糖質制限中の主食の選び方！おすすめ＆NG食材やいつものご飯を食べる方法

糖質制限中は糖質量を抑えた食事内容が基本です。ご飯やパンなどの主食には糖質が多く含まれるため、泣く泣く主食を控える方もいるのではないでしょうか。

糖質制限しながら満足感も得られる食材があれば嬉しいですよね。

今回は、糖質制限中の主食の選び方やおすすめ食材＆NG食材についてご紹介します。糖質制限しながらいつものご飯やパン、麺類を食べる方法も紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

１．糖質制限中の主食を選ぶときの３つのポイント

糖質制限中の主食選びは「低糖質」「豊富な食物繊維」「高たんぱく」の3つを意識することが大切です。

低糖質

糖質の少ない食材を主食にしましょう。糖質制限中の糖質量の目安は、1日70～130g（1食あたり20～40g）です。主食の糖質量は意外と多く、いつも通りに食べるとすぐに目安量を超えてしまいます。

例えば、ご飯茶碗1杯（150g）には55.2g、うどん1玉（250g）には52.0gと、1食あたりの目安量を2倍近く上回る糖質が含まれています。体の中で余った糖質は中性脂肪に変換され、脂肪として蓄積されてしまいます。

豊富な食物繊維

食物繊維は便通を整え、余分な糖を体の外へ排出する働きがあります。脂質も排出してくれるため、ウェイトコントロールの強い味方となってくれるでしょう。

実は、炭水化物は糖質と食物繊維の総称です。糖質制限中に主食を控えようと炭水化物の摂取量が減ると食物繊維も十分に摂れなくなってしまいます。必要な栄養素を取り入れて老廃物をしっかり出すためにも、食物繊維の豊富な食材を主食にしましょう。

高たんぱく

糖質制限中は、主なエネルギー源である糖質を制限するため、積極的にたんぱく質を摂取するように心がけましょう。

たんぱく質は筋肉や臓器などの材料になるだけでなく、エネルギー源にもなる栄養素です。不足すると「元気が出ない」「免疫力が下がる」など、体に不調を起こしやすくなります。

 

２．糖質制限中の主食【おすすめ＆NG食材一覧】

糖質制限中の主食におすすめの食材とNG食材をご紹介します。健康そうな食材のなかには、意外と糖質が多いものもあるため、主食のかさ増しや置き換えをするときは注意しましょう。

糖質制限中の主食におすすめの食材

糖質制限中の主食におすすめの食材と含まれる糖質量は以下の通りです。

食品名	量	糖質量
麦入りごはん	150g（ご飯茶碗1杯）	33.0g
木綿豆腐	150g（2分の1丁）	1.8g
おから	100g	2.3g
カリフラワー（ゆで）	100g	1.9g
しらたき	100g	0.1g
こんにゃく	100g	0.1g

麦入りご飯や玄米、アワ、キビなどは白米に比べて糖質量が少なく、食物繊維量が豊富です。できるだけいつもの食事を変えたくない方におすすめできます。

豆腐やおからは、低糖質で高たんぱくな食材です。ご飯の代わりにすると、大幅に糖質をカットできます。

カリフラワーも細かく刻めばご飯の代わりに大変身。カリウムが豊富に含まれているので不足しがちな栄養も補えます。

しらたきやこんにゃくは、100gにわずか0.1gしか糖質が含まれません。細かく刻んでご飯に混ぜれば、糖質を抑えつつ満足できる一品に。食物繊維が豊富に含まれているのでお腹の調子も整いやすくなるでしょう。

糖質制限中の主食にNGな食材

糖質制限中の主食にあまりおすすめできない主食も確認しておきましょう。

食品名	量	糖質量
白米	150g（ご飯茶碗1杯）	55.2g
6枚切り食パン	60g（1枚）	26.6g
うどん	250g（1玉）	52.0g
そば	200g（1玉）	48.0g
ラーメン	120g（1玉）	64.3g
スパゲッティ	80g（1食分）	57.0g
さつまいも	100g	30.3g
じゃがいも	100g	16.3g

ご飯はもちろん、パンやうどんに使われる小麦粉も糖質量が多いため、おすすめできません。そばは健康に良い印象ですが、小麦粉が含まれるため糖質量はうどんとほぼ同じです。

さつまいもやじゃがいもは穀類に比べて糖質は少なめですが、食べる量に気をつける必要があります。

３．糖質制限中にいつもの主食を食べる方法

糖質制限中でもいつものご飯やパン、麺類を食べたい方もいるでしょう。主食の代用品ではなく、これまで通りの主食を工夫しながら食べる方法をご紹介します。

いつものご飯で量を減らす

一番簡単に試せるのが、いつものご飯の量を減らして糖質量を抑える方法です。ご飯（150g）の糖質量は55.2gなので、半分にすれば糖質量が27.6gになり、3食食べても1日分の糖質量70～130g以内に収めやすくなります。

満足感は得にくいかもしれませんが、食べられる量は減ってもおいしく食べたいという方におすすめです。

低糖質食材でかさ増しする

たくさん食べて満足感を得たい方は、かさ増しレシピがおすすめです。低糖質の豆腐やカリフラワーをご飯に混ぜれば、簡単にヘルシーメニューが完成します。

食物繊維やカリウムが摂れて、食べ応えもあるのでお腹も心も満たされること間違いなし。ボリューム満点でご飯の味を損なうこともありません。

低糖質製品のパスタやパンを選ぶ

最近は、スーパーやコンビニ、通販などで簡単に低糖質製品が購入できます。低糖質製品は、一般的なパスタやパン、米よりも糖質量が大幅にカットされているため、糖質制限中でも安心して食べられます。

例えば、タイヘイのマンナンごはんは甘みのある「ゆめぴりか」をブレンドしてご飯のおいしさを保ちつつ、糖質、エネルギーは25％カット。電子レンジで簡単に調理できるのもポイントです。おいしいご飯が食べたいときは、ぜひご利用ください。

糖質の吸収を抑えるサプリを活用する

糖質制限中に「どうしても食べたくなってしまった」「仕事の付き合いで食べざるを得ない」というときもあるでしょう。そんなときは、糖質ケアができるサプリを活用してみるのもひとつの手です。

食前にサプリを摂取して糖質の吸収を穏やかにする機能性表示食品もあるので、上手に活用しながら無理なく糖質制限を続けていきましょう。

４. 糖質制限を継続させるコツは無理をしないこと

糖質制限をスタートしてから脂肪が燃え始めるまでには、3週間ほどかかるといわれています。糖質量を控えてすぐに結果が出るわけではありませんが、無理せず継続することで体に変化が出始めます。

主食を代用品に置き換えて、満足度の高い食事を楽しみながら、無理のない範囲で糖質制限を行いましょう。

５.まとめ

糖質制限中に主食を選ぶときは、「低糖質」「豊富な食物繊維」「高たんぱく」を意識する必要があります。糖質の摂取量が減るので、肉類や魚類、野菜などを積極的に食べることが大切です。

主食におすすめの食材は、糖質が少ない「豆腐」「おから」「カリフラワー」「しらたき」「こんにゃく」です。糖質制限中でも満足感を得たい方は、いつものご飯に低糖質食材を混ぜるかさ増しレシピや低糖質食品に挑戦してみましょう。

無理なく糖質制限を続けて、健康的に痩せやすい体質を目指しましょう。