糖質制限中のおすすめ朝ごはん！NG例や簡単朝レシピを紹介

糖質制限を始めた人でも「朝はコーヒーだけ」「朝だけは気にせずいっぱい食べる」と、朝ごはんは気を抜いてマイスタイルを続けていませんか？ そんな人は要注意です。

糖質制限中の朝食には、一日の身体作りを決める重要な役目があります。朝ごはんを適当に済ませていると、せっかくの苦労が報われないかもしれません。忙しくてもポイントを押さえて食べることが大切です。

そこで今回は、糖質制限中の朝ごはんの基本と、おすすめのメニューや簡単レシピをご紹介します。朝ごはんで気をつけるべきポイントと合わせてぜひ参考にしてください。

１.糖質制限中の朝ごはんの基本

糖質制限中の朝ごはんは、一日の体作りの基本になるとても大切なものです。

朝ごはんには、「脂肪がつきにくい体を作る」「体温を上げて代謝アップさせる」「体内時計をリセットし、リズムを整える」働きがあります。ボディバランスを整えるために糖質制限をするときは、以下のポイントを押えると効果的です。

• 朝ごはんを抜かずに1日3食きちんと摂る
• 朝ごはんは糖質量が少ないものを選ぶ
• タンパク質や他の栄養のバランスも意識する

朝ごはんを抜くと、空腹度が増して次の食事を食べすぎるだけでなく、血糖値の急上昇やインスリンの過剰分泌を招いて脂肪を溜め込みやすい体になってしまいます。

「長い空腹後の食事は要注意」というのは、睡眠明けの朝食にも同じことが言えます。

そのため、朝ごはんから糖質が少ない食材を選んで、血糖上昇を防ぐ工夫が大切です。また、眠っていた脳や代謝機能を目覚めさせるために、筋肉を作るタンパク質や体の調子を整えるビタミン・ミネラルなどもバランス良く摂りましょう。

２.糖質制限中におすすめの朝ごはんメニュー

「時間がなくて朝ごはんの準備まで手が回らない」という方もいますよね。コンビニやスーパーで買えるものでも糖質制限中におすすめの食べ物はたくさんあります。手軽に摂れる、忙しい朝にぴったりな朝ごはんのメニューを紹介します。

卵料理

卵の糖質量は100gあたり0.3g程度と少なめなうえ、ビタミンCと食物繊維以外の栄養成分がすべて含まれています。体内では合成できない必須アミノ酸のバランスも良好で、良質なたんぱく源として筋肉量アップにつながります。

ゆで玉子や目玉焼き、オムレツなどにして手軽にタンパク質を補いましょう。

サラダチキン

朝から火を使いたくない人には、コンビニ購入できるサラダチキンがおすすめ。低糖質・高たんぱくで、粘膜や血液の健康に良いビタミンAやビタミンKも豊富です。プレーン味やレモン風味など、味の種類も豊富なので続けやすいでしょう。

ヨーグルト

糖質制限中は無糖ヨーグルトがおすすめです。糖質量が少なく、安心して食べられます。カルシウムや乳酸菌も豊富に含まれているため、栄養補給にも役立ちます。甘みや食べごたえが欲しい場合は、バナナなどの栄養豊富な果物とあわせると食べやすく、栄養バランスも良くなります。

野菜たっぷり味噌汁

具だくさんの味噌汁は、手軽に食べられて体温も上げられるので、朝ごはんにおすすめです。野菜以外にもわかめや豆腐など、低エネルギーで低糖質の食材と合わせやすいのもポイントです。野菜をたっぷり使えば、カリウムやビタミン、食物繊維もしっかり摂取できます。

プロテインバー

プロテインバーは、忙しい朝でも手軽に栄養補給ができます。タンパク質やビタミン、ミネラルなどがバランス良く配合されているため、効率良く栄養を補えます。少量でも腹持ちが良く、味の種類も豊富なので毎日食べても飽きずに続けられるでしょう。

３.糖質制限中にやりがちな朝ごはんのNG例

糖質制限中の朝ごはんで気をつけるべきポイントを解説します。良かれと思って実践していても、逆効果になってしまうケースもあるため、しっかり確認しておきましょう。

朝ごはんを抜いて1日の糖質を減らす

「朝ごはんを食べなければ、その分の糖質やエネルギーも減らせる」という考え方はおすすめできません。

朝食を抜くと昼食で血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。脂肪の蓄積を促進し、太りやすくなってしまうため注意が必要です。

一方、朝ごはんを食べると昼食までの時間が短くなり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。そのため糖質制限中は、朝ごはんもしっかり食べることをおすすめします。

