基礎代謝の上げ方｜食事・運動など具体的なポイントを解説

食事量は若い頃と変わらないのに、最近なんだか太りやすくなったと感じる人は、基礎代謝が落ちている可能性があります。基礎代謝が下がった状態が続いていると、便秘がちになったり、身体が冷えやすくなったりと、様々な不調を引き起こしやすくなります。

基礎代謝を上げるためには、無理な運動よりも、日々の生活習慣を見直す方が効果的です。この記事では、基礎代謝を高めるための具体的な方法を、食事や運動といった側面から詳しく解説していきます

１．基礎代謝とは

基礎代謝とは、人間が生きていく上で最低限必要なエネルギー消費量のことで、具体的には呼吸・体温調節といった活動に消費されるエネルギーを指します。基礎代謝は安静にしている状態でも消費するエネルギーであり、1日のエネルギー消費量の約60％を占めると考えられています。

安静時でもエネルギー消費量が多い人は、一般的に「基礎代謝が良い」と言われます。また、基礎代謝が変動する要因としては、次のようなものがあげられます。

年齢	一般的に年齢が若いほど基礎代謝は高く、加齢とともに低下する傾向がみられる
性別	一般的に男性は女性よりも筋肉量が多く、基礎代謝が高い傾向がみられる
体格	筋肉量が多いほど、基礎代謝は高くなる傾向にある

生きている以上、年を取ることは避けられませんが、筋肉量を増やすための努力は年齢を問わず継続できます。よって、基礎代謝を上げるためには「どうやって筋肉をつけるか・維持するか」が重要になるでしょう。

２．基礎代謝の上げ方｜食事のポイント

基礎代謝を良くする（上げる）ためには、食事によって適切な形でエネルギーを摂取することや、内臓の働きを活発にすることなどが重要です。以下、具体的なポイントを解説します。

水分を摂取する

水分の摂取は各臓器への血流を改善する効果が期待でき、特に身体を温める飲み物を摂取するのが良いでしょう。起床後にコップ一杯の白湯を飲むほか、ココア・紅茶・ルイボスティー・しょうが湯といった身体を温める飲み物を積極的に飲むようにすると、基礎代謝を上げることにつながります。

栄養バランスとたんぱく質の摂取を意識する

糖質・脂質などの代謝において重要なビタミンB群や、抗酸化作用が期待できるビタミンE、脂質代謝の改善が見込めるDHAなど、多様な食材をバランスよく摂取すると基礎代謝の向上に貢献します。また、筋肉を作るためにはたんぱく質が豊富に含まれる食材を摂取することが大切です。

具体的な食材としては、次のようなものがあげられます。

ビタミンB群	豚肉（ヒレ・ももなど）、そば、納豆、うなぎ　など
ビタミンE	卵、アーモンド、大豆（大豆製品を含む）、アボカド　など
DHA	さば、いわし、にしん、かつお　など
鉄分	牛肉、あさり、レバー　など
良質なたんぱく質 ※高たんぱく・低脂質	鶏ささみ、牛すじ、鶏むね肉、木綿豆腐、きはだまぐろ　など

身体を温める栄養素を摂取する

身体を「温める」栄養素を摂取すると、内臓の働きの活性化が見込めます。加熱・乾燥させたショウガに含まれるショウガオールや、ネギ類に含まれる「硫化アリル」などがよく知られています。
辛みが苦手でない人は、唐辛子やチリペッパーに含まれる「カプサイシン」の摂取もおすすめです。

よく噛んで食べる

食事を摂ると身体に吸収された栄養素の一部が体熱となって消費されることを「食事誘発性熱産生」といい、よく噛んで食べるとその分だけエネルギー消費量が増える傾向があります。また、早食いは肥満のリスクを高めるため、普段からよく噛んで食べる習慣をつけることが大切です。

時間をかけて食事をすることと体型との関連について、厚生労働省の「平成21年国民健康・栄養調査結果」では、食べる速さと体型を比較したデータが示されています。

＜男性＞

	肥満の人 （BMI≧25）	ふつうの人 （18.5≦BMI＜25）	やせている人 （BMI＜18.5）
速い	63.9％	47.2％	35.0％
ふつう	31.3％	40.1％	43.1％
遅い	4.8％	12.7％	22.0％

＜女性＞

	肥満の人 （BMI≧25）	ふつうの人 （18.5≦BMI＜25）	やせている人 （BMI＜18.5）
速い	46.5％	36.1％	28.5％
ふつう	41.9％	50.9％	50.9％
遅い	11.6％	13.0％	20.6％

