日本人の塩分摂取量と減塩の目安・ポイント

塩分の摂り過ぎは体に悪い、ということは良く知られている。そもそも日本人の食卓に上るメニューには、塩分が多く含まれているものが並びやすい。

さらに、最近は新型コロナウイルス感染症（COVID-19）拡大の影響で外出自粛期間が続き、デリバリーやテイクアウトを利用する機会が増えたという人も多いのではないだろうか。加工済みの食品は塩分含有量が多い傾向にあり、余計に気になるところである。

ここでは、日本人の塩分摂取量、健康のために推奨される目安量、そして塩分を抑えるポイントを紹介する。減塩に興味のある方は、ぜひ参考にして欲しい。

1.日本人の塩分摂取量

厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査の概要」によると、日本人の1日の塩分摂取量は、平成21年時点で男性11.6g、女性9.8gだった。一人１日あたりの平均は10.6ｇだ。

対して、10年後の令和元年日本人の1日の塩分摂取量は、男性10.8g、女性9.1gとなっている。一人1日あたりの平均は9.9gだ。10年前と比較すると、やや減少傾向にあると言える。

しかし、厚生労働省制定の「日本人の食事摂取基準」の目標量と比較すると、日本人の平均的な塩分摂取量はまだまだ多い。

2.塩分摂取量の目安

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、下記表の値を1日の塩分摂取量の目標としている。一般的に高血圧などの疾患を持たない人であれば、日本人の食事摂取基準を参考に塩分量を抑えると良いだろう。

塩分摂取量の目標（g/日）

	男性	女性
1～2歳	3.0	3.0
3～5歳	3.5	3.5
6～7歳	4.5	4.5
8～9歳	5.0	5.0
10～11歳	6.0	6.0
12～14歳	7.0	6.5
15～17歳	7.5	6.5
18～29歳	7.5	6.5
30～49歳	7.5	6.5
50～64歳	7.5	7.0
65～74歳	8.0	7.0
75歳～	7.5	7.0

日本高血圧学会では、高血圧治療のためには食塩制限を重要とし、その推奨値は1日6g未満だ。これは、現在血圧が正常な人にも推奨されている。

さらに海外では、もっと低い数値が設定されている。例えば、WHO（世界保健機構）が設定している塩分摂取量の目標は1日5g。心血管疾患予防のためのガイドラインでは、1日最大3.8～6.0gとされている。

3.塩分摂取量の目安は引き下げられる方針

過度に減塩を行うことで起こる弊害についても研究は行われているが、前述した厚生労働省の調査結果を見ても分かる通り、現在の日本人は平均的に食塩を過剰摂取する傾向にある。

国としても塩分の摂り過ぎであると判断しており、国民の塩分摂取量を減らすことを重要視している。

また、新たに高血圧及び慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的として、1日6g未満が設定されることとなった。

「日本人の食事摂取基準」は、国民の健康の保持、増進を図るための基準を厚生労働大臣が定めているものだ。日々摂取することが望ましいエネルギーや栄養素の量が、5年ごとに改訂され公表されている。将来の健康のためにも、ぜひ参考にしたい。

4. 塩分を抑えるポイント

塩分を減らすことは、塩辛い味を好む日本人にとって実際のところなかなか難しいと予測される。コロナ禍でデリバリーやお弁当、総菜を好んで利用している人にとっては至難の業である。

ここで、塩分を抑えるポイントを紹介するので、日ごろの食事から効率よく塩分量を減らしてほしい。

汁物は飲み干さない

スープや味噌汁といった汁物には、塩分が多く含まれている。具材のみ食べ、汁を残すようにするか、汁自体の量を減らす工夫が必要だ。

特にカップ麺やインスタントラーメンのスープを全部飲んでしまうと、1日摂取目標量の7割近くを一食で摂ってしまう。まず、スープを残すことで、1～2g程度の塩分摂取量を減らすことが可能となる。

