糖質の少ない野菜と多い野菜｜選び方や美味しく食べるコツも解説

体調管理や糖尿病予防の観点から、糖質に気を配った食生活を心がけることは重要です。多くの方は、ご飯・パンなどの炭水化物に注意しているかもしれませんが、実は野菜にも種類によっては多くの糖質が含まれている場合があります。

普段の食事で糖質の摂取量を意識するのであれば、炭水化物の種類だけでなく、おかずに含まれている野菜にも気を付けることが大切です。この記事では、糖質の少ない野菜・多い野菜の種類に触れつつ、野菜の選び方や美味しく食べるコツについて解説します。

１．糖質の少ない野菜の種類

糖質の少ない主な野菜の種類としては、次のようなものがあげられます。

※参考：資格のキャリカレ「糖質が多い食べ物とは？糖質量一覧｜食品名別早見表」

※糖質量は「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の利用可能炭水化物（質量計）につき、1食分の分量にて算出

葉物野菜は、総じて糖質量が少ない傾向にあるため、普段の食生活に積極的に取り入れたいところです。

２．糖質の多い野菜の種類

糖質の多い主な野菜の種類としては、次のようなものがあげられます。

※参考：資格のキャリカレ「糖質が多い食べ物とは？糖質量一覧｜食品名別早見表」

※糖質量は「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の利用可能炭水化物（質量計）につき、1食分の分量にて算出

さつまいもに限らず、じゃがいも・長いもなどの“いも類”は糖質量が多い傾向にあるため、おかずとして食べる場合は量に注意しましょう。

３．糖質の少ない野菜・多い野菜を美味しく食べるコツ

糖質を意識して食事を摂る場合は、できるだけ糖質の低い野菜を食べたいと思うかもしれません。しかし、糖質が高くて栄養豊富な野菜もあるため、それぞれをバランス良く食べることが大切です。

以下、糖質の少ない野菜・多い野菜を上手に食べるコツをご紹介します。

糖質の少ない野菜はたんぱく質と組み合わせる

糖質の少ない野菜には、葉物野菜などが多いため、それだけを茹でて食べてもボリュームに欠ける・味気なく感じる人も少なくありません。そのような場合は、高たんぱく食品と低糖質野菜を組み合わせるのがよいでしょう。

例えば、サラダチキンやスモークサーモンに葉物野菜を合わせてドレッシングでいただくなど、たんぱく質は食材の選び方次第で手軽に摂取できます。サラダチキンも葉物野菜もコンビニ等で手に入るため、普段の食生活に取り入れやすいでしょう。

糖質の多い野菜は”置き換え”に向いている

糖質の多い野菜を食べる際、ご飯やパンなどの主食と一緒に食べる場合、糖質量が気になる人は多いはずです。詳細に糖質量を計算した上で摂取する方法もありますが、糖質の多い野菜といっても、同量の主食に比べれば糖質量は低い傾向にあります。

そこで、活動量が減る夜の主食代わりとして、糖質の多い野菜を摂取する方法があります。夕食の主食を野菜に置き換えることで、野菜に含まれる栄養を摂取しつつ、消費しきれなかったエネルギーが脂肪になるリスクを減らせるでしょう。

野菜を選り好みするのは逆効果になることも

糖質制限を意識する場合、糖質の少ない野菜を選んだ方が間違いはないでしょう。しかし、糖質が多い野菜であっても豊富な栄養を含むものは数多く存在しますし、糖質の吸収を抑えてくれる野菜もあります。

例えば、いも類のビタミンCは熱に強いため色々な料理に使えますし、かぼちゃはβカロテン・カリウムなどの栄養素を豊富に含みます。ごぼうは食物繊維が多く、水溶性食物繊維のイヌリンには、糖質の吸収を穏やかにして血糖上昇を抑える効果が期待できます。

よって、低糖質の野菜だけで日々の食事を済ませることなく、様々な野菜をまんべんなく食べることが大切です。

４．自力での糖質制限が難しいと感じたら

仕事や家事で忙しい中、野菜の種類を選びつつ、たんぱく質・脂質にも配慮して毎日の献立を考えるのは大変です。特に、どちらかというと料理が苦手な人の場合、どうしても選択肢が限られてしまいます。

そんな方におすすめなのが、タイヘイの「ヘルシー御膳®」です。

ヘルシー御膳®でおかずが糖質17.0g以下のセットを選ぶことによって、糖質を抑えつつエネルギー・たんぱく質などを適切に摂取することができます。

定期・継続購入なら、年間で最大15,600円もお得になります。料理に苦手意識を持っている方、自宅や職場の近所にコンビニなどがない方は、ぜひお試しください。

５．まとめ

普段の食事で糖質に気を配るのであれば、主食に含まれる糖質だけでなく、おかずなどに用いられている野菜の糖質にも注意しましょう。人参・玉ねぎなど、家庭によっては毎日の食卓に欠かせない野菜の中にも、糖質が高いものが存在します。

しかし、糖質が高い野菜を食べるのを控えていると、かえって栄養が偏るおそれもあります。夜の主食を糖質の高い野菜に置き換えたり、糖質の吸収を抑える効果が期待できる野菜を一緒に食べたりして、バランスの良い食生活を意識することが大切です。