基礎代謝を上げる方法｜簡単に取り組めるものを中心に紹介

最近「何となく痩せにくくなった」と感じている方や、便秘・疲れにお悩みの方は、基礎代謝が低下している可能性があります。一般的に、基礎代謝は年齢とともに低下するとされますが、年齢だけが基礎代謝を決める要素ではありません。

基礎代謝は、筋肉量・体質など複数の要素が栄養を及ぼすため、適切な努力によって基礎代謝を上げることが大切です。この記事では、基礎代謝を上げる方法について、比較的簡単に取り組めるものを中心にご紹介します。

１．基礎代謝とは

基礎代謝とは、人間が呼吸をしたり心臓を動かしたりする際に必要な「生きていく上で必ず必要になるエネルギー」のことをいいます。効率的に体内のエネルギーを消費するためには、基礎代謝を上げる必要があります。

基礎代謝は加齢とともに低下する傾向があることから、生活習慣を見直したり運動を行ったりすることで代謝を維持することが、健康的な生活につながります。また、基礎代謝が高くなることで血流が良くなると、その分老廃物を排出しやすくなり体調不良になりにくくなることが期待されます。

２．基礎代謝を簡単に上げる方法｜運動編

基礎代謝向上に貢献する簡単な運動としては、大きく分けて以下の3種類があげられます。

ストレッチ

ストレッチで体を伸ばすことで筋膜や筋肉の柔軟性が高まり、血流の流れの改善が期待できます。特に、下半身の筋肉には血流を促進する「ポンプ」のような役割があることから、基礎代謝向上を目指すなら、積極的に下半身を伸ばすストレッチに取り組みましょう。

筋トレ

筋肉を運動によって増やすことにより、基礎代謝の向上が見込めます。ただし、いきなり高負荷の筋トレをすると身体を痛めてしまうため、例えばスクワット10回を週に2-3回のペースで行うなど、自分の身体にとって適度な負荷を目指しましょう。

有酸素運動

ウォーキング・サイクリングといった有酸素運動は、脂肪燃焼効果・血流改善効果が期待でき、普段の生活にも比較的取り入れやすい運動の一種です。通勤で1駅手前から歩く、駅ではエスカレーターではなく階段を使うなど、普段の移動でひと工夫してみましょう。

３．基礎代謝を簡単に上げる方法｜習慣編

「運動はどちらかというと苦手……」という方は、普段の生活から基礎代謝を上げる選択肢を選ぶよう意識することが大切です。

お風呂に入る

普段の入浴においてシャワーは便利なものですが、基礎代謝を高めるなら湯船には毎日つかりたいところです。身体を温めることは、血流・リンパの流れをスムーズにして、老廃物の排出を促すことにつながります。

旅行する（外出する）

旅行の習慣があまりない場合は、月に一度、あまり行かないところに足を運んでみることをおすすめします。観光地巡り・アクティビティといった、普段あまりしない活動によって運動量も増えることが期待できます。

旅行する際の注意点として、美味しいものの食べ過ぎには気を付けたいところです。旅行のハードルが高いという方は、まずは近場に外出する習慣を付けることから始めましょう。

コミュニケーションの機会を増やす

人や動物など、自分で予測不可能な対象と接することは、脳に新鮮な刺激を与えることにつながります。特に、犬のように毎日の散歩が必要な生き物と一緒に暮らせば、自然と運動の習慣が生まれることでしょう。

４．基礎代謝を簡単に上げる方法｜食事編

食事は基礎代謝向上だけでなく、ボディメイクや健康維持の観点からも重要なポイントです。以下、食事において基礎代謝を上げる簡単な方法について解説します。

水や白湯を飲む

水分補給は血行改善につながり、特に朝は白湯を飲んで胃腸を温めると内臓の働きが活発になりやすいとされます。厚生労働省が後援する「健康のため水を飲もう」推進委員会によると、人間には1日2.5ℓの水が必要とされており、食事で賄えない1.2ℓを摂取する必要があります（※1）。

※参考1：厚生労働省｜健康のため水を飲もう講座

水を飲む際は、冷た過ぎる水は避け、普段から常温の水を飲むようにしましょう。また、一度の大量摂取や水分の摂り過ぎにも注意してください。

身体を温める食べ物を摂取する

冬が旬のにんじん・れんこん・ごぼうといった野菜を食べることで、基礎代謝向上につながります。普段使っている砂糖を黒糖に変えたり、米を胚芽米に切り替えたりするのもおすすめです。

にんじんなどの根菜類が苦手という方は、生姜や唐辛子などのスパイスを料理に使用して身体を温める方法もあります。ただし、入れ過ぎると辛くて食べられなくなるため、少しずつ量を調整しましょう。

腸内環境を改善する

乳酸菌・ビフィズス菌など、プロバイオティクスを摂取することで腸内環境を改善すると、基礎代謝の向上につながります。具体的には、納豆・味噌・キムチ・ヨーグルトといった発酵食品を、普段の食生活に積極的に取り入れましょう。

善玉菌のエサになる「プレバイオティクス」は、野菜・果物・豆類に豊富に含まれるため、こちらも合わせて摂取することが大切です。

５．まとめ

普段の生活から基礎代謝を上げていくためには、運動・習慣・食事の3要素を幅広く改善していくことが大切です。

特に、食事は基礎代謝の向上だけでなく、身体の栄養バランスを整える上でも重要です。

もし、自分で毎日栄養を意識しながら献立を考えるのが難しい場合は、タイヘイの「ヘルシー御膳」をご活用ください。

エネルギーや塩分など、面倒な計算を必要としないため、基礎代謝向上にかかわらず食生活の改善が必要な方におすすめです。