体脂肪を減らす3つの食事方法とは？意識すべき栄養素と食べ方も紹介

体脂肪を減らすためには食事内容の見直しが重要です。とはいえ、極端に食事量を減らしたり、偏った食事内容にしたりするのはおすすめできません。健康的に体脂肪を減らすには、適正量を守って取り組むことが大切です。

そこで今回は、体脂肪を減らす3つの食事方法とおすすめの栄養素について解説します。簡単に実践できる食べ方のヒントもぜひ参考にしてみてください。

 

１.体脂肪の原因は食べ過ぎと運動不足

体脂肪が増える主な原因は「食べ過ぎ」と「運動不足」です。心当たりのある方は、食事量や運動量を見直した方がいいでしょう。

食事量や運動量は若い頃と変わっていないという方も要注意。加齢により基礎代謝が落ちることでエネルギー消費が追いつかず、体で処理しきれなかったエネルギーが体脂肪として蓄積され、太りやすくなってしまいます。

運動をして消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ると体脂肪が落ちやすくなりますが、「あまり運動が好きではない」「忙しくて運動する時間がない」という人もいるのではないでしょうか？

運動量を大きく変えずに体脂肪を減らすには、今の基礎代謝に合わせた食事内容を心がけましょう。

 

２.体脂肪を減らす3つの食事方法とは

体脂肪を減らす効果が期待できる3つの食事方法をご紹介します。それぞれ向き不向きがあるので、特徴やメリット・デメリットを掴んで自分に合うものを選びましょう。

エネルギー制限

エネルギー制限は、食事量を全体的に減らして摂取エネルギーを抑える方法です。単純に食べる量を制限すればいいので取り組みやすく、効果が早く出るケースが多く見られます。

人間は生きているだけでもエネルギーを消費します。このエネルギー量を「基礎代謝量」と呼び、エネルギー制限をする場合でも最低限基礎代謝量を超える範囲内でコントロールする必要があります。

また、極端な食事制限をすると栄養状態が悪くなり、体調を崩す危険性があるため、持病をお持ちの方や高齢者は注意が必要です。

糖質・脂質制限

糖質だけ、脂質だけと特定の栄養素だけを制限する食事方法もあります。糖質や脂質は体にとって欠かせないエネルギー源ですが、摂りすぎてしまうと余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されてしまいます。

エネルギー制限のように食事量は気にしなくていいですが、栄養バランスが崩れやすい側面もあります。それぞれのメリットやデメリットを確認しておきましょう。

＜糖質制限：糖質量1日20g以下に抑える食事法＞

メリット：肉・魚・脂っこいものも食べられる、血糖値コントロールにもつながる

デメリット：低血糖を引き起こすと頭痛・眠気・思考力の低下などの症状がでやすい

＜脂質制限：脂質量を1日の摂取エネルギーの20％以下に抑える食事法＞

メリット：主食はいつも通り食べられる、筋肉量が減りにくくリバウンドしにくい

デメリット：ゆっくり体重が減るためモチベーションが上がりにくい、空腹感が出やすい

アルコールを減らす

体脂肪を減らすために、アルコールの摂取量を抑えることも効果的です。お酒を飲むと、アルコールから摂取したエネルギーが優先的に消費され、脂肪や食事で摂ったエネルギーの消費は後回しになってしまうのです。

お酒の量を減らすか、どうしてもアルコールを楽しみたい方は糖質が少ないジンやウォッカ、焼酎、ウイスキーを選ぶのがおすすめです。

唐揚げやフライドポテトなどエネルギーや糖質の多いおつまみを好んで食べている方は、冷奴やサラダなどヘルシーなものに変更することをおすすめします。

 

３.体脂肪を減らす食事は【たんぱく質・食物繊維・オメガ3】を意識する

健康的に体脂肪を減らすためには、たんぱく質や食物繊維、オメガ3系脂肪酸の摂取が欠かせません。食事には意識して取り入れましょう。

たんぱく質

たんぱく質は体脂肪を減らしたい時に欠かせない栄養素です。

たんぱく質は筋肉や酵素、ホルモンの構成材料として使われます。基礎代謝は筋肉量に左右されるため、たんぱく質を摂取して筋肉量を増やすと消費エネルギー量も増えることが期待できます。

特に糖質制限中はエネルギー不足になりやすく、たんぱく質が重要なエネルギー源に。肉類や魚類、卵、大豆製品、牛乳などから意識的に摂取しましょう。

食物繊維

食物繊維は体内の余分な脂肪や糖質、塩分を体の外に排出する役割があります。腸内環境を整えて脂肪や糖の吸収を抑える働きがあるため、肥満予防が期待できます。お通じもスッキリしやすくなるでしょう。

海藻類、きのこ類、葉物野菜、蕎麦は食物繊維が豊富でエネルギー量も低い食材です。腹持ちが良くエネルギー制限中や脂質制限中でも満足感を得やすいでしょう。

オメガ3系脂肪酸

オメガ3系脂肪酸は脂肪燃焼を促す効果が期待できる栄養素です。「脂肪」と聞くと逆効果に感じるかもしれませんが、生活習慣予防など身体を健やかに保つことが知られています。

オメガ3系脂肪酸は体内で合成できず食事から摂取しなければなりません。えごま油、亜麻仁油、魚に多く含まれているため、積極的に摂りましょう。ただし、熱に弱いので、ドレッシングやヨーグルトなどに加えたり食材に和えたりしてそのまま食べるのがおすすめです。

 

４.体脂肪対策は食事の食べ方も重要

体脂肪を減らすためには、食事の内容だけでなく食べ方を見直した方がさらに効果を期待できます。普段の食生活に取り入れやすいことばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。

・1日3食を決まった時間に食べる

・3食とも栄養バランスがいいメニューにする

・野菜→肉・魚→主食の順番で食べる

・よく噛んでゆっくりと食べる

・お酒を飲み過ぎない

食事の他に運動を取り入れると、体脂肪が減りやすくなります。運動習慣がない人は、近所を散歩したり、通勤時にひと駅分多く歩いたりすると良いでしょう。

 

５.まとめ

中高年になると基礎代謝が落ちやすくなります。若い頃と同じような食事量や運動量のままでは太りやすくなるため、食事内容を見直すことが大切です。エネルギー制限や糖質・脂質制限、アルコールを減らすなど、自分に合った方法を試しましょう。

体脂肪を効率良く減らすために、たんぱく質や食物繊維、オメガ3系脂肪酸を意識的に取り入れることもおすすめです。食事内容の見直しと合わせて食べ方も工夫するとより効果が期待できるでしょう。