高齢者の脱水予防は食事から！おすすめの献立と水分補給のコツ

1日の水分補給量の目安は2～2.5Lですが、高齢者がごくごく飲むにはちょっと難しい量ですよね。脱水予防は、飲み物から1.2L、残りは食事から摂るようにすると無理なく進められるんです。

ただし、食が偏りやすい高齢者が普通に食事をしていても十分な水分補給はできません。脱水予防のポイントを押さえた食事に切り換えましょう。

本記事では高齢者の脱水を予防する食事のポイントやおすすめの献立、食事と合わせて習慣にしたい水分補給のコツについて解説していきます。

１．高齢者の脱水予防は食事が重要

高齢者の脱水予防では、飲み物だけでなく食事も重要な役割を持っています。

高齢になると喉の渇きを感じにくくなるので水を飲む回数が減ります。また、足腰が弱くなりトイレまで気軽に行けない、尿漏れが恥ずかしい、おむつ交換が申し訳ないなどの理由から水分補給を控えてしまう方も多いため、高齢者は飲み物から水分補給をするのが難しいのです。

そのため、高齢者の脱水予防では「食事から、いかに水分を豊富に摂れるか」が大切になってきます。

また、水分が多い食事は食事能力が落ちている高齢者も食べやすく、水分と同時に栄養も補いやすくなるので低栄養対策としてもおすすめです。

 ２．高齢者の脱水を予防する食事のポイント

脱水を予防するための高齢者の食事とはどんなものでしょうか？5つのポイントをご紹介します。

 一日三食しっかり摂る

3食しっかり食べることで水分を補いやすくなります。水分を考慮したメニューで3食とれば、1日に必要な水分量2～2.5Lのうち1L前後を食事から補えるでしょう。食事には必ず飲み物をそえて、喉の渇きを感じなくても水分をとる習慣を身につけるのも大切です。

果物や野菜を取り入れる

食事には水分が多い果物や野菜を取り入れましょう。ビタミンや食物繊維が豊富に含まれている果物や野菜は、脱水でなりやすい便秘の予防にも効果的です。

＜水分が多い野菜や果物＞

• キュウリ
• トマト
• レタス
• イチゴ
• スイカ
• グレープフルーツ
• 桃

   

好みのものや口当たりの良い食材を選ぶと、水分補給もスムーズです。トマトは皮をむいてから提供すると、高齢者でも食べやすくなります。

ひと工夫した漬物で塩分摂取

脱水予防には適度な塩分補給も必要ですが、過剰摂取は高血圧を起こしやすくなるため高齢者は注意しながら取り入れましょう。

例えば、漬物は塩こうじやお酢などでもみ込むと、風味が生きて塩分が抑えられます。漬物は生野菜が苦手な高齢者でも好きな方が多く、水分と塩分摂取ができるためおすすめです。ひと工夫して献立に加えましょう。

水分補給は複数回に分ける

水分は尿や便、汗や呼気などから常に失われていくので、一度に摂っても身体に蓄えておけません。複数回にわけて摂取する必要があります。

3回の食事やおやつなど毎回水分がたくさん摂れる献立にするのが理想です。おかゆ、あんかけ料理、スープなど上手に工夫しましょう。デザートやおやつにゼリーやヨーグルトを追加するのもおすすめです。

利尿作用が高い飲み物は避ける

食事にたっぷり水分を含ませていても、利尿作用が強い飲み物を添えてしまうと脱水予防になりません。コーヒー、緑茶、紅茶などのカフェインが多い飲み物やアルコール類、高血糖になりやすい甘いジュースは避けて、水や白湯、麦茶やルイボスティー、経口補水液などを提供しましょう。

 

３．高齢者の脱水予防におすすめの献立～白菜とツナのとろとろ煮～

高齢者の脱水予防におすすめの献立「白菜とツナのとろとろ煮」をご紹介します。手軽な材料で簡単に作れるのでぜひお試しください。

【材料】　※2人分

・白菜　200g

・ツナ缶（油漬け）　1缶（70g）

・水　50ml

・顆粒和風だし　小さじ1/2

（Ａ）

・しょうゆ　大さじ1

・酒　大さじ1

・砂糖　小さじ2

（Ｂ）

・水　小さじ1

・片栗粉　小さじ1

【作り方】

①白菜は2cm幅に切って、芯と葉に分けておく。

②鍋に白菜の芯、白菜の葉、ツナ缶、(Ａ)を順番に入れ、ふたをして中火で煮立たせる。煮立ったら、中火で5分煮る。

③白菜がしんなりしたら、弱火でひと煮立ちさせ（Ｂ）を混ぜた水溶き片栗粉を入れ、全体をかき混ぜてとろみをつける。

④③を器に盛り付けて完成。

【ポイント】

旬の白菜を使い、ツナ缶でたんぱく質が摂れるお手軽レシピです。白菜から水分が出るため、適宜水や調味料の分量を調整してください。

さらさらの煮汁にとろみを付けることで、飲み込みに不安がある高齢者でも食べやすくなります。白菜に含まれるビタミンCは熱に弱く、水分に溶け出してしまいますが、こちらのレシピでは煮汁も一緒に食べられるため、栄養も無駄なく摂取できます。

 ４．高齢者の脱水を予防する水分補給のコツ

高齢者の脱水を予防する水分補給のコツは、タイミングを決めて複数回に分けて摂ることです。例えば、以下のように水分補給のタイミングを決めて、コップ1杯（200ml）/回を目安に水分補給するといいでしょう。

• 起床時
• 朝食時
• 10時頃
• 昼食時
• 3時のおやつ
• 夕食時
• 入浴前
• 入浴後
• 就寝前

   

コップ1杯（200ml）×9回で1800ml（1.8L）、ここに食事から摂取できる1000ml（1L）を足せば、1日で2.8Lの水分補給ができる計算になります。

一日の必要水分量は2～2.5Lと多く感じますが、分散させて摂取すれば、無理なく必要水分量をクリアできます。リビングや寝室など、何カ所かに飲み物を置いておくと自然と水分補給ができるのでおすすめです。

上記を基本にして、買い物や庭いじりなど汗をかくときは積極的に水分補給して不足しないように調整しましょう。

５．まとめ

高齢者は水分不足になりやすく、脱水予防にはこまめな水分補給が必要ですが、飲み物から必要量を摂取するのは難しいため食事からの水分補給が重要です。

一日三食しっかり摂る、水分量が多い果物や野菜を活用する、塩分を丁度良くとるために漬物の調理法を変えるなど、工夫してみてはいかがでしょうか。

また、水分は排泄や汗で失われていくため体に留めておけません。タイミングを決めて複数回に分けて補給する、カフェインやアルコールなど利尿作用が強い飲み物は避けることを心がけましょう。