これから消費するから朝は糖質を気にしない

「日中に動いてエネルギーを消費すれば、朝ごはんに何を食べても問題ない」と思っている方は要注意です。

睡眠で空腹状態になっている朝食時に糖質を摂りすぎると、血糖値が急上昇してインスリンの過剰分泌につながります。インスリンは余った糖分を脂肪に変える働きもあるため、太りやすい体質になってしまいます。

さらに、インスリンが過剰に分泌されることで、血糖値が下がりすぎて低血糖になる恐れも。朝ごはんは1日のうちでもっとも吸収されやすいので、糖質が少ないものを選び、血糖値を一定に保つことが大切です。

体重管理のために朝はバナナだけ

「朝バナナ」はよく聞く健康習慣ですが、朝ごはんにバナナだけしか食べない生活を続けていると、脂肪の燃焼に必要なタンパク質などが不足してしまいます。タンパク質不足は筋肉量や基礎代謝の低下を招いて痩せにくい状態になります。タンパク質など他の栄養素を含む食材と合わせてバランスよく取り入れましょう。

朝は忙しいからパンやシリアルだけ

「糖質制限中だけど、朝は忙しいからパンやシリアルで簡単に済ませる」というのもNGです。食事の全体量は少なくても、菓子パンやドライフルーツ入りのシリアルは糖質をたっぷり含んでいるので、蓄積される糖質量はかなり多くなるでしょう。

特に朝は夕食後から何も食べていないので、血糖値の急上昇を招きやすく、肥満や低血糖のリスクが高まるので注意しましょう。

４. すぐにできる糖質制限中の朝ごはんレシピ【軽食派】

「朝ごはんが大切と言われても、そんなに食べられない」という軽食派にむけて、糖質制限中におすすめの朝ごはんをいくつかご紹介します。とても食べやすくて簡単なので、ぜひ試してみて下さい。

無糖のギリシャヨーグルトにトッピング

無糖ヨーグルトにバナナやナッツ類、きな粉などをトッピングすると時間がない朝でも栄養バランスを整えやすくなります。ギリシャヨーグルトや、水きりヨーグルト、高たんぱくヨーグルトが特におすすめです。

甘みを加えたいときは、砂糖は糖質が多いため加糖ヨーグルトやジャム類は避けて、低GIのオリゴ糖やはちみつ、人工甘味料などを活用しましょう。

ゆで卵

朝食にゆで卵を食べると、眠っていた体にしっかりと栄養素を取り込むことができます。卵に含まれるタンパク質は、他の食材に含まれるタンパク質よりも消化・吸収に優れていると言われ、朝起き抜けの完全に目覚めていない消化器官にもやさしい食材です。

より消化に良い物を食べたい場合は半熟卵、腹持ちを望む場合は目玉焼きなど、目的に応じて選ぶと良いでしょう。

プロテイン

忙しい人にはプロテインが強い味方になります。水や牛乳で混ぜて飲むだけで体温を上げることができ、3分以内に朝食を終えられるので非常に手軽です。

プロテインは主に「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の3種類あり特徴が違うので用途に合わせて選びましょう。

例えば、ホエイプロテインは吸収速度が速く、運動後にタンパク質を補給したい人に向いています。腹持ちをしっかり感じたい方には、消化吸収がゆっくりなカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。

ホットコーヒーやホットミルクで割っても美味しいので、好みや季節に合わせたバリエーションも楽しめるでしょう。

 ５. すぐにできる糖質制限中の朝ごはんレシピ【しっかり派】

「糖質制限中でも朝ごはんをしっかり食べたい」という方にむけて、食べごたえがある糖質制限中の朝ごはんレシピをいくつかご紹介します。

オーバーナイトオーツ

オーバーナイトオーツとは、オートミールをミルク類(牛乳・豆乳・アーモンドミルクなど)に浸して一晩置いたものです。フルーツやナッツ、甘み(はちみつやメープルシロップなど)を加えると簡単ながらしっかりとした朝ごはんになります。

合わせる食材の組み合わせは自由で、自分好みの味にアレンジして飽きずに続けられます。

材料(1食分)

• オートミール…40g
• 牛乳（豆乳、オーツミルク、プロテインなどでもOK）…80～100g※オートミールの重さの2～2.5倍くらいが目安です。
• トッピング　果物やナッツ、はちみつ・メープルシロップ・ラカント・アガベシロップなど

