中性脂肪と内臓脂肪の違い｜特徴や蓄積場所・減少させる方法を解説

健康診断における血液検査では、血中の中性脂肪の値をチェックすることができ、値が高くなると動脈硬化のリスクも高くなることで知られています。そして、中性脂肪が内蔵周りの脂肪細胞に蓄えられると、その脂肪は「内臓脂肪」となります。

中性脂肪と内臓脂肪は、それぞれ健康への影響が大きい脂肪であるため、体内で過剰にならないよう注意が必要です。この記事では、中性脂肪の内臓脂肪の違いについて、特徴や蓄積場所・減少させる方法に触れつつ解説します。

1.中性脂肪・内臓脂肪の特徴・蓄積場所の違い

中性脂肪と内臓脂肪は、それぞれの特徴や体内での蓄積場所が、以下の通り異なります。

2.中性脂肪・内装脂肪を減少させる基本方針に違いはない

中性脂肪と内臓脂肪には、基本的に「中性脂肪が内臓脂肪として蓄積される」という関係性が見られます。また、身体で脂肪がエネルギーとして使われる際は、中性脂肪→内臓脂肪の順に燃焼していく傾向があります。

よって、中性脂肪・内臓脂肪の減少にチャレンジする場合、基本的には以下の方針で対策を講じます。

お腹いっぱい食べない

食べ過ぎは摂取エネルギーを増やし、中性脂肪の増加や内臓脂肪の蓄積につながります。しかし、ゆっくりご飯を食べると、レプチンという物質が脳に作用して満腹感を得やすくなるため、結果的に食事量の減少が期待できます。

具体的な対策としては、一口ごとによく噛んで食べたり、食事の途中で箸を置いて休んだりすると、ゆっくりご飯を食べられるのでおすすめです。

アルコール・夜食を控える

アルコールは、適量なら善玉（HDL）コレステロールを増やす効果が期待できるものの、飲み過ぎは中性脂肪を増やす結果につながる恐れがあるため、アルコール飲料の適量を意識して飲むことが大切です。

厚生労働省では、節度ある適度な飲酒の目安量として、1日平均純アルコール量で「約20g程度」を提唱しています。

主なお酒の種類と、それぞれのお酒において純アルコール20gが含まれる目安量は、概ね以下の通りです。

また、あまり身体を動かさない夜間に食事を摂ると、食べたものが中性脂肪として蓄積されやすくなるため、夜食は控えるようにしましょう。

有酸素運動をする

中性脂肪・内臓脂肪を効率よく減らすには、ウォーキング・エアロバイク（自転車）といった有酸素運動が効果的と考えられています。中性脂肪の燃焼には1日10-15分程度、内臓脂肪の燃焼には20分以上の運動時間を設けるのがよいとされます。

3.食事から中性脂肪・内臓脂肪を減らすアプローチ

運動を日々の生活に取り入れることも大切ですが、もっとも効率的に中性脂肪・内臓脂肪を減少させるためには、普段の食事に注意することが重要です。以下、食事からのアプローチで中性脂肪・内臓脂肪を目指す方法について、主なものをいくつかご紹介します。

豆料理を取り入れる

植物性たんぱく質には、血中コレステロールや中性脂肪を減らす働きが期待できます。豆腐や大豆などの大豆食品はもちろん、複数の種類の豆が含まれているサラダ豆パックなども使用して、普段の食生活に豆料理を取り入れましょう。

油脂との付き合い方を見直す

調理方法は、揚げるよりも炒める、炒めるよりも焼く方が油を使わないため、できるだけ調理に使用する脂が少ない調理法を採用しましょう。肉は重要なたんぱく源ですが、脂を摂取しないよう、脂身・皮などを取り除いて調理することをおすすめします。

ビタミンB群を取り入れる

ビタミンB群にはエネルギー代謝をサポートする機能があり、例えばビタミンB2は脂質の代謝に関わる栄養素と考えられています。毎日ビタミンB群を取り入れるためには、主食を見直すのがポイントです。

例えば、普段白米を食べている方なら、ビタミンB群を豊富に含む「糠（ぬか）」が残っている玄米や、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な大麦、大麦にビタミンB1・B2をプラスしたビタバァレーなどを摂取する方法があります。特に、大麦やビタバァレーは、自分の食べやすい分量を白米に混ぜて炊けるためおすすめです。

４．食生活にこだわるのが難しい方は「ヘルシー御膳」を

中性脂肪・内臓脂肪減少に向けて日々の生活を改善するなら、食事の改善を心がけると良い効果が期待できます。しかし、健康に配慮した食生活を、忙しい日々の中で継続するのは簡単なことではありません。

タイヘイの「ヘルシー御膳」なら、エネルギーが調整されたおかずを、電子レンジで温めるだけで食べられます。栄養士が選んだメニューが日替わりで届き、自分でメニューを考える手間が省けることから、仕事などで忙しい方におすすめです。

5.まとめ

中性脂肪は血液中に存在する脂肪で、人間の身体にとって重要なエネルギー源ですが、過剰になると動脈硬化のリスクを高めます。内臓脂肪は、中性脂肪が内臓周囲に蓄積されたものをいい、増え過ぎると生活習慣病のリスクを高めます。

いずれの脂肪も、食べ過ぎや運動不足、アルコールの飲み過ぎなどで増加するため、バランスのとれた食事や適度な運動を普段の生活で意識することが大切です。健康的な食生活を続けられるかどうか自信がない方は、タイヘイの「ヘルシー御膳」もご活用ください

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