塩分を控えてむくみ解消！！塩分とむくみの関係

生活に支障をきたすレベルでなくとも、顔や足のむくみを経験している人は多いだろう。

むくみの原因となる要素はいくつもあるが、この記事では塩分とむくみの関係にフォーカスを当てて解説を行う。

塩分摂取量の多さは、むくみやすさと密接な繋がりがある。むくみの改善方法に興味のある方は、ぜひご覧いただきたい。

1.塩分を抑えてむくみを解消

そもそも、むくみとはどのようにして起こるのだろうか。まずは簡単に説明しよう。

人体の約60%は水分でできている。そしてこの水分こそが、むくみと大きく関わってくるのだ。

体内における水分の役割は、細胞へ栄養を送る、老廃物を取り除くといったものである。同時に、細胞や血管の中を行き来し、常に体内の水分バランスを保つ役割もある。

何らかの理由でこのバランスが崩れてしまうと、細胞と細胞の間に水が溜まり、それが増えることでむくみとなって現れてしまう。

むくみを引き起こす原因として多く挙げられるのは、運動不足による血流の低下や、栄養の偏り、過度の飲酒などだろう。

さらにもう一つ、塩分の摂り過ぎも、むくみを助長することが分かっている。

厚生労働省が公表した、「平成30年国民健康・栄養調査結果の概要」によると、日本人が平均的に摂取する1日の塩分量は10.1g、男女別では男性11.0g、女性9.3gとなっている。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、男性7.5g未満、女性6.5g未満を1日の塩分摂取量を目標としている。一般的に高血圧など疾患を持たない人であれば、日本人の食事摂取基準を参考に塩分量を抑えると良いだろう。

日本人が好んで使用する、醤油や味噌、加工食品などといったものは、特に塩分が多く含まれている場合が多い。

日ごろ減塩を意識せずに食事をしている人は、むくみの原因が塩分の摂りすぎである可能性がある。塩分量を抑えることで、むくみの解消が期待できるだろう。

2.塩分とむくみの関係

なぜ、塩分を摂りすぎると、むくみの原因となるのだろうか。それは、体内における塩分と水分のバランスが崩れることによって、引き起こされる。

体内の塩分濃度は、常に0.9％に保たれている。これは、塩分濃度が高すぎても、低すぎても細胞が生きられないからだ。そのため、塩分を沢山摂取すると、体の塩分濃度を薄めようとして、水分の排出を控え、体内に水分を溜め込むようになる。

体内に過剰に溜め込まれ、行き場を失った水分や老廃物は、血液循環やリンパ液の循環を滞らせ、次第に血管やリンパ管から漏れ出し、皮膚と皮下脂肪に溜まってゆく。これがむくみとなって現れてくるのだ。

3.塩分によるむくみはカリウムで排出

むくみを引き起こさないためには、塩分を摂り過ぎないことが近道ではある。しかし、日々の生活の中で、完璧に減塩をやり遂げることは難しい。

ならば、食事の内容に気を付けつつも、摂り過ぎてしまった塩分を排出できる方法を考えよう。

そこで注目したいのがカリウムである。カリウムは人体に欠かせない、重要なミネラルの一種であり、ナトリウムの量を調節する作用を有す。

カリウムは常にナトリウムとバランスを取り合いながら、心臓や筋肉の機能、血圧などの調整を行っている。同時に、体内の余分なナトリウムを、水分と共に尿や汗として排出するため、むくみの解消に一役買ってくれるのだ。

カリウムはその特性として、体内の濃度が一定以上になることはなく、一度に多量に摂取しても余剰分はすぐに排出さてしまう。また、水に溶け出す性質もあり、調理の過程においても失われやすい。

そのため、不足しやすいミネラルでもある。カリウムを不足させないためには、できるだけ日々の食事において、こまめに摂取するよう心がける必要がある。

例えば、果実類ならバナナやメロン、アボカドなど、野菜ならばほうれん草や三つ葉などが挙げられる。他にも、大豆や落花生などの豆類、干し貝柱や鰹節、するめなども豊富だ。イモ類、魚類、海藻類などの含有量も多い。

中でも果実類は生のまま食べられるため、カリウムを摂取しやすいおすすめの食材と言える。

4.むくみの解消法

ここまで、塩分の摂り過ぎを主な原因としたむくみ対策を紹介してきたが、むくみの原因は水分の過剰摂取や血流の悪さとも関係が深い。塩分を抑え排出する以外にも、むくみを解消する方法はある。

主なものとして、適度な運動、入浴習慣、十分な睡眠の3つが挙げられる。

長時間同じ姿勢でいると、筋肉が働かず、血流が悪くってしまう。こまめに歩く、屈伸運動をするなど、筋肉を動かすことで血流の改善に繋げられる。また、女性は筋肉量が男性に比べて少ないため、むくみやすいと言われる。適度な運動を習慣にして、筋肉量の維持に努めたい。

入浴は、シャワーだけで済まさず、湯船につかることを習慣にすると良い。お湯の温度が高すぎると血管が収縮してしまうため、38～40度のぬるめのお湯にゆったりとつかるようにしよう。あまり時間が取れないという場合は、足湯だけでも十分に効果が期待できる。

また、疲労により代謝が低下すると血行が滞りやすくなる。横になることで心臓への負担も減り、血流量が増えやすい。睡眠を十分取ることも、むくみ改善に繋がるだろう。

5.まとめ

むくみの原因の一つに、塩分の過剰摂取が挙げられる。日頃あまり減塩に気を使っていないのであれば、塩分量を抑えるだけでもむくみの改善が期待できる。

また、塩分がむくみの原因であれば、ナトリウムの排泄作用のあるカリウムを積極的に摂ることも効果的だ。

カリウムはさまざまな食品に含まれているが、水に弱く、調理過程で失われがちでもある。生のまま食べることができる、バナナなどの果物は特におすすめしたい。

血行を良くすることでも、むくみの改善は期待できる。適度な運動、湯船につかる入浴習慣、十分な睡眠を取るなど生活習慣を見直すことが大切だ。

できることから実践し、むくみ解消を目指そう。

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柳澤真子

管理栄養士資格、栄養士資格、フードスペシャリスト資格
食事療法が必要な方や老若男女問わず、心身ともに健康になれるお食事のお手伝いがしたいという想いから、タイヘイ株式会社に入社。現在は、管理栄養士として在宅向け商品の開発・販売とお電話でよせられるお客様からの食事に関するご相談の業務を行なっています。より多くの方が健康な日々を過ごせるように、食と健康に関する豊富な情報を発信していきます。