糖質制限でも外食できるレストランの探し方｜メニューの選び方も解説

健康に気を遣って糖質制限を始めようと考えているものの、仕事中や普段の生活の中で外食に頼る機会が多く、なかなか新しい一歩がスタートできず悩んでいる方も多いのではないでしょうか。実は、外食が多い方であっても、糖質制限を始めることは十分可能です。

レストランの中には、各メニューに糖質量が書き加えられているところも多く、食べるものを意識して選べば糖質制限は決して難しくありません。この記事では、出張など出先で糖質制限ができるレストランの探し方や、メニューの選び方について解説します。

1.糖質制限中の外食で注意したい基本事項

糖質制限中であっても、出張などの理由から外食が多いと、どうしても食べられるお店やメニューが限られてしまいます。そのため、お店やメニューを選べない場合に備えて、次のような食べ方を普段から意識しておくと良いでしょう。

空腹時に一気に食べようとしない
糖質・脂質の摂取前に野菜を食べる
ゆっくり味わって食べる
飲み物の選択に注意する（甘いものや糖質の高いお酒は避ける）
できれば食後30～1時間後に軽く運動する習慣をつける

空腹時にご飯・パンなどを一気に食べ始めると、急激に糖質が吸収されることで、血糖値の上昇スピードが速くなる恐れがあります。食事の前に水を飲んでから食べ始めたり、野菜など食物繊維を多く含むものから食べたりすることで、急激な血糖値の上昇を防ぐことにつながります。

血糖値の上昇をゆるやかにする観点からは、食事の際に急いで食べようとせず、1口20回以上噛むよう意識することも大切といわれています。また、食事を控える代わりにジュースやビールなどを飲んでしまっては意味がないため、飲み物を炭酸水や蒸留酒（焼酎・ウイスキーなど）に切り替えつつ、できれば食後30分～1時間後に軽い筋トレなどの運動をする習慣をつけましょう。

2.糖質制限に配慮したレストランの特徴

数多くのレストランの中から自分が食べるお店を選べるのであれば、糖質制限に配慮して食事ができるレストランを選ぶのが確実です。ランチなどで食事を摂る際は、以下のような特徴を持つレストランを探してみましょう。

糖質制限向けメニューがあるレストラン

レストランの中には、ご飯の種類・量を選べるよう配慮していたり、ご飯を豆腐に置き換えたりできるレストランも見られます。ボリュームを保ちつつ糖質の摂取を減らせるようメニューが工夫されていると、お腹いっぱい食べても糖質制限ができるでしょう。

組み合わせ次第で糖質制限できるレストラン

糖質制限向けのメニューを用意していないレストランであったとしても、品数が多くて栄養成分値がメニューに書かれているレストランなら、自分の選択次第で糖質制限が可能です。例えば、ご飯やサラダなどを自分でよそうタイプのレストランなら、ステーキをしっかり食べつつ、ご飯を少なめによそうなどの方法も選べます。

糖質制限に適した食材が使われているレストラン

糖質制限というジャンルに偏っているわけではないものの、体に優しい食材・料理が提供されるレストランであれば、糖質少なめかつ美味しい食事を楽しめます。例えば、和食を中心とした料理が揃うバイキングレストランなどは、選び方次第で糖質の少ないおかずを中心にメニューを組み立てやすいでしょう。

３．外食ジャンルごとの糖質制限のポイント

レストランで提供される食事のジャンルを大別すると、和食・洋食・中華・その他の4ジャンルに分かれます。以下、それぞれのジャンルについて、メニューを選ぶ際の注意点を解説します。

和食の場合

和食レストランで食事を摂る場合、ランチメニューなどで「丼もの」や「麺類」を食べることが多いかもしれませんが、ご飯や麺類がメインの食べ物は糖質の摂取量が多くなりがちです。よって、これらのメニューはなるべく避けるようにしつつ、砂糖・みりんを使った甘じょっぱい味付けのおかずにも気を付けましょう。

洋食の場合

洋食で注意が必要なのは、フライ系などの揚げ物・糖質がメインとなるパスタなどです。また、ホワイトソースやデミグラスソースを使った料理は、材料の中に小麦粉が含まれており糖質が高めとなっています。

その他、ステーキを頼んだ際に付いてくるフライドポテトや、人参のグラッセ・コーンなどにも注意しましょう。

中華の場合

中華レストランで食事をする場合、バンバンジーや肉野菜炒めのように、ご飯や飲茶などの皮（餃子や肉まんなど）が使われていないメニューを選ぶのが良いでしょう。具材を見る限り、麻婆豆腐やエビチリなどは一見低糖質に思えますが、とろみを付けるのに片栗粉が使われているため量は控えめにしたいところです。

その他のジャンルの場合

低糖質という観点からは、エスニック料理が注目されることがあり、実際に低糖質メニューを用意しているレストランもあります。例えばタイ料理店に行く場合、タイカレーを選ぶと糖質が高くなる傾向にあるため、トムヤムクンやヤムウンセンなど糖質が控えめのメニューを選びましょう。

ファストフードに関しては、糖質制限の観点からは厳しい選択肢といえます。ただし、バンズがレタスになっているなど、何らかの工夫をこらしているお店もあるため、色々なお店のメニューを探してみることをおすすめします。

４．外食以外の選択肢で糖質制限を考える

料理が苦手などの理由から自宅で自炊ができず、外食に頼っている人も多いかもしれません。しかし、外食はどうしてもメニューが偏りやすく、似たようなものを食べ続けているうちに味に飽きてしまう可能性があります。

そこでおすすめなのが、タイヘイの以下のラインナップです。

ヘルシー御膳Ⓡ 糖質少なめセットは、糖質が17.0g以下の商品をピックアップしており、その上でエネルギーやたんぱく質などを適切な形で摂取できる人気商品となっております。食事の際に、難消化性デキストリンが含まれた「マイサポ濃いお茶」も一緒に摂取すると、食後の血糖値・血中中性脂肪の上昇をおだやかにすることが期待できます。

糖質制限のため、外食以外の選択肢を考えている方は、ぜひご検討ください。