データを見る限り、早食いの習慣がある人ほど、肥満度が高い傾向が見られます。

３．基礎代謝を上げるおすすめレシピ

基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やし、体温を上げることが重要です。そのため、タンパク質を豊富に含む食材や、体を温める食材を使ったレシピをご紹介します。

鶏むね肉と根菜の煮物

ポイント: 高タンパク質、体を温める、食物繊維豊富(鶏むね肉は低脂肪高タンパクで筋肉の維持・増加に役立ちます。根菜類は食物繊維が豊富で、体を温める効果もあります。)

材料（2人分）

• 鶏むね肉：200g
• 大根：10cm
• 人参：1本
• ごぼう：1/2本
• 生姜：10ｇ
• しょうゆ：大さじ3
• みりん：大さじ3
• 酒：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• だし汁：200ml
• サラダ油：小さじ1
• 刻みネギ：適量

作り方

1.鶏むね肉は一口大に切る。大根、人参は乱切り、ごぼうは1cm厚さの斜め切りにして水にさらす。生姜は千切りにする。
2.鍋にサラダ油を熱し、鶏むね肉を炒める。色が変わったら大根、人参、ごぼう、生姜を加えて炒め合わせる。
3.だし汁、しょうゆ、みりん、酒、砂糖を加え、煮立ったらアクを取り、落とし蓋をして弱火で20分ほど煮込む。
4.野菜が柔らかくなったら火を止め、器に盛り付け、刻みネギを散らす。

４．基礎代謝の上げ方｜運動のポイント

食事に気を配ることは基礎代謝を上げる上で重要ですが、筋肉をつけて基礎代謝を上げたい場合は運動が欠かせません。以下、具体的なポイントをいくつかご紹介します。

ストレッチを朝に行う

ストレッチは大きな筋肉への刺激となり、深く呼吸することで血行促進効果が期待できます。激しい運動に比べて刺激が少ない分、ケガのリスクを減らしつつ基礎代謝を上げたい人には特におすすめです。

起床時にカーテンを開けて日光を浴び、それからストレッチを行うと目覚めが良くなり、頭もスッキリしやすいでしょう。

シャワーだけでなく湯船にも浸かる

湯船につかると身体が芯から暖まりやすく、血流が良くなることで老廃物も溜まりにくくなります。温度は40℃程度のぬるめのお湯を意識すると、心身のリラックスや胃腸の消化機能改善につながります。

無理のない範囲で運動する

運動と聞くと「スポーツジムに通う」や「毎日ジョギングする」といった目標を掲げがちですが、普段の生活の中で無理のない範囲で運動するだけでも、基礎代謝を上げるのは十分可能です。

朝から歩くのは遅刻のリスクもあるため、例えば帰宅時、最寄り駅の前で降りて家まで一駅分歩くだけでも構いません。その他、上階への移動に階段を使う、電車で座らないなど、身体に負荷をかける動きを意識して毎日を過ごしましょう。

筋トレ・有酸素運動の習慣をつける

普段の生活の中でこまめに運動する習慣がついたら、次は本格的に筋トレ・有酸素運動の時間を設けましょう。筋トレは比較的負荷が少ない「自重トレーニング」から始めることをおすすめします。

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして筋トレを行うトレーニング方法のことをいいます。上半身で一番大きな筋肉の大胸筋を鍛えられるプッシュアップ（腕立て伏せ）や、太もも表側の大腿四頭筋を鍛えられるスクワットなど、大きな筋肉を一度に鍛えられるメニューをこなすと効率的です。

有酸素運動は、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳など色々な方法の中から、自分が続けやすいものを選びましょう。

５．毎日の食事に「エネルギー調整食」を

基礎代謝を上げるためには、食事と運動に気を配る必要があります。しかし、運動は普段の心がけで何とかなっても、食事に関しては時間的な問題で気を配るのが難しい人も多いのではないでしょうか。

タイヘイの「ヘルシー御膳」なら、エネルギー調整が行われたお弁当を電子レンジで温めるだけで食べられます。食事の改善にあたって自分でレシピを考えたり、栄養に気を配って食材を選んだりする必要がないため、続けやすいのもメリットです。

６．まとめ

基礎代謝は年齢とともに減少する傾向にありますが、トレーニングで筋力をつけ、食事に気を配ることで基礎代謝を上げることは十分可能です。食事に関しては、身体を温める飲み物を飲むほか、多様な食材から栄養素・タンパク質をバランスよく摂取しましょう。

また、食べ物はよく噛んで食べることで栄養素の一部が体熱となって消費されるため、早食いを控えてゆっくり食べることを意識しましょう。運動に関しては、普段の生活の中で無理なく運動できる方法を考え、日々継続することが大切です。