2023.01.30

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【保存版】糖質制限で食べていいもの一覧表：主食編｜低糖質食材の選び方と注意点を徹底解説

糖質制限を行うと、血糖値の上昇が穏やかになり脂肪がつきにくくなるメリットがあります。体重や健康を気にして始めた方もいるのではないでしょうか？

しかし、糖質制限中だからといって特定の食材ばかりに偏っていたり、極端に食事量を減らしたりしてはいけません。低糖質食材を中心に、栄養バランスを考えしっかり食べることが大切です。

今回は、糖質制限中に食べていいもの/気をつけたいものや食材選びのポイントをご紹介します。適量を食べて健康的に糖質制限を行いましょう。

１.糖質制限ダイエットで食べ物の糖質量をカット！その効果とは

糖質制限ダイエットとは、食べ物から摂取する3大栄養素である「糖質」「タンパク質」「脂質」の中から、血糖値を上昇させる原因となる「糖質」を制限するダイエット方法です。様々なやり方や考え方がありますが、食べ物から摂取する糖質量を1日70～130g（一食あたり25～40g程度）まで減らす、いわゆる“ゆるい糖質制限”がおすすめです。

2.知っておきたい糖質制限の基本ルール

具体的に糖質制限はどのように行えばいいのでしょうか？まず糖質制限の基本ルールを確認しましょう。

糖質制限中の食品選びのポイント

糖質制限では1食あたり糖質40g以下を目指すことが理想とされています。ごはんやパンなどの主食やイモ類、お菓子は糖質量が多いため、摂取量を減らす心がけが大切です。

ただし、糖質は人のエネルギー源となる栄養素です。代わりにたんぱく質が豊富な肉類や魚類、大豆製品を摂り、エネルギーをまかなうようにしましょう。また便秘対策として食物繊維が豊富な海藻類やきのこ類なども意識して食べることもポイントです。

ロカボ®とは

ロカボ®とは、ゆるやかに糖質をコントロールする食事法です。1食あたりの糖質量は20〜40g、間食は10gまで、1日合計130gに抑えることが推奨されています。

厳しく糖質量を制限しないロカボ®はお菓子やアルコールも楽しめるため、無理なく長く続けやすい糖質制限の方法です。

糖質制限の注意点

糖質を極端に減らしてしまうと、筋肉量や体力低下につながりかねません。免疫機能も低下しやすくなり、感染症リスクを高める可能性があります。糖質制限をする場合は以下のルールを守って行うことが大切です。

高齢者や持病がある人はかかりつけ医に相談してから始める
1日3食きちんと食べる
いろいろな栄養素をバランスよく摂る

【Q&A】糖質制限のメリットとデメリットとは？

「糖質制限ってどんな効果があるのか」「糖質制限ダイエットはどのようにやるのだろう」「糖質制限は体に悪い」「糖質制限ダイエットは危険なのでは」と疑問を持ってはいませんか？

確かに糖質制限は良い点がある一方でデメリットも挙げられますが、これは間違えた糖質制限をしているのが根本の原因です。言い換えると、正しい糖質制限ダイエットのやり方を知れば、デメリットは回避できます。

今回は糖質制限のメリットとデメリット、その原因や対策もしっかり解説していきます。

◎糖質制限のメリット

①結果が出やすい

糖質制限は、カロリーを制限するダイエットに比べて結果が出やすいです。糖質の制限を行うと、肝臓や筋肉に蓄えられている「グリコーゲン」が減少します。
グリコーゲンの減少によって、もともと結びついていた水分も失われるため、体重が落ちやすくなります。

糖質制限を始めてから1〜2週間で多くの水分が抜けるので、ダイエットを始めてすぐに結果が出やすいです。また、水分が抜けることでむくみが取れるため、見た目の変化がわかりやすいのも特徴です。
「顔が小さくなる」「二の腕周りがスッキリする」「太ももがスリムになる」など、見た目の変化を実感できます。

結婚式に参列する予定があったり、夏前だったりとすぐに痩せたいと考えている方には糖質制限がおすすめです。

②食事量を減らさなくて良いので挑戦しやすい

糖質制限はあくまで「糖質」を制限するダイエットのため、一般的なカロリー制限のダイエットと違います。カロリー量をあまり気にしなくて良いため、空腹によるストレスを感じにくいのがメリットです。

ご飯・パン・麺類などの炭水化物や、スイーツなどの甘味系の制限を行うだけなので、肉や魚、野菜などおかずは気にせず食べれます。また、ダイエットでは継続することにより効果が最大限発揮されます。糖質制限は空腹によるストレスを感じにくいため、長い期間継続しやすく結果につながりやすいダイエットです。

