メタボを予防する生活習慣

長引く巣ごもり生活によってライフスタイルが変化し、メタボリックシンドローム（メタボ）の心配や予防について考え始めた人もいるのではないだろうか。

メタボを予防するには、やみくもに食べる量を減らす、運動するといったことだけでなく、原因と対策を理解したうえで適切な行動に移すことが重要である。

そこで今回は、自分がメタボなのかわかる確認方法と生活の中での予防策について紹介しよう。

1.メタボの原因や基準とは？

太っていること＝メタボと考えている人も多いのではないだろうか。そこでまずは、原因や判断基準と合わせてメタボについて確認する。

1-1.メタボとは？

メタボリックシンドローム（メタボ）とは内臓脂肪型肥満で、高血圧や脂質異常、高血糖のうち、2つ以上当てはまる状態を指す。

蓄積した内臓脂肪から放出された脂質により、中性脂肪の増加やHDLコレステロールの減少が引き起こされて動脈硬化が進行することで、心筋梗塞や脳卒中、糖尿病に至る可能性がある。

1-2.メタボの基準

「ウエストの周囲径が男性85cm以上、女性90cm以上」で、下記①～③うち、2つ以上当てはまるとメタボと診断される。

①．収縮期血圧130mmHg以上かつ・または拡張期血圧85mmHg以上

②．中性脂肪150mg/dL以上かつ・またはHDLコレステロール40mg/dL未満

③．空腹時血糖110mg/dL

生活習慣が乱れがちな人は、まず自分の腹囲を測ってみよう。

1-3.メタボの原因となる生活習慣

メタボは、食べすぎ・運動不足・精神的な疲労の蓄積（いわゆるストレス過多）などが、主な原因といわれている。例えば、下記のような生活習慣に心当たりがある人は要注意だ。

 

・朝食を抜く、つい食べ過ぎる、塩分過多など、食生活が乱れがち

・テレワークやデスクワークで体をほとんど動かさない

・お酒が好きで飲みすぎる、タバコがやめられない

 

このような生活習慣の乱れを改善しようと思っても、何から手を付ければいいのかわからず、結局後回しになってしまう方も多いだろう。そこで次章から、食事、運動、酒・タバコの3つに分けてメタボ予防のコツを解説する。

2.食事でメタボを予防する

食べ過ぎや不規則な食生活はメタボの原因になるといわれている。まずは食事で押さえたい5つのポイントを見ていこう。

2-1. バランスの整った食生活を心がける

食事の構成はバランスの整った一汁三菜を心がけたい。主食（ごはん、パン、麺類）1品、主菜（肉、魚、卵、大豆製品）1品、副菜（野菜）1～2品、汁物が基本的な構成だ。さらに乳製品や果物も組み込むとバランスが良くなる。

ただし、主食や主菜が重複すると食べ過ぎになるため注意しよう。

2-2.炭水化物（糖質）を抑える

炭水化物には糖質と食物繊維が含まれているので摂取量には注意が必要だ。

糖質は体の中でエネルギーとなり、血液中ではブドウ糖として存在する。人が生きていく上でとても重要なものだが、過度に摂取すると高血糖につながり、肥満の原因となる。

ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー原であるため、ご飯をまったく食べないなど、極端な糖質制限は問題だが、ある程度制限することは効果的である。毎食ご飯100～150ｇ、パンなら食パン6枚切り1枚程度を食べるようにしたい。

また、白米ではなく雑穀米、全粒粉パンなどを選ぶと、食物繊維など栄養も取りやすく、血糖値も上がりにくくなるため、おすすめだ。

2-3.脂質を抑える

脂質もエネルギー源であり、ホルモン、細胞膜、核膜を構成し、脂溶性ビタミンの吸収を促すなどの重要な役割があるものの、摂りすぎは肥満の原因となる。

特に動物性脂肪は飽和脂肪酸が多く、中性脂肪やコレステロールを増加させるため、肉類に偏った食事とならないよう注意したい。

肉類を食べるときは、バラ、ロース肉よりヒレ肉やモモ肉を選び、脂身は切り落としてから調理すると脂質を抑えられる。

2-4.食べ方にも気を配る

何を食べるかだけでなく、食べ方にも注意が必要だ。食事を抜くと体が飢餓感を感じて消費エネルギーを抑えてしまうため、摂取したエネルギーが蓄積してしまう。基本的に毎日三食を規則正しく食べ、間食は控えたほうが良い。

また、早食いは食べ過ぎの原因になるため、よく咀嚼することも意識しよう。だらだら時間をかけて食べるのも食べ過ぎにつながるので気を付けたい。

さらに、食べる時間にも注意が必要だ。消化には3時間ほどかかるため、就寝直前に食べると代謝に悪影響が出やすい。就寝の3時間前までに食事は済ませておこう。

2-5.調理法を工夫する

自炊する場合は、調理方法にも工夫したい。例えば、揚げものや炒め物など油を使った料理は摂取エネルギーが過剰になりやすいので、煮る、焼く、蒸すといった調理法がおすすめだ。

