糖質制限をランチで実践するポイント｜外食・コンビニの注意点も解説

糖質制限を実践する際は、朝食・昼食・夕食のいずれにおいても糖質量を調整して食事を摂る必要があります。

しかし、平日が仕事で忙しい場合など、ランチを外食やコンビニのお弁当で済ませてしまい、ついつい糖質量がオーバーしてしまうという方も多いのではないでしょうか。

ランチで糖質制限を成功させるためには、何を食べて良いのか、何を食べてはいけないのかを把握した上で、糖質制限向けの商品・メニューを選べるお店を探すことが重要です。

この記事では、糖質制限をランチで実践するポイントについて、外食・コンビニで食事を摂る際の注意点も含め解説します。

１．糖質制限中のランチ選びの基本事項

糖質制限中にランチを食べる際、最初に注意しなければならないことは、炭水化物の摂取量を「糖質40g」を目安に抑えることです。

食事を摂る際は、お腹が空いた状態で一気食いすると糖質の吸収スピードが早まるため、まず汁物や水・お茶などを飲み、それから糖質が少ない食品、食物繊維を含む野菜などから食べることをおすすめします。

食べ物を口に入れたら、できるだけ噛む回数を増やして、ゆっくり食べることも大切です。

食べ物をよく噛んで食べると、脳は少量でも満腹感を感じやすくなるため、1口で30回を目安に噛んで食べましょう。

また、ジュース類や砂糖を含む飲料類に関しては、糖質制限をするなら控えた方が賢明です。

なお、ランチで弁当を自炊する場合は、糖質40gの目安量を知っておくとよいでしょう。

ご飯の場合は「53g（お茶碗半分）」が、食パンは「90g（4枚切り*1枚、8枚切り*2枚）」が目安となります。

２．糖質制限中にランチで外食する際のポイント

糖質制限中、主に外食でランチを摂ることを考えている方は、次の点に注意しましょう。

糖質が少ないメニューを中心に組み立てる

糖質を制限するからといって、食べられるメニューが極端に減ることはありません。炭水化物のボリュームを控え、その代わりに良質のたんぱく質を摂取できるよう、バランスのとれたメニューを組み立てましょう。

例えばサラダや焼き魚、肉類などは糖質が少ないため、エネルギー過多にならない範囲で摂取を心がけたいところです。

注意すべき食材を把握しておく

糖質が高い食材の代表としては、イモ類、麺類、穀類、根菜類があげられ、これらはできるだけ摂取しないことが大切です。サラダであればポテトサラダを避ける、根菜が多めの煮物は量を減らすなど工夫しましょう。

糖質制限用メニューがあるお店を探す

レストラン・ファストフード店によっては、糖質制限向けメニューを用意していることがあります。例えば、ご飯を豆腐に置き換えたメニューなどは、しっかり食べつつも糖質量を制限できるためおすすめです。

和・洋・中で気を付けるポイントを把握する

外食する際は、気分次第で和・洋・中を選びたくなるものですが、それぞれのジャンルで糖質量に注意しなければならないメニューがあります。和食は丼ものと麺類、洋食はフライやパスタ、中華は餃子や肉まん、麻婆豆腐、エビチリなどを避けるようにしましょう。

３．糖質制限中にコンビニで弁当を探す際のポイント

コンビニで糖質が少ない商品を探す際は、次のようなものを意識して選びましょう。

豆腐バー＆サラダチキン

糖質量を抑えつつ、しっかりたんぱく質を摂りたいなら、豆腐バーやサラダチキンを意識して摂りましょう。それぞれいろんな味の商品があるため、その日の気分によって選ぶ味を変えやすいはずです。

サラダチキンに飽きてきたら、香辛料などで味付けされているグリルチキンを選ぶのもおすすめです。

玄米などを使ったおにぎり

おにぎりと聞くと、糖質量が心配になる人も多いかもしれませんが、玄米など白米に比べて1パッケージあたりの糖質量が低いおにぎりなら、1個食べても問題ない場合があります。糖質量が40g未満のおにぎりかどうかは、パッケージに記載されている食品成分を確認することで分かります。

ロカボ商品

コンビニで取り扱っている商品の中には、1パッケージあたりの糖質量がアピールされていたり、ロカボマークが印刷されていたりするものもあります。ロカボマークとは、一般社団法人食・楽・健康商会の登録商標で、極端な糖質抜きではなく、おいしく・楽しく適性糖質を摂ることを推奨するものです。

ロカボ商品は、パンやナッツ、惣菜など、種類も豊富なので比較的選びやすいのもポイントです。

４．糖質制限中の自炊ランチには「ヘルシー御膳」を

在宅勤務などで、外出せずに自炊で糖質制限を意識してランチを摂るのは、意外と面倒に感じる方も多いのではないでしょうか。毎日の献立に悩むことが多いようなら、ぜひタイヘイの「ヘルシー御膳」をご利用ください。

ヘルシー御膳は、エネルギーコントロール食として多くの方に愛されている商品です。その中でも「【冷凍】糖質少なめセット」は糖質が17.0g以下に抑えられているため、糖質制限にピッタリです。

５．まとめ

糖質制限中にランチを摂る際は、食べて問題ないもの、なるべく食べないようにしたいものを把握した上で、食べ方を工夫することが大切です。自力でメニューを組み立てる自信がない方、美味しそうな料理の魅力につい負けてしまう方は、糖質制限用メニューや商品を選んで、満足感を高めるのがよいでしょう。

一見糖質制限に馴染まなさそうな商品でも、食品成分をチェックしてみると、意外と糖質制限に向いている場合があります。色々な糖質制限向けメニュー・食材を選び続けることで、自分だけのデータベースができあがったら、毎食のランチ選びで困ることも少なくなるはずです。

監修者プロフィール

柳沢 真子（mako yanagisawa）

管理栄養士・食物栄養学学士・フードスペシャリスト

タイヘイファミリーセットの商品開発やレシピ構成を担当。本記事を含め、多数の健康コラムを管理栄養士の観点で監修。血圧や血糖値・糖質や塩分の制限などを受けている方や忙しい方が時短・簡単に栄養バランスのとれた食事をご家族に提供できるよう、毎日おいしく健康的な食生活をサポートします。