さつまいもは糖質が多いのに低GI！上手に摂取する方法を解説

秋の味覚で魅力的なものの一つ「さつまいも」は、焼いて食べても料理にしても美味しくいただけますが、いも類の中では糖質が多めな傾向にあります。そのため、普段の食生活で糖質を気にしている方の中には、さつまいもが好きなのに食べるのを控えている方も多いのではないでしょうか。

確かに、さつまいもの糖質は食材の中でも多い部類に入りますが、食べ方によっては低GI食材にもなるため、工夫すれば健康的に美味しく食べられます。この記事では、糖質に配慮してさつまいもを上手に摂取する方法を解説します。

1.さつまいもに含まれる糖質の量

「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、蒸した100gあたりのさつまいもに含まれる糖質量は30.3g（質量計）となっています（※1）。
※参考1：食品成分データベース「いも及びでん粉類/＜いも類＞/（さつまいも類）/さつまいも/塊根/皮なし/蒸し」

これは他のいも類と比較しても多い糖質量で、同じ量で比較すると次のような差が見られます。

そのため、一般的には糖質制限などには向かないと考えられていますが、さつまいもには次のような栄養が含まれているため、一概に避けるべき食材とはいえません。

その他、さつまいもを皮と一緒に食べることで、抗酸化作用や目の機能改善が期待できるアントシアニン、糖尿病・脂肪肝などの予防につながるとされるクロロゲン酸といったポリフェノールを摂取できます。

2.さつまいもは糖質が多いものの低GI

さつまいもは確かに糖質が高めの食材ではありますが、食後の血糖値の上昇度合いを示す「GI値」は低く、その値は55程度と低めです。他の主食・いも類と比較すると、その差は一目瞭然です。

さつまいものGI値が低い理由の一つに、食物繊維・ポリフェノールの働きがあげられ、ゆっくり糖質が体内に吸収されるのを助けてくれると考えられています。GI値が低い食品は、緩やかに血糖値を上昇させてくれるため、体内におけるインスリンというホルモンの分泌を抑えることが期待できます。

逆に、高GIの食品を摂取した場合、インスリンが多く分泌されて血糖値を下げようとするため、新しい脂肪の生成促進・体内の脂肪分解抑制につながる恐れがあります。よって、ボディメイク目的で食事制限を行うケースであっても、過度にさつまいもを摂取しない限り、栄養面も含め総合的に見てプラスに働く可能性は十分考えられます。

3.糖質を考慮してさつまいもを美味しく食べる方法

糖質の多さに気を付けながら、さつまいもを健康的に美味しく食べる方法としては、次のようなものがあげられます。

他の主食と置き換える

さつまいもは野菜として扱われるケースが多いものの、糖質をメインに考えるのであれば主食として扱うこともできます。そのため、米やパン・麺類などを食べる代わりにさつまいもを食べると、合計で摂取する糖質の量を調整しやすくなるでしょう。

GI値が低くなる調理法を選ぶ

さつまいもは多様な調理法で美味しく食べられますが、どの調理法でもGIが低く抑えられるわけではなく、例えば焼いたり油で揚げたりするとGI値が高くなってしまう傾向にあります。よって、普段さつまいもを食べる際は「茹でる」「蒸す」「煮る」などの調理法を選びましょう。

皮をむかずに食べる

先述した通り、皮にはアントシアニンやクロロゲン酸といったポリフェノールが含まれているため、調理時はむかずに調理し、皮のまま美味しく食べることをおすすめします。

どうしても焼き芋が食べたい場合は「冷やす」

さつまいもの美味しい食べ方として、焼き芋を思い浮かべる人は多いかもしれません。しかし、焼き芋にするとGI値が高くなってしまうため、そのような場合はいったん焼き芋を冷蔵庫などで冷やしてから食べましょう。

焼き芋は冷やすことで消化されにくくなり、血糖値の上昇が緩やかになることが期待できます。

4.もっとさつまいもを美味しく食べるなら

さつまいもが好きでも、毎日茹でたり蒸したりするのは、忙しい生活の中では負担がかかります。もし、面倒な調理なしで健康に配慮してさつまいもを食べたいなら、タイヘイのさつまいもを使ったレトルト惣菜をお試しください。

レトルト惣菜は、普段の食事におかずとして手軽にプラスできるだけでなく、小腹が空いたときのおやつ代わりにもなります。

室温で保存できるため、思い立ったらすぐに食べられるのもメリットです。

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5.まとめ

さつまいもは、食材の中でも糖質が多い部類に含まれますが、GI値が低く食物繊維やビタミンCなどの栄養が豊富です。健康的に美味しく食べるには、主食と置き換えたり、茹でる・蒸す・煮るなどの調理法を選んだりするとよいでしょう。

また、さつまいもを食べる際は、皮ごと食べることでアントシアニン・クロロゲン酸などのポリフェノールも摂取できます。血糖値の上昇を抑えつつ焼き芋を食べたい場合は、焼き芋を冷蔵庫などで冷やしてから食べ、我慢せずに美味しくいただきましょう。