バナナを腸活に取り入れるメリット｜食べ方・ポイントについても解説

腸活において特に重要なポイントの一つが「食事」です。腸に良い食べ物を継続して摂取することにより、整腸・疲労回復などが期待できるものの、様々な食材を毎日の食生活に取り入れるのは決して簡単なことではありません。
腸活におすすめ、しかも摂取しやすい食材となると種類は限られますが、その中でもトップクラスで取り入れやすいものに「バナナ」があげられます。この記事では、バナナを腸活に取り入れるメリットについて触れつつ、食べ方や普段の食事に取り入れる際のポイントを解説します。

１．バナナを腸活に取り入れるメリット

腸活とは、食習慣を含む生活習慣を整えることで腸内環境のバランスを改善し、体調改善につなげるための活動をいいます。バナナは腸活に良いとされる果物の一つで、次のような栄養素を含んでいます。

エネルギーは可食部100gあたり93kcalで、1本の重さが150gの可食部は90g（84kcal）ほどと考えると、低カロリーな食べ物といえます。また、バナナには必須アミノ酸の一つであるトリプトファンに加えてビタミンB6・炭水化物も含まれており、バナナを食べることで精神安定に有効とされるホルモン「セロトニン」の材料を体内に効率的に摂取できます。

２．バナナを腸活に取り入れる食べ方

バナナを腸活に取り入れる際の食べ方としては、次のような点がポイントになるでしょう。

1日2本を目安に摂取する

厚生労働省によると、果物の摂取目標量は1日あたり「200g程度」とされており、バナナでいえば可食部あたり2本分となります。個体差はあるものの、バナナを1日2本（200g）食べてもエネルギーは186kcalであるため、ボディメイク中でも安心して食べられます。

普段の生活にマッチするタイミングで摂取する

バナナを朝・昼・夕のどのタイミングで食べるのかによって、期待できる効果は変わってきます。例えば朝食なら就寝中のエネルギーを補いつつセロトニン生成を促し、そのセロトニンが夜にメラトニンに変わることで睡眠の質を向上させる効果が見込めます。

昼食後や3時のおやつにバナナを食べる場合、集中力向上やリラックス効果が期待できるでしょう。就寝中に足がつりやすい人は、夕食に食べることで筋肉のこわばりを防ぐカリウムが摂取できます。

組み合わせや調理法を工夫する

バナナだけを食べ続けていると飽きてしまう人は、組み合わせや調理法を工夫すると長く食べ続けられるでしょう。例えば、バナナと他のフルーツにエキストラバージンオリーブオイルをかけてサラダ感覚で食べると、腸の詰まりを取って体外へ排出させる効果が期待できます。

オートミールをミキサーで粉にしたものに砂糖・卵・オリーブオイル・はちみつ・ベーキングパウダーを混ぜ、型に流し込んだものの上に切ったバナナを乗せて焼けば、健康的なオートミールのバナナケーキを作ることもできます。一日で食べきれない場合は、バナナをカットして保存袋に入れて冷凍すれば、凍ったままトッピングにするほか朝のスムージーにも活用できます。

３．バナナを使った腸活レシピ

バナナとオートミールの腸活パンケーキ

材料【2個分】
バナナ：1本（完熟）
オートミール：50g
卵：1個
牛乳または豆乳：大さじ2
ベーキングパウダー：小さじ1/2
お好みで：シナモン、メープルシロップなど

作り方

1. バナナはフォークで潰す(盛り付け用に残す場合は1/3本を輪切りにカット)。
2. ボウルに潰したバナナ、オートミール、卵、牛乳または豆乳、ベーキングパウダーを入れてよく混ぜる。
3. フライパンを弱火で熱し、生地をスプーンで落とし入れて両面に焼き色がつくまで焼く。
4. お好みでシナモンをふりかけたり、カットしたバナナなどをかざるなどした後、最後にメープルシロップをかけてお召し上がりください。

ポイント

• 完熟バナナを使うことで、甘みが増し、砂糖なしでも美味しく仕上がります。
• オートミールは食物繊維が豊富なので、腸活にぴったりの食材です。
• 生地を焼く際は、焦げ付かないように弱火でじっくり焼いてください。

４．バナナを腸活に取り入れる際のポイント

バナナを腸活に活用し、健康的に摂取したい人は、次のようなポイントを意識して摂取しましょう。

整腸作用を期待するなら「焼いて」食べる

バナナは加熱して食べるとフラクトオリゴ糖が増加する性質を持ち、腸内ビフィズス菌の増加や整腸機能が増すだけでなく、甘みも増すためより美味しく食べられます。乳酸菌が豊富なヨーグルトに、あらかじめ焼いておいたバナナなどのフルーツをトッピングすることで、フラクトオリゴ糖が乳酸菌を活性化させ、大腸がん予防などのケアにもつながります。

糖質制限中は主食と置き換える

ボディメイクや健康上の理由から糖質を制限しなければならない場合、3食に加えておやつ代わりにバナナを食べると、糖質を摂り過ぎてしまう恐れがあります。逆に、1食分の主食をバナナに置き換えれば、白米やパンなどを摂取する場合に比べて、糖質の摂取量を減らせるでしょう。

以下、食べる機会が多い主食とバナナの糖質を比較しました。

上記の通り、バナナは他の主食に比べて糖質量が少ないため、置き換えに適しています。

５．さらに腸活にこだわるなら「ヘルシー御膳」

腸活目的でバナナを摂取することにはメリットも多いものの、本格的に腸活に取り組むなら普段の食生活も改善したいところです。タイヘイの「ヘルシー御膳」なら、1食あたりのエネルギーが調整された、野菜たっぷりのメニューを電子レンジで温めるだけで食べられます。

糖質の摂取量にこだわりたいなら、糖質が17.0g以下のメニューをピックアップした「糖質少なめセット」もおすすめです。

６．まとめ

バナナには食物繊維をはじめとする様々な栄養素が含まれており、腸活におすすめの食材です。1日2本を目安に、調理法を工夫しながら毎日取り入れることで、腸内環境・体調の改善が期待できます。

より整腸作用を期待するのであれば、加熱して食べるとビフィズス菌増加による整腸機能向上が見込めるため、スイーツやヨーグルトと合わせる際は焼きバナナにしてみましょう。糖質制限中の人は、バナナを他の主食と置き換えることで糖質の摂取量を減らすと、無理なく腸活と糖質制限を両立できます。

　監修者プロフィール

柳沢 真子（mako yanagisawa）

管理栄養士・食物栄養学学士・フードスペシャリスト

タイヘイファミリーセットの商品開発やレシピ構成を担当。本記事を含め、多数の健康コラムを管理栄養士の観点で監修。血圧や血糖値・糖質や塩分の制限などを受けている方や忙しい方が時短・簡単に栄養バランスのとれた食事をご家族に提供できるよう、毎日おいしく健康的な食生活をサポートします。