物繊維もバランスよく取り入れていくことで、腸内環境の改善につながる。

３．便秘のときは食物繊維の摂り方に注意

便秘時は、腸のぜん動運動機能が低下しており、便のかさが大きくなりやすい。便のかさが大きくなりすぎると、水分を吸って硬くなるため、不溶性食物繊維を摂りすぎると、便秘が悪化することもある。

また、便秘と下痢を繰り返す痙攣性の便秘の場合にも、不溶性食物繊維が刺激になり、悪化させる恐れもある。

そのため、便秘が続いている場合、不溶性食物繊維を多く含む食材をとりすぎないようにし、水溶性食物繊維を含む食品を中心に、よく加熱して少しずつ摂るように注意したい。

４．まとめ

食物繊維には、腸内の環境を整え脂肪の吸収を抑える。コレステロール値を下げ糖の吸収を穏やかにする作用がある。

また、食物繊維を多く含む食材は、よく噛むことにつながり、食事に満足感を与え、腹持ちもよく、肥満予防に役立つ。

ダイエット中であれば、海藻類、キノコ類など低カロリーの食材を選ぶことで、安心して、量をしっかり食べることができる。

体にとってよい影響がある食物繊維だが、便秘が続いている人は不溶性食物繊維の摂り過ぎに注意したい。水溶性食物繊維を含む食品を選びながら、加熱して食べるのがおすすめだ。

柳澤真子

管理栄養士資格、栄養士資格、フードスペシャリスト資格
食事療法が必要な方や老若男女問わず、心身ともに健康になれるお食事のお手伝いがしたいという想いから、タイヘイ株式会社に入社。現在は、管理栄養士として在宅向け商品の開発・販売とお電話でよせられるお客様からの食事に関するご相談の業務を行なっています。より多くの方が健康な日々を過ごせるように、食と健康に関する豊富な情報を発信していきます。