現代人の「栄養失調にならない食事」のポイント・注意点を解説

スーパー・コンビニなどで色々な食べ物が手軽に手に入るようになり、都市部では国籍を問わず様々なレストランが見つかる環境の中、日本では食生活の偏りから「栄養失調」になってしまう人がいます。仕事の忙しさなどから普段食べるものが決まっていて、最近何となく疲れが取れていないような気がしている人は、ひょっとしたらその原因は栄養失調かもしれません。

この記事では、栄養失調になってしまう現代人特有の原因と、栄養失調にならないための食事のポイント・注意点などを解説します。

1.現代でこそ気を付けたい栄養失調

現代の日本には様々な食べ物があります。食材や惣菜はスーパー・コンビニなどで手軽に手に入り、出来合いのものが食べたければレストランや定食屋などに足を運べば好きなものが食べられます。

しかし、自分が食べたいものだけを選ぶ毎日を続けていると、やがて栄養が偏ってしまい、栄養失調となって心身に様々な不調が現れる恐れがあります。栄養失調と聞くと、食べるものが極度に少ない時代の問題と考えている人が多いかもしれませんが、偏った食事によって栄養バランスが崩れたり、食べ物の消化・吸収・代謝といった部分に問題があったりすると、自覚することなく栄養失調に陥ってしまうことがあります。

現代人が特に注意したいのが栄養バランスの崩れで、例えばボディメイク目的で食事制限を行っている人は、健康に気を遣っているはずなのに、食事量の低下によって栄養失調になることも十分考えられます。栄養失調になるのを防ぎ、健康を維持するためには、次の栄養素（五大栄養素）をバランスよく摂ることが大切です。

炭水化物（ご版・パン・麺類などに多く含まれる）
脂質/たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに多く含まれる）
ビタミン/ミネラル（野菜・きのこ・海藻類などに多く含まれる）

2.栄養失調にならない食事の重要ポイント

普段の食事で栄養失調になるのを防ぐためには、以下の点を押さえておくだけでも、栄養バランスの整った食事を摂りやすくなるでしょう。

炭水化物だけを食べない

米・パン・麺といった炭水化物は主食として食べられることが多く、体を動かすためのエネルギーとして重要です。お腹が空いたときに炭水化物を食べておけば空腹を満たせるものの、他の栄養素が不足してしまうため体調を崩す恐れがあるため、食事の際は炭水化物だけでなく他の食べ物もバランスよく摂取しましょう。

肉・魚などからたんぱく質を摂取する

たんぱく質は、内臓・皮膚・筋肉・髪・爪といった「体をつくる」ための材料となるもので、ボディメイクの観点からは筋肉量を増やして代謝を上げる点でも重要な役割を担います。たんぱく質が不足すると筋肉量が低下したり、人間のやる気や休養などに深く関わる神経伝達物質（脳内ホルモン）が作られなくなったりする恐れがあります。

たんぱく質は肉・魚・豆・卵・乳製品といった食べ物に多く含まれているため、普段の食事で継続して摂取しましょう。ただし、食べ過ぎると体脂肪として蓄えられるため注意が必要です。

野菜をたくさん食べることを意識する

現代特有の栄養失調を防ぐ上で、特に意識して摂取したいのが野菜です。厚生労働省が推奨している1日あたりの野菜摂取量は350g以上（※1）ですが、令和元年の「国民健康・栄養調査」によると、男性の平均野菜摂取量は288.3g/日、女性は273.6g/日（※2）となっています。

※参考1：厚生労働省「健康生活21（栄養・食生活）」

※参考2：厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」

このことから、現代人の多くは野菜の摂取量が不足する傾向にあるものと考えられるため、普段の食事では野菜の摂取量を意識してビタミン・ミネラルを補給することが大切です。

3.栄養失調にならない食事を目指す際の注意点

栄養バランスの整った食事を継続して摂り続けることは、多忙な現代人にとって簡単なことではありません。食べ方を工夫するだけでも栄養失調の予防につながるため、以下の方法を普段の食生活に取り入れましょう。

いつもの食事に”少しだけ”足す

忙しい朝や休憩時間が限られている昼は、食事もおざなりになることが多いはずです。コンビニなどで食べ物を買っている人は、どうしても主食中心になりやすいため、例えばご飯ものにサバ缶を足して食べたり、野菜にサラダチキンをプラスしたりして、炭水化物だけに食事が偏らないようにしましょう。

もともと小食の人は”間食”を活用

普段から小食気味など、1回の食事量が少ない方は、食事の回数を増やすのが理想です。比較的取り組みやすいのが「間食」で、コーヒーに牛乳を入れて飲むだけでも、たんぱく質などの栄養補給が期待できます。

おやつとして、チーズなどの乳製品やナッツ類、野菜を摂るのも一手です。

ボディメイク目的なら”プロテイン”も活用したい

ボディメイクのためたんぱく質を摂取したいものの、摂取エネルギーが気になるという人は、プロテインで効率的にたんぱく質を摂取するのもよいでしょう。プロテインの場合、脂質の摂取を抑えたり、ビタミンB群などボディメイクに貢献する栄養素を摂取したりするのにも向いているため、自分に合ったものを選びたいところです。