食物繊維を多く含む野菜は、煮る・茹るといった調理でカサを減らすと多めに食べられる。また、脂質の多いマヨネーズはできるだけ避けて、代わりにノンオイルドレッシングを使うと良い。

3.運動でメタボを予防する

次に、メタボリックシンドロームの予防に効果的な運動について解説する。

メタボの予防・改善には、週当たり10メッツ・時以上の有酸素運動を行うことが効果的だ。メッツとは、安静を1とした時と比較して、何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示した単位である。

例えば、犬の散歩20分で3.0メッツ、子供と活発に遊んであげると13分で4.5メッツ、掃除機を17分かけると3.5メッツ、この3つで合計10メッツ以上の運動になる。

他にも自宅で行う軽い体操18分は3.5メッツ、ウォーキングを速歩で行うと15分で4.0メッツ、買い物なら20分で3.0メッツ、合わせて10メッツ以上になる。

下記の厚生労働省が提供しているメッツ表を参考に、体力や環境に合わせて取り組もう。もちろん、運動習慣のない方は無理をせず、徐々に10メッツになるよう取り組んで行けばよい。

引用：身体活動・運用の単位｜厚生労働省

 

また、運動は筋肉量を増やす。筋肉量が増えると基礎代謝を高め、太りにくく、リバウンドしにくい体へと変えることができる。筋肉量を増やすためには、スクワットや腹筋、腕立て伏せなど、筋肉を鍛えることを意識した運動が効果的だ。

4.喫煙や飲酒などの生活習慣も見直そう

食事や運動といった生活習慣に加えて、喫煙や飲酒もメタボに関わりがある。ストレス解消法として好む人もいるだろうが、健康面を考慮するなら可能な限り控えよう。

4-1.喫煙

喫煙は血糖値と血圧の上昇を引き起こし、肥満を抑える体内物質を減少させる。また、インスリンの分泌を低下させ、糖尿病発症リスクを高めるといわれている。さらに動脈硬化を進行させる可能性もある。

4-2.飲酒

お酒のカロリーだけでなく、飲酒による食欲の亢進、脂っこいつまみを摂取することも肥満につながる。また、飲酒により中性脂肪が増加するといわれているので適量を心がけたい。

成人男性なら1日平均2ドリンク（ビール500ml、日本酒で約1合）に抑え、週2日の休肝日を設けることも意識したい。また、つまみもカロリーの低いものを選ぶようにしよう。

5.タイヘイの宅配弁当で手軽にカロリーコントロール！

メタボ対策のために毎日食事でカロリー計算するのは大変だ。当然、モチベーション維持にも影響しかねない。そこで、あらかじめカロリー調整された食事が自宅に届く「宅配弁当」をおすすめしたい。

5-1.糖尿病専門医が監修したエネルギー調整食「ヘルシー御膳」

タイヘイ「ヘルシー御膳」は、肥満やメタボなどカロリー調整が必要な方のために、30年以上糖尿病の研究や診療を行ってきた糖尿病専門医が監修した宅配弁当だ。

おかずだけ、またはおかずと主食の2タイプがあり、1食あたりのエネルギー量は、おかずだけのタイプが200kcal、主食つきは360kcalとなっている。肥満やメタボ対策には1食あたり500kcal以下に抑える必要があり、どちらもこの基準を満たしている。

カロリー計算などが面倒で挫折してしまう方や、これからメタボ対策に取り組みたいけど何から始めたらいいのかわからないという方には、ぜひ「ヘルシー御膳」を試してみていただきたい。

糖尿病専門医が監修した「ヘルシー御膳」の詳細はこちら

5-2.よりストイックなカロリーコントロールを希望するなら「彩ごころ」

タイヘイの「彩ごころ」は、1食あたり150kcal前後であり、主食つきのヘルシー御膳と比較した場合のエネルギー量は半分以下だ。

メニューは管理栄養士が監修し、栄養バランスを考えた主菜1品と副菜3品で構成されている。主食はついていないので、よりストイックなカロリーコントロールを希望する方には、ぜひこちらをおすすめしたい。

1食あたりエネルギー150kcal前後の宅配弁当「彩ごころ」の詳細はこちら

 

6.まとめ

メタボの予防には、食生活の改善や適度な運動、飲酒・喫煙の節制が欠かせない。肥満や内臓脂肪蓄積につながりやすい食習慣は改め、1日3食規則正しく食べる生活へ変えることが必要だ。1食あたりのエネルギーは500kcal以下に抑えよう。

運動は週当たり10メッツ・時以上の強度で継続していくことが内臓脂肪の減少に有効だ。また、過食や喫煙、飲酒以外の方法でストレス発散に努めたい。