腸活とダイエットの関係性！腸内環境を整える食生活とレシピ

「食事制限や運動をしているのに全然痩せない。すぐにリバウンドしてしまう…」そんなときは「腸活」を取り入れてみませんか？

腸活は、腸内環境を整えることで脂肪をため込みにくい体質を目指す方法です。ボディメイク効果のほかに美肌や便秘改善なども期待できるといわれています。

今回は腸活とダイエットの関係性と、腸内環境を整える食材や食物繊維たっぷりの簡単レシピをご紹介します。

１.腸活でダイエットできるといわれる理由

腸活はなぜボディメイクに良いといわれるのでしょうか？まずは、腸活とは何か、美容とどんな関係にあるのかを見ていきましょう。

 そもそも「腸活」とは？

腸活とは腸内環境を改善することで美容や健康効果を得る方法です。消化吸収のイメージが強い腸ですが、実は脳と多くの神経細胞でつながっており、腸の調子がいいと身体にも良い影響が現れます。

さらに、腸には免疫細胞の約７割が集中しているため腸内環境がよくなれば、免疫力も上がり健康や美肌にも効果が期待できます。

 腸活とダイエットの関係性

腸活で腸内細菌のバランスが整うと、腸から脳に脂肪をため込みにくくする指令が出され、痩せやすい身体に変わっていきます。

やせ菌とも呼ばれる善玉菌が腸内に多いほど太りにくく、悪玉菌が多いほど脂肪や糖類を蓄積しやすくなり太りやすい体質になるといわれています。

 

２.理想的な腸内細菌のバランスとは？

腸活で目指したい腸内細菌の理想的なバランスと、腸内環境を簡単に知る方法についてご紹介します。

3種類の腸内細菌で作られる腸内フローラ

腸にはたくさんの腸内細菌が生息していて、その数は体重の1～2kgほどにもなります。腸内細菌は善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類に分けられ、菌ごとにコロニーを作ってひと塊になって存在しています。

これらの菌の群れがお花畑のように見えるので、腸内フローラ（腸内細菌叢）とも呼ばれているのです。

それぞれの腸内細菌の特徴は以下の通りです。

	善玉菌	悪玉菌	日和見菌
細菌の種類	乳酸桿菌 ビフィズス菌	ウェルシュ菌 ブドウ球菌 大腸菌（毒性株） バクテロイデス（毒性株）	大腸菌（無菌株） バクテロイデス（無毒株） レンサ球菌
役割	感染予防、免疫強化、消化吸収の促進、便秘に働きかける、健康維持、老化防止	腸内の腐敗、毒素の発生、腸内異常発酵、健康を損ねやすい、老化	善玉菌にも悪玉菌にもなれる。多い方の菌に味方して役割を変える

善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7が理想

腸内を良い状態に保つ理想的な腸内細菌の割合は、「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」です。日和見菌は数が多い方に味方するので、善玉菌を悪玉菌より優位な状態に保つことが重要です。

悪玉菌が優位になると、便秘や下痢、肌荒れ、アレルギーなどの不調がみられるようになります。ただし、たんぱく質を分解する役目もあるためゼロにするわけにもいきません。腸内環境はさまざまな細菌と共生しつつ、善玉菌が優位になる状態を目指しましょう。

自分の腸内細菌のバランスを知るポイント

腸内の細菌バランスは便の状態で分かります。毎日確認していると、腸の変化に気づきやすくなるので意識してみましょう。理想的な便の状態は以下の通りです。

• 1日1回以上排便がある
• 便の