　　　※甘みのあるトッピングは糖質量に注意して種類やかける量を調整しましょう。

作り方

1. ①前日の夜、お好みの容器にオートミールを入れて牛乳を注ぎます。

2. ②ラップやフタをして冷蔵庫に入れ、一晩(8時間程度)置きます。

3. ③翌朝、好みのフルーツ・ナッツ・甘みなどをトッピングして完成。

   ※甘みは、前日の夜に加えておいてもOK。

コブサラダ

コブサラダとは、アメリカ発祥のダイスカット（さいの目切り）の具材が特徴のサラダです。具材をダイスカットにして盛り付けるだけなので簡単に作れて、野菜だけでなく卵や鶏肉なども加えるのでタンパク質も摂取できます。

コブサラダに使われる基本の具材は7種類あり、「EAT COBB」と呼ばれています。Egg（卵）、Avocado（アボカド）、Tomato（トマト）、Chicken（鶏）、Onion（玉ねぎ）、Becon（ベーコン）、BlueCheese（ブルーチーズ） の頭文字です。

基本の具材があるものの、さまざまな野菜やドレッシングでアレンジされることが多いので、好みや季節に応じた毎日のバリエーションが楽しめるでしょう。しっかり派の低糖質朝ごはんにおすすめのレシピをご紹介します。

材料(2人前)

• サラダチキン (125g) …1袋
• きゅうり…1本
• トマト… 1個
• アボカド…1個
• ゆで卵…1個
• ベビーリーフ…20g
• 塩こしょう…少々

【A】

• マヨネーズ…大さじ2
• ケチャップ…大さじ1
• 無糖ヨーグルト…大さじ1
• レモン汁… 小さじ1
• 砂糖…小さじ1/4
• おろしニンニク…小さじ1/4

作り方

1. ①サラダチキンは1cmの角切りにします。
2. ②きゅうりとトマトはヘタを取り除き、1cmの角切りにします。アボカドは半分に切り、皮をむいて種を取り除き、1cmの角切りにします。
3. ③ゆで卵は4等分のくし切りにし、さらに半分に切ります。
4. ④【A】の材料を混ぜ合わせ、塩こしょうで味を調えます。
5. ⑤お皿にベビーリーフを敷き、きゅうり、トマト、サラダチキン、アボカド、ゆで卵の順に一列に並べ、4のドレッシングをかけて完成です。

パイ生地なし！簡単ヘルシー ブロッコリーのキッシュ風

キッシュは卵と生クリームを使って作るフランスの郷土料理です。パイ生地・タルト生地で作った器の中に、卵、生クリーム、ひき肉やアスパラガスなど野菜を加えて熟成したチーズなどをのせてオーブンで焼き上げます。クリームやベーコン、ナッツ類を加える場合もあります

ボディバランスを気にする方には一見ハイエネルギーなメニューですが、材料を工夫することで食べごたえを維持しつつ、低糖質でヘルシーに仕上がります。

材料(2人分)

• ブロッコリー…2/3コ（200g）
• 塩…小さじ1/2
• 卵…2コ
• ピザ用チーズ…50g

【A】

• 牛乳…カップ1/2
• 塩…小さじ1/5
• こしょう…少々

作り方

1. ①ブロッコリーは小房に切り分け、大きければ縦2～4等分に切る。茎は皮を厚めにむき、一口大に切る。
2. ②鍋にたっぷりの湯（1.6～1.8リットル）を沸かして塩を入れ、ブロッコリーを加える。再び煮立ったら、ざるに上げて水けをきる。
3. ③ボウルに卵2コ入れて溶きほぐし、【A】を加えて混ぜる。
4. ④耐熱の器に2のブロッコリーを並べ入れ、チーズを散らして3を注ぐ。
5. ⑤オーブントースターで約10分間焼き、アルミ箔をかぶせてさらに約10分間焼いて中まで火を通す。

堅めにゆでたブロッコリーに卵液を注いで焼くだけ。溶けたチーズでコクとうまみも満点です。

６.まとめ

糖質制限中は朝ごはんをしっかり食べることが大切です。朝ごはんは体を目覚めさせて、代謝のアップ、脂肪がつきにくい体を作る役割があります。また、次の食事での血糖値の急上昇や低血糖のリスクを抑えるのにも役立ちます。

朝を抜いて全体の糖質量を減らす、消費するから朝は糖質を気にしない、バナナやパンだけ食べるといった朝ごはん習慣では、期待するような糖質制限の効果は得られません。朝から低糖質と栄養バランスを心がけることが重要です。

朝ごはんには糖質が少ないものを選び、タンパク質やビタミン・ミネラルも意識して摂りましょう。忙しい朝でも卵料理やサラダチキン、ヨーグルト、味噌汁、プロテインバーなどを活用すれば糖質制限を続けやすくなります。