容器の栄養成分表に食塩相当量として記載している商品も多いため、参考にすると良いだろう。また、可能なら食べる回数自体も減らしていきたい。

味噌汁が食卓に欠かせないという人は、具だくさんにすることで汁気を減らせる。こうすることで、素材の味を楽しめる上、満足感も得やすいため、おすすめの方法だ。

外食の際のポイント

外食のメニューには、カロリーだけでなく食塩量を表示しているものもあるが、不明な商品も多いため、その際は食事の選び方に注意したい。例えば、ラーメンを食べるとき、チャーハンや餃子などを追加し炭水化物を複数摂取してしまう人も多いが、この食べ方では塩分がさらに多くなってしまう。

そのため、丼ものや麺類といった一品料理よりも、バランスが取りやすい定食を選ぶほうが塩分を抑えやすくなる。

また、味付けが濃い料理も塩分が多い傾向にあるため、醤油を付け過ぎない、塩や醤油の代わりにレモン汁を使用するなど、後付けの調味料を減らすことを意識しよう。

他にも、漬物（たくあん3切れで約1.3ｇ）や干物（あじ干物1枚約1ｇ）、ハム（1枚約0.5ｇ）やチーズ（１個約0.8ｇ）など多くの加工食品には食塩がたっぷりと使われている。かまぼこ（2切れ約0.6ｇ）などの練り製品は塩味を感じにくいが、意外と塩分が多いのだ。

できる限り控えるか、調味に使用する塩分を少なくするなどして、調整するように気を付けたい。

中食を利用する際のポイント

外出自粛やテレワークで手軽な惣菜やデリバリー、弁当類の消費も増えているが、中食（なかしょく）と呼ばれるこれらも塩分が多いメニューが多いため工夫が必要だ。

野菜や海藻類、きのこといった副菜が多く含まれるお弁当を選ぶ、付属の調味料や汁はなるべく残す、漬物は食べない、サラダのドレッシングは全部使わないなど、外食同様にバランスや塩分量を考えて調整すると良い。

塩分カットの調味料を使用する

醤油や味噌、顆粒出汁などの塩分を多く含む調味料には、塩分量を調整した商品が多く出回っている。

一般的な商品に比べると価格は高めになるが、通常の調味料の使用を控えるよりも、物足りなさを感じにくく、減塩に取り組みやすい。ただし、塩分が全く入っていないわけではないため、たっぷり使うことは控えよう。

また、同量で比較するとマヨネーズやトマトケチャップなどは、醤油より塩分量が少ない。料理の種類に応じて、調味料を置き換えてみるのも良いだろう。

さらに、薬味や香辛料を活用すると味にメリハリをつけることができるため、塩分が控えめでも美味しく食べられ、おすすめの方法だ。

ヘルシーな宅配弁当を活用する

自宅での減塩料理が難しい、バランスの良い弁当や総菜を選ぶのは大変という場合は、健康に配慮した宅配弁当を活用すると良い。

調理済みの栄養バランスのよい料理を冷凍弁当として宅配しており、塩分制限食の他にもカロリー制限食や糖質制限食など、食べる人の栄養バランスを考え抜いたものが多く種類も豊富にある。栄養士が監修した本格的な健康食も手軽に手に入る。

5.塩分が気になるならタイヘイの宅配弁当がベスト！

タイヘイの宅配弁当は管理栄養士がバランスを考えてメニュー作りをするため、塩分量を調整しながらも本格的な味に仕上がっている。野菜が多く、様々な味や食感を楽しめるのもうれしい。

塩分を控えたい場合はタイヘイの「ヘルシー御膳」がおすすめだ。

「ヘルシー御膳おかず」は1食当たりエネルギー200kcal、食塩相当量2.5g以下、「ヘルシー御膳主食付き」では1食当たりエネルギー360kcal、食塩相当量2.0g以下となっている。

糖尿病や肥満などエネルギーコントロールが必要な方にも対応できる栄養バランスと塩分の食事が、電子レンジで温めるだけで食べられる。

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日本人が摂取する1日の塩分量は世界的に見ても非常に多く、令和2年度以降は1日の塩分摂取量は男性7.5g未満、女性6.5g未満が目標とされている。

コロナ禍でデリバリーや中食が増えつつあるが、減塩の工夫や、減塩調味料、健康に配慮した宅配弁当などを活用して、将来のために上手く塩分量を減らしていこう。

【参考URL】

https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

https://www.familyset.jp/Form/Product/healthygozen.aspx?bid=familyset

 

 

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