糖質制限はコンビニが便利！おすすめ食品や選び方を紹介

糖質制限とは、炭水化物などに多く含まれる糖質の摂取量を抑えることです。血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくい身体づくりができることから、ボディメイク中の方を中心に注目を集めています。

とはいえ、ほとんどの食事をコンビニで済ませていると「糖質制限は難しそう…」と思ってしまうこともありますよね。

そこで今回は、糖質制限におすすめのコンビニ食品や、糖質制限中のコンビニごはんの選び方をご紹介します。コンビニでも購入できる低糖質のごはんを活用しながら、無理なく糖質制限を進めていきましょう。

1.糖質制限するときはコンビニが便利

糖質制限をするときは、食品に含まれる糖質量を細かくチェックし、糖質を減らすための工夫が必要です。しかし、自炊や外食では食品に含まれる正確な糖質量を測ることは容易ではありません。そこでおすすめなのがコンビニの食品です。

ほとんどのコンビニ食品はパッケージに糖質量が明記されており、糖質の摂取量を計算しやすいことがメリットです。また、おかず、パン、デザート、飲料まで種類が豊富で、低糖質のロカボ商品なども簡単に手に入ります。

コンビニの商品を活用すると、手間なく正確な糖質量がわかり、さまざまな種類の食品から選べるので糖質制限を継続させやすいでしょう。

2.糖質制限中のコンビニごはんの選び方

糖質制限中におすすめのコンビニごはんの選び方を解説します。

糖質量を確認する

食品のパッケージに印字されている糖質量を確認し、適切な摂取量に抑えましょう。

緩やかな糖質制限を目指すロカボ®では、1日の糖質摂取量を「3食＋デザート＝70～130g」にすることを推奨しています。1食あたりの糖質量は20～40g以下、間食は10g程度に抑えれば、コンビニスイーツを食べても問題ありません。

糖質が多い食品・飲料を避ける

糖質は炭水化物（米、雑穀、パン、麺類、いも類）に多く含まれています。単品メニューのパスタやチャーハン、オムライスは糖質量が多いので、注意が必要です。

また、ブドウ糖、果糖、砂糖などの甘味にも多く含まれるので、甘い炭酸飲料や100％フルーツジュース、スポーツドリンクも避けた方がいいでしょう。

糖質が低く、タンパク質や食物繊維が豊富な食品を選ぶ

糖質制限中にタンパク質や食物繊維が不足すると、筋力低下や便秘の原因になります。低糖質の食材を選ぶときは、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれている食品も一緒に摂りましょう。

＜低糖質の食材＞

• 肉類（鶏肉、豚肉、牛肉）
• 魚類（さば、あじ、ぶり、さんま、鮭、ツナ缶など）
• 卵
• 大豆製品（豆腐、納豆、おからなど）
• 野菜類（ほうれん草、ブロッコリー、チンゲン菜、白菜など）
• 乳製品（無糖ヨーグルト、チーズなど）
• 海藻類
• きのこ類
• こんにゃく
• ナッツ類（アーモンド、くるみなど）

味付けや調味料にも注意する

焼き鳥やステーキ、胡麻ドレッシングなど甘みが強いタレやドレッシングは糖質が多いため注意が必要です。

味が物足りなければ、塩やわさびなどでアクセントを加えると、満足度を落とさずに糖質制限ができます。また、ノンオイルであっても和風ドレッシングは糖質が多く含まれているので、糖質控えめのフレンチドレッシングなどを選ぶのがおすすめです。

ロカボマークがある商品を選ぶ

主食や甘いものが食べたいときは、ロカボ®マークの記載があるコンビニ食品を選ぶのがおすすめです。食・楽・健康協会が掲げる、ゆるやかな糖質制限ロカボの基準「1食あたり糖質20～40g」を構成するのに適切な商品に付けられます。食感や味にこだわって作られているので、低糖質でもおいしく食べられます。

3. 糖質制限中のごはんにおすすめのコンビニ商品

それでは、糖質制限中におすすめのコンビニ食品の具体例をご紹介します。低糖質のコンビニごはんはたくさんあるので、選ぶときにぜひ参考にしてください。

おかず

コンビニでおかずを買うときは、筋肉のもとになるタンパク質をしっかり摂れる食材を選びましょう。コンビニごはんなら手軽に食べられるので、小腹が空いたときにも便利です。

＜低糖質食材＞

• 焼き鳥（塩や胡椒系の味付け）
• サラダチキン
• 焼き魚
• ゆでたまご
• フランクフルト
• チョリソー
• おでん

副菜

もう1品欲しいときやおつまみに便利なコンビニ惣菜。パンが入ったスープやパスタサラダは糖質が多めなので、ビタミン・ミネラルが豊富な葉物野菜や海藻を含むサラダなどに変更しましょう。おすすめのコンビニ惣菜は以下の通りです。

＜低糖質食材＞

• 冷ややっこ
• 納豆
• 葉物系+卵やチキンのサラダ
• 野菜スープ
• 味噌汁
• さしみこんにゃく

パン・ごはん・麺類

パン・ごはん・麺類などの炭水化物には糖質が多く含まれているため、「低糖質」「糖質オフ」と表記のある食品を選んだり、組み合わせる具材を工夫したりすることが大切です。コンビニで買えるおすすめの主食は以下の通りです。

＜低糖質食材＞

• 低糖質くるみパン
• ハムチーズサンド
• 塩昆布とえだ豆ごはんのおむすび
• 梅ひじきごはんのおむすび
• とうふそうめん
• 糖質オフ麺

デザート・おやつ

甘いものが欲しいときは、低糖質のコンビニスイーツを活用しましょう。糖質を抑えた生地を使用しているものや、フルーツの香りや風味を活かしたスイーツもあるので、糖質制限中でも満足感があります。おすすめのコンビニスイーツは以下の通りです。

＜低糖質食材＞

• 低糖質チョコレート／焼き菓子
• 無糖ヨーグルト   
• おからクッキー
• 大豆バー
• こんにゃくゼリー
• グレープフルーツ
• チーズ類
• ナッツ類
• あたりめ
• 魚肉ソーセージ
• ビーフジャーキー

4.糖質制限は食べ方にも注意

糖質制限中は糖質の摂取量を控えるだけでなく、食べ方にも気をつけましょう。

• 一日3食しっかり食べる
• 全ての栄養をバランスよく摂る
• 糖質の控え過ぎに注意する

糖質制限中とはいえ、食事を抜くのはおすすめしません。食事の時間が空くほど次の食事で血糖値が上がりやすく、食べ過ぎの原因にもなります。

また、糖質量ばかりを気にかけて必要な栄養素を摂らなかったり、必要以上に糖質を減らしてしまったりすると身体の不調につながります。

過度な糖質制限は健康や美容に悪影響を及ぼすため、栄養バランスを意識しながら適正量を守りましょう。

5.まとめ

糖質制限をする際には、コンビニが便利です。コンビニの食品はパッケージに糖質量が明記されており、正確な摂取量を計算しやすいです。さらに、種類も豊富で低糖質の商品も手に入ります。

糖質制限中におすすめの商品として、焼き鳥や焼き魚などのおかず、葉物野菜や海藻などの副菜、低糖質のパンやごはん、デザートには低糖質スイーツを活用することがおすすめです。

ただし、糖質制限では食べ方も重要です。3食しっかり摂り、栄養バランスを考え、過度な制限はやめましょう。