中性脂肪と皮下脂肪の落とし方｜基本方針と食生活の注意点を解説

健康診断で中性脂肪の数値を指摘され、食事の内容を改善したり、運動量を増やしたりしている方は多いかもしれません。しかし、自分なりに頑張っているはずなのに、お腹やお尻などについた脂肪がなかなか落ちず、悩んでいる方もいるはずです。

一般的に、中性脂肪は比較的落ちやすい脂肪とされていますが、皮下脂肪を落とすには時間がかかると考えられています。この記事では、中性脂肪と皮下脂肪の落とし方について、基本方針や食生活における注意点などを解説します。

1.中性脂肪と皮下脂肪は落とし方が違う？

本来、中性脂肪は体内におけるエネルギー源として、ブドウ糖などを補うためのものと考えられています。しかし、食事によって体内に取り入れられたエネルギーが余ると、中性脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

また、中性脂肪は内臓脂肪として蓄積されることが多く、皮下脂肪はなかなか溜まらないものの「いったん体内に蓄積されると減らしにくい」という特性を持っています。このことから、血液検査における中性脂肪の数値を改善することよりも、皮下脂肪を落とす方が難しい傾向にあります。

このような理由から、中性脂肪の数値を改善する場合の基本方針と、皮下脂肪を落とす際の基本方針には違いがあり、皮下脂肪を落とすためには「食生活に加えて普段の生活習慣を見直す」ことが重要になってきます。

2.中性脂肪の落とし方の基本方針

皮下脂肪は“中性脂肪が体内に蓄えられたもの”であるため、身体についた脂肪を落とすためには、まず血液中の中性脂肪をコントロールすることを意識して、その上で皮下脂肪を落とす必要があります。具体的には、以下の基本方針に基づいて日常生活を改善し、血中の中性脂肪を適性値に抑える努力が求められます。

積極的に摂取したい食品を把握する
中性脂肪を減らすため、最初に注意したいのは食生活で、特に「毎日の食事で何を積極的に摂取すべきなのか」は正しく理解する必要があります。具体的には、次のような食材を積極的に摂取したいところです。

• 青魚などの魚介類（DHA・EPAが血液をサラサラにしてくれるほか、中性脂肪の減少にも効果が期待できる）
• 野菜・海藻（食物繊維を摂取することで、腸内で中性脂肪が吸収されるのを妨げる）
• 豆類（中性脂肪を減らす観点からは、日常的に摂取しやすい豆腐や納豆などの大豆食品が特におすすめ）

バランスの良い食事を意識する

自力で食生活を改善しようとした際、次のような極端な食生活を続けると、体調を崩す恐れがあります。

• 激しい糖質制限（糖質の食べ過ぎは中性脂肪を増やすことにつながるものの、糖質をまったく摂らないとブドウ糖が不足し脳が働かなくなり、最悪の場合は意識障害に至ることもある）
• 脂質を摂らない食生活（脂質をゼロにするのではなく、オメガ3[えごま油、アマ二油など]やオメガ9[オリーブオイルなど]を身体に取り入れることが大切）

あくまでも、栄養バランスを意識した食生活を継続しつつ、過剰に糖質・脂質を摂取しないことが重要です。

3.皮下脂肪の落とし方の基本方針

皮下脂肪が体内に蓄積されるメカニズムは、中性脂肪よりも複雑であるため、内臓脂肪よりも総合的な観点から生活習慣を改善する必要があります。以下、皮下脂肪の落とし方の基本方針について解説します。

筋肉を増やす

筋肉量を増やすと、基礎代謝が増える分だけ脂肪が燃焼しやすくなると考えられています。食べる量が若い時代に比べて変わっていないのに体重が増えている場合、筋肉量が減少している可能性があり、筋肉量の減少は皮下脂肪が増える一因にもなり得ます。

筋トレの習慣がない人は、スクワットなどで大きな筋肉がある下半身の筋肉を鍛えることから始めてみましょう。

有酸素運動をする

筋肉を増やしていくのと同時に、脂肪を積極的に燃焼させていくためには、体脂肪をエネルギーとして使用する有酸素運動が効果的とされます。ウォーキング・サイクリング・水泳など、体内に酸素を取り込んで継続的に運動する習慣をつけると脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。

普段の生活習慣を見直す

睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が増大するため、それにともない食欲が増える恐れがあります。また、ストレスにより脳が興奮状態にあると、それが原因で食欲が増えることも考えられます。

ストレス解消のためお酒を飲むことが多い場合は、お酒を摂取する量が増えると中性脂肪の量も増えるため、皮下脂肪として蓄積されるリスクが高まります。まずは7時間を目安に十分な睡眠をとり、ストレスを運動などで発散し、食欲を抑制できるよう心がけましょう。

4.中性脂肪・皮下脂肪を落とす食生活の工夫

食生活の改善と生活習慣の改善をセットで行うことが、中性脂肪はもちろん、落としにくいとされる皮下脂肪を落とすための重要なポイントになります。しかし、食生活の改善に自力で着手するのは、時間と労力が限られる中では難しいかもしれません。

タイヘイの「ヘルシー御膳」を利用すれば、エネルギーを調整ながら美味しいものを食べられるため、食生活改善のプロセスでストレスを溜めにくくなるはずです。電子レンジで温めるだけで食べられるため、食事を用意する際の負担がわずかなのもポイントです。

もっとお手軽価格でおかずが食べたい！という方は、魅力的なメニューを取り揃えつつ、エネルギー150kcal前後・塩分相当量1.3g以下に栄養価が設定されている「彩ごころ」もご利用ください。

5.まとめ

中性脂肪と皮下脂肪を落とすためには、それぞれの脂肪の違いを踏まえた上で、生活習慣を改善する必要があります。中性脂肪を落とすにあたっては、青魚、野菜、海藻、豆類といった食材を積極的に摂り、栄養バランスを意識した食生活へのシフトが求められます。     皮下脂肪を落とすには、食生活の改善に加えて、筋肉量を増やす、有酸素運動をする、睡眠時間を確保する、ストレスを溜めないなど、生活習慣の改善も重要になります。まずは、できることから少しずつチャレンジし、徐々に取り組みの範囲を広げていきましょう。