コレステロールを下げる食事のポイント｜食材の選び方についても解説

健康診断などで「コレステロール値が高め」と指摘されたものの、どのようなことに注意して食事を摂る必要があるのか、よく分からないという方も多いのではないでしょうか。一般的には健康によい食材とされるものでも、コレステロールを下げる食事という観点から考えると、かえって摂取しない方がよい場合があります。

この記事では、最近コレステロール値が気になり始めた方向けに、コレステロールを下げる食事のポイントについて、食材選びや調理法に触れつつ解説します。

１.「コレステロールを下げる食事」とは？

一般的にコレステロールは“体にとって有害”と考えられがちですが、コレステロール自体は人間の体内に存在する脂質の一つであり、細胞膜・ホルモンを作る上で必要な物質とされます。ただし、コレステロールが過剰に体内に存在していることは問題となります。

コレステロールには、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）と善玉コレステロール（HDLコレステロール）の2種類があり、健康維持の観点から問題とされるのは悪玉コレステロールの方です。コレステロールや脂質の代謝に異常をきたし、血液中の脂質の値が正常域から外れた状態は「脂質異常症」と呼ばれ、悪玉コレステロールは単独の異常であっても動脈硬化の進行などへの影響が大きいとされます。

よって、コレステロールを下げる食事を意識するのであれば、「LDL（悪玉）コレステロールを下げる」「HDL（善玉）コレステロールを増やす」ことを意識して食事をする必要があります。

２.コレステロールを下げる食事の重要ポイント

悪玉コレステロールを下げるにあたっては、積極的に摂取すべき食材と、摂取を控えるべき食材の2種類が存在します。以下、コレステロールを下げる食事の重要なポイントについて、主に食材選びの観点から解説します。

食物繊維の摂取を意識する

食物繊維を摂取することで、悪玉コレステロール値を下げる効果、心筋梗塞のリスクを低減する効果などが期待できます。野菜、穀物、きのこ類、海藻などに豊富に含まれているため、積極的に摂取しましょう。

普段の食生活の中で、あまり野菜を食べていないという自覚がある人は、少しずつ摂取量を増やしていくことが大切です。

多価不飽和脂肪酸をバランスよく摂取する

多価不飽和脂肪酸が含まれる食材は、摂取することで悪玉コレステロールを減少させることが期待できます。多価不飽和脂肪酸は大きくn-3系（オメガ3）とn-6系に分かれており、n-3系脂肪酸の代表的なものにDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）があげられます。

DHAやEPAは、まぐろ、いわし、さばといった青魚に多く含まれています。また、n-6系脂肪酸が多く含まれる油としては、コーン油やごま油などがあげられます。

飽和脂肪酸の摂取を避ける

飽和脂肪酸とは、いわゆる「常温で固まる脂」のことを指し、例えば豚バラ肉、牛肉のカルビ、ベーコンなどが該当します。普段の食事では、できるだけ白い脂身の部分が多いものを避けるようにしましょう。

他には、バターや生クリーム、菓子パンといった食べ物にも注意が必要です。

高コレステロール食材の摂取を控える

マーガリン、ショートニングを使った食べ物には、工業的に作られた「トランス脂肪酸」が含まれていることが多く、揚げ物やスナック菓子を摂取する機会が多い人は注意が必要です。また、鶏卵・魚卵といったコレステロールが多く含まれる食材に関しては、量を調整し摂取するよう心掛けましょう。

３．コレステロールを下げる食事の調理法

悪玉コレステロールを下げることを意識して食事をする場合、食材選びだけでなく調理法にも気を配ることが大切です。以下、具体的な調理法について解説します。

油の使用量が少ない調理法を選ぶ

普段の調理において、できるだけ油の使用量を少なく抑えることが、コレステロールを下げるためには重要です。例えば、肉の脂を落とすのであれば、しゃぶしゃぶにしたり蒸し焼きにしたりすると、脂肪を効率的にカットできます。

スーパー等で肉を購入した後、脂身を包丁で取ってしまう方法もあります。どうしても油を使いたい場合は、計量スプーンなどを使って摂取する油の量を把握し、適度なボリュームになるよう注意しましょう。

食物繊維が多い食材の美味しい食べ方を工夫する

食物繊維を多く含む食材は、その味や食感に苦手意識を感じている人も少なくないため、調理法や他の食材との組み合わせを工夫したいところです。例えば、豚汁は豚肉と野菜が主な材料ですが、肉、味噌、出汁、野菜などの旨味が組み合わさって美味しく食べられるため、野菜が苦手な人でも摂取しやすいメニューの一つに数えられます。

また、きのこ類はメインにも脇役にもなれる柔軟性を持っているため、普段のメニューにさりげなくプラスするのがおすすめです。例えば肉野菜炒めを作る際は、肉を減らした分だけきのこを増やすと食べ応えを失いません。

お菓子を果物に置き換える

普段あまり果物を食べる習慣がなく、甘いものを食べたいときにお菓子に手を伸ばしてしまう人は、果物に置き換えることをおすすめします。果物には食物繊維や様々な有効成分が含まれており、例えばリンゴは水溶性食物繊維のペクチンが便通改善・コレステロール減少に貢献するとされ、高血圧の原因とされるナトリウムの対外排出を促進するカリウムも豊富に含まれています。