食物繊維の多い炭水化物がおすすめ！糖質制限中の主食について解説

炭水化物のうち、体内で消化されエネルギー源となるものが糖質で、消化されずほとんどエネルギーとならないものが食物繊維に分類されます。ウェイトコントロールを目的とするなら、なるべく糖質をカットしながら食物繊維を多く含む主食を選びたいところです。

そこで、一般的な主食の糖質の量と、食物繊維が豊富で糖質が少ない主食について詳しく紹介します。

１．食物繊維の多い炭水化物を主食に選ぶ理由

主食には、糖質が少なく食物繊維が多い食材を選びましょう。

白米や食パンなどの主食は糖質を多く含む一方、食物繊維はあまり多くありません。エネルギー源となる糖質に対して、食物繊維は胃腸内で膨れて満足感を感じやすくなるという特徴があります。そのため、ダイエット中は食物繊維が役立つのです。

ウェイトコントロールのために炭水化物を控える場合、糖質を1日あたり70～130g程度に抑える必要があります。しかし、炭水化物を多く含む主食の量を減らすと、空腹に耐えられないかもしれません。そこで、糖質が少なく、食物繊維を多く含む炭水化物を主食として取り入れる必要があります

２．食物繊維が多く、糖質を抑えた2つの主食

食物繊維を多く含み、なおかつ糖質を抑えたおすすめの主食を2つ紹介します。

白米以外の米

同じ米でも、米ぬかや胚芽などがついた玄米は食物繊維を豊富に含みます。また、アワ、キビ、もち麦などを混ぜた雑穀米も白米より食物繊維を多く含むのが特徴です。麦入りごはんも食物繊維が多くなるのでよいでしょう。

例えば、麦入りごはんの場合、100gあたり炭水化物は22.0gです。そのうち、糖質が17.8g、食物繊維は4.2g摂れます。白米よりも糖質を抑えながら食物繊維をたくさん摂れるので、主食を減らしたくない方におすすめです。

低糖質パスタ

低糖質パスタとは、小麦粉の代わりにグルコマンナンや難消化性デンプンなどを使用して、パスタのような弾力感を再現したものです。商品により糖質量や食物繊維量は変わりますが、パスタよりも大幅に糖質量を抑えられます。

また、こんにゃく粉などを使用した低糖質麺も、1食あたりの糖質量が10g以下に抑えられるのでおすすめです。低糖質麺が手に入らない場合は、しらたきでも代用品できます。100gあたりの炭水化物は3.0g（うち糖質0.1g、食物繊維2.9g）なので、糖質制限中でも気兼ねなく食べられるでしょう。

３．食物繊維が少なく、糖質の多い主食は避けよう

糖質制限中は食物繊維が少なく、糖質を多く含む主食は避けたいところ。そこで文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より抜粋した、なるべく避けたい主食を紹介します。

白米

お米を食べないと力が出ないという人もいるかもしれませんが、白米は100gあたり、炭水化物を34.6g含みます。そのうち糖質は34.3g、食物繊維は0.3gしか含まれていません。ほぼ糖質で構成されているようなものなので、制限中は極力避けたい食材です。

ロールパン

ロールパン100gあたり、炭水化物は45.7g含まれます。そのうち糖質は43.7g、食物繊維は2.0gです。小さなロールパンは、気づいたらたくさん食べていたということもあるので気を付けましょう。

生パスタ

おしゃれなイタリアンレストランなどで人気の生パスタですが、100gあたり、炭水化物を42.2g含みます。そのうち糖質は40.7g、食物繊維は1.5gです。どんなにおいしくても、ウェイトが気になるなら我慢しましょう。

うどん（乾燥タイプ）

乾燥タイプのうどんをゆでた場合、100gあたり炭水化物は24.2g含まれます。そのうち糖質は23.5g、食物繊維は0.7gしか含まれません。スープや具材も合わせるとさらに糖質が多くなる点には注意が必要です。

中華麺（乾燥タイプ）

乾燥タイプの中華麺をゆでた場合、100gあたりの炭水化物は25.4gです。そのうち糖質は23.8g、食物繊維は1.6g含まれます。うどんと同様、スープやトッピングで糖質が多くなる点に気を付けましょう。

４．食物繊維で主食をかさましするのもおすすめ

どうしても白米が欠かせないという場合は、主食に食物繊維を多く含む食品を混ぜてかさましする方法もあります。例えば、ごはん粒と同じくらいに刻んだカリフラワーやしらたき、おからなどを混ぜて炊き込むと、ご飯をかさましできます。

また、手軽に用意するならタイヘイで取り扱っているマンナンごはんもおすすめです。常温保存でき、食べたいときに電子レンジで加熱するだけで手軽に食べられるので、時間がない方にもピッタリです。

マンナンごはんは1食160gなので、主食をしっかり食べたい方も満足できるボリュームです。炭水化物は41.8gですが、そのうち食物繊維を4.8g含んでいます。さらに、通常の白米に比べて、糖質とエネルギーを約25％カットしているのも特徴です。

タイヘイの「マンナンごはん」の詳細はこちら

５．まとめ

糖質制限中は1日の糖質量を70～130g程度に抑える必要があるので、なるべく糖質が少なく食物繊維を多く含む主食を選択したいところです。

白米は食物繊維が少ないので、玄米や雑穀米、麦入りごはんなどに置き換えるとよいでしょう。麵類を食べる場合は、低糖質パスタや低糖質麵を利用すると、無理なく糖質が控えられます。また、糖質が多く食物繊維は少ない白米やロールパン、うどんなどは避けましょう。

ご飯をしっかり食べたい場合は、しらたきやカリフラワーなどでかさまししたり、糖質カット・食物繊維豊富なマンナンごはんを活用したりするのがおすすめです。

柳澤真子

管理栄養士資格、栄養士資格、フードスペシャリスト資格
食事療法が必要な方や老若男女問わず、心身ともに健康になれるお食事のお手伝いがしたいという想いから、タイヘイ株式会社に入社。現在は、管理栄養士として在宅向け商品の開発・販売とお電話でよせられるお客様からの食事に関するご相談の業務を行なっています。より多くの方が健康な日々を過ごせるように、食と健康に関する豊富な情報を発信していきます。