③筋肉量が落ちにくい

カロリー制限ダイエットでは食事量を減らすため、筋肉を育てるためのタンパク質が足りなくなってしまい筋肉量が落ちてしまいます。筋肉量が落ちてしまうと、基礎代謝が減ってしまうため痩せにくくなります。

一般的に痩せるためには、摂取カロリー＜消費カロリーとなることが必要です。
基礎代謝は最低限の生活を送っているだけで消費されるエネルギーのため、減ってしまうと痩せにくい体になってしまいます。しかし、糖質制限では食事量を減らさずにすむので、筋肉を育てるのに必要なタンパク質を豊富に摂取できます。そのため、筋肉量が落ちにくくなり基礎代謝量が減りにくいので、痩せやすいだけでなくリバウンドが起こりにくいです。

✖糖質制限のデメリット

①疲れやすくなる

糖質制限を行うデメリットは、疲れやすくなることです。糖質は体内で「グリコーゲン」というエネルギー源として扱われています。グリコーゲンは筋肉や肝臓に少量蓄えられていますが、残りは脂肪として体内に存在し、残りの部分の方が量が多いです。

人間は活動するときに血中のブドウ糖をエネルギーに消費すると、筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンを分解しエネルギーに変換します。しかし、筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンの量は少ないため、糖質を制限するとエネルギー不足により疲れやすくなります。

疲れやすくなると筋トレや有酸素運動を長い時間できなくなってしまい、効果が軽減されてしまうため注意しましょう。

②脳の栄養が不足する

糖質制限を行うと、脳の栄養素が不足しやすいです。人間の体全体の血糖のうち20〜30％が脳で消費されています。
そのため、糖質が不足し血糖が下がると、脳の働きが悪くなり、感情や精神面に不調が出やすくなります。血糖が下がることで起こる不調は以下のとおりです。

集中力の低下
疲労感を感じやすい
攻撃的衝動
うつ傾向
日中の眠け

過度な糖質制限を行うと脳に栄養が行き渡らなくなり、日常生活に影響をおよぼします。糖質制限を実践する際は、適量の糖質は摂取するよう心がけましょう。

③便秘が起こりやすい

糖質制限ダイエットを行うと、便秘が起こりやすくなります。便秘は体内に老廃物が溜まっている状態です。老廃物が体内に残り続けていると、体は必要以上の栄養素を吸収してしまうため、太りやすくなってしまいます。

なぜ便秘が起こるかというと、食物繊維の摂取量が足りないからです。糖質制限によりご飯・パン・麺類などの炭水化物の量を制限すると、食物繊維の量も減ってしまいます。

また、糖質が豊富な食品は水分量が多い傾向にあります。水分量が減ってしまうと腸内で便が固まりやすくなるため、便秘が起こりやすいです。よって、糖質制限ダイエット中は、糖質に気をつけながら食物繊維の摂取量を意識しておきましょう。

3.糖質制限中に食べていい食材：一覧表

糖質制限中に食べていいものがわかれば、食品選びに困らなくなります。使える食材が増えて食の幅も広がるので、ぜひチェックしてみてください。

主食

1日の糖質摂取の多くはご飯やパンなどといった主食からです。そのため、主食の量を減らしたり置き換えることで、糖質量をしっかりと抑えることができます。最初に最も食べられている白ごはんのカロリーと糖質の量をみてみましょう。

次に白ごはん、玄米、雑穀ごはん、もち麦入りごはんの100gあたりのカロリーと糖質の量を比較してみてみましょう。

	カロリー (kcal)	糖質 (g)
白ごはん	156	35.6
玄米	152	34.2
雑穀ごはん	154	33.6
もち麦入りごはん	137	29.6

白ごはん/玄米/雑穀ごはん※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年参照/もち麦入りごはん※もち麦「ばくばくもち麦」成分値参照

玄米は白ごはんに比べ、鉄、ビタミンB1、不溶性食物繊維が豊富
雑穀ごはんはブレンドする雑穀の種類や量にもよりますが、白ごはんに比べて鉄、ビタミンB1、不溶性食物繊維が豊富
もち麦入りごはんは、白米に比べ食物繊維が多く、カロリーが低い(乾燥した状態のもち麦のカロリーは白米とほぼ変わりませんが、もち麦の方が白米より水分を多く含むため、白ごはんに比べるとカロリーが低くなります。)

白ごはん以外の主食を選んでもカロリーや糖質の量はそこまで大きく変わりませんが、食物繊維やそのほかの栄養素を摂れる面から考えると、白ごはん以外の主食を選ぶ方がメリットがあるといえます。

パンや麺類など他の主食※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

食品名	糖質量
うどん(茹で)	20.3g
そば(茹で)	23.1g
そうめん(茹で)	24.9g
スパゲッティ(茹で)	29.2g
全粒粉パン	41g
食パン	42.2g
ナン	45.6g
ロールパン	46.6g
ライ麦パン	47.1g
オートミール	63.1ｇ

穀類は主食となる食品ばかりなので、比較的糖質は高めです。その中でも、茹でたうどんやそば、そうめんといった麺類は比較的糖質が低い傾向にあります。ただし、糖質量は食品100gあたりになっている点、麺類は精製されている点に注意が必要です。麵類のほとんどは精製された小麦を使用しており、食物繊維やミネラルといった栄養素がほとんど取り除かれた状態になっています。その点、玄米や全粒粉パンは食物繊維やミネラルなどの栄養を豊富に含み、健康面でも優れていると言えます。

【タイヘイのオススメ低糖質アレンジ】

①ご飯に低糖質な食材を混ぜてかさ増しする

低糖質なヘルシー食材をご飯に混ぜて「かさ増しご飯」にするのはいかがでしょうか？利用できる食材は、しらたき・おから・カリフラワーなどです。かさ増しご飯は、味や食感に特徴があるため、丼・チャーハン・オムライス・カレーなどを食べる時に活用すると良いでしょう。また、スーパーの冷凍食品でかさ増しご飯用商品も販売されているので、調理が面倒であればこちらを利用しても良いでしょう。

②糖質制限専用のご飯に置き換える

「かさ増しご飯を作る手間が面倒！」という人は、通販でも購入できる「低糖質ご飯（もどき）」を利用する方法もあります。「低糖質ご飯」と呼ばれる商品は、大きく分けると3つに分類されます。

こんにゃく米：こんにゃくを米の形状に加工した食品で白米と一緒に炊飯する
GI米：グリセミック指数を下げたお米のこと
金芽米：胚芽の基底部などを残したお米のこと

これらの低糖質ご飯は白米に混ぜて炊飯するタイプと、レンジで温めるだけのパックタイプがあります。1人暮らしでご飯を炊くのが面倒であれば、パックタイプの低糖質ごはんがおすすめです。

③おからやこんにゃく粉を使用した「低糖麺」や「低糖質パスタ」に切り替える

種類豊富な低糖質麺や低糖質パスタが現在では販売されており、糖質制限の強い味方です。また、以下の低糖質食材を代用する方法もあります。

・しらたき（糸こんにゃく）、春雨、もやし、エノキなど

これらの食材は食物繊維も豊富なので、満腹感を感じやすく、便秘予防にもおすすめです。

4.糖質制限では肉もおやつも食べていいが摂取量に注意

糖質制限中でも工夫次第で色々な食材を楽しめます。ただし、注意点もあるのでポイントをしっかり押さえておきましょう。

糖質制限とエネルギーの関係

糖質制限は糖質摂取量を抑える方法なので、食事量全体を減らさなくても問題ありません。「制限」と聞くと食べることを我慢しようと考えがちですが、糖質量さえ気をつければ脂質の多い肉類や甘いお菓子なども食べられます。

ただし、消費エネルギーより多くのエネルギー量を摂取すると、摂りすぎた分が脂肪に変わって肥満につながるため、肥満を予防したい方は成分表示のkcal欄も合わせてチェックしましょう。

糖質制限中のエネルギー摂取量の目安

エネルギー摂取量が不足すると、筋肉量の低下などが起こり、体に負担がかかってしまいます。

以下の表を目安に、普段のエネルギー摂取量を調整しましょう。

活動量	女性	男性
活動量が低い（一日を座って過ごす）	1,400〜2,000kcal程度	2,000〜2,400kcal程度
活動量が普通または高い（軽い運動や仕事をする）	2,000〜2,400kcal程度	2,400〜3,000kcal程度

摂取エネルギー量が超過しがちな方は、デザートで糖質やエネルギーを摂りすぎていないか確認が必要です。小麦粉やイモ類、砂糖などで作られたケーキやスイートポテトは、糖質の摂りすぎにつながります。低糖質ヨーグルトや代替甘味料を使った寒天ゼリーがおすすめです。

またより詳しく糖質制限の情報を知りたい方は下記コラムにてご覧いただけます。

5.摂取する糖質量にこだわるなら医師監修の宅配食を

食生活や生活習慣の改善は、糖質制限において重要なことですが、誰もがスムーズに着手できるわけではありません。仕事が忙しいなどの理由から、自炊を始めようとしても、なかなか時間をとれない方は多いのではないでしょうか。タイヘイの「ヘルシー御膳」なら、毎食のエネルギーが調整された美味しいお弁当を、電子レンジで温めるだけで手軽に食べられます。毎食摂取する糖質量を制限したい場合は、糖質を17.0g以下に抑えつつ栄養バランスを整えた「糖質少なめセット」がおすすめです。