基礎代謝を上げる健康習慣｜運動・食事・リフレッシュの観点から解説

仕事でもプライベートでも、毎日忙しく動いているはずなのに、若いときに比べて体重が落ちにくくなったと感じている方も多いのではないでしょうか。基礎代謝が低い人は、高い人に比べて太りやすくなるといわれており、健康維持の観点からも基礎代謝を上げることは重要です。

基礎代謝を上げるための方法は、大きく運動・食事・リフレッシュの3分野に分かれます。この記事では、基礎代謝を上げるための具体的な方法について解説します。

１.運動によって基礎代謝を上げる方法

運動によって基礎代謝を上げる方法としては、主に次のようなものがあげられます。

ストレッチ

数多くの運動の中でも、比較的手軽に取り組みやすい方法としては、ストレッチがあります。ストレッチによって自律神経を整えることは、低体温になるのを防ぎつつ、血行を良くすることにつながります。

特に、太ももなど下半身のストレッチを行うと、血流の促進・代謝向上が期待できるでしょう。

筋トレ

筋肉によるエネルギー消費は大きいため、筋肉量を増やす筋トレは基礎代謝を上げるのに役立つとされます。筋トレと聞くと、スポーツジム等で器具を使用した筋トレをイメージするかもしれませんが、自分自身の体重を負荷にした筋トレ（自重トレーニング）なら場所を選ばずトレーニングできます。

自重トレーニングには、スクワットなど空いた時間を使って取り組めるメニューが多く、思い立ったときにすぐ始められるのもメリットです。筋トレに慣れてきたら、回数や負荷を増やすことで、より筋肉を鍛えられるでしょう。

有酸素運動

有酸素運動であるウォーキング・サイクリングなどによって、全身の筋肉を刺激すると、基礎代謝の向上が見込めます。筋トレと合わせて行うと、基礎代謝の向上を脂肪燃焼という形で実感しやすいため、筋トレ後の有酸素運動が望ましいとされます。

２.食事によって基礎代謝を上げる方法

食事によって基礎代謝を上げる場合、次の点に気を配りましょう。

身体を温める食べ物を選ぶ

普段摂取する食材やその調理法を工夫することで、新陳代謝向上が期待できます。温かい食べ物を意識的に摂取すると胃腸が温まるため、できるだけ温かいものを食べる習慣をつけましょう。

他には、にんじん・れんこん・ごぼうといった根菜類を摂取して身体を温めたり、筋肉維持のためたんぱく質を摂取したりすると良いでしょう。

水分を積極的に摂取する

適切な水分補給は、水分の代謝を助けて臓器の新陳代謝を正常にすることにつながります。不要な老廃物の排出による健康維持を狙うほか、自律神経のバランスを整える意味でも、水分は積極的に摂取した方が良いとされます。

可能であれば、白湯など温かい飲み物を飲む習慣をつけることで、内臓の動きを活発にしたいところです。

善玉菌を増やす食生活を意識する

腸に便が溜まると毒素が生じ、血液を巡って代謝を悪くする恐れがあるとされます。よって、腸内の便秘解消・デトックスのため、善玉菌を増やすことを意識した食生活を心がけましょう。

具体的には、プロバイオティクスの摂取によって人体に有益な菌を取り入れたり、腸内の善玉菌のエサになってくれるプレバイオティクスを摂取したりするのが有効とされます。ヨーグルトや大豆食品など、無理のない範囲で日々の食事に取り入れましょう。

生姜・シナモン・唐辛子といった香辛料を活用する

食事で基礎代謝を上げたい方は、香辛料にも注目することをおすすめします。例えば、生姜を加熱することで生じる「ショウガオール」は、新陳代謝向上に貢献するといわれています。

身体を温めるのに紅茶を飲む習慣がある方は、シナモンを足して血行促進を促す方法があります。辛いものが苦手でない方は、唐辛子を摂取して発汗を促すのも一手です。

３．リフレッシュ時に新陳代謝を上げるためには？

基礎代謝はストレスからも影響を受けることがあるため、定期的なリフレッシュを意識するとよいでしょう。ストレスがホルモンバランスや自律神経などに影響を与えた結果、食欲にムラが生まれ過食傾向となってしまう人もいます。

不規則な生活・睡眠不足などを自覚している人は、ヨガでインナーマッスルを鍛えつつリフレッシュしたり、入浴等によってリラックスしたりするなど、普段とは違う環境で自律神経を整えましょう。可能であれば、岩盤浴のようにリラックスしつつ体温を高められるようなサービスを利用したいところです。

４．バランスの良い食生活で基礎代謝向上を

ここまでお伝えしてきた通り、基礎代謝を上げる方法は様々ですが、やはりベースとなるのはバランスのとれた食生活です。しかし、忙しい中で普段の食事に気を配るのは、現代人にとって決して簡単なことではありません。そこでおすすめしたいのが、宅配健康食です。タイヘイの「たのしみ御膳®」なら、冷凍のまま電子レンジで5・6分温めるだけで、本格的な料理をバランスよく食べられます。急な外出があるとき、冷蔵庫に食材がないときでも、ご飯を用意するだけで栄養満点の美味しい食事が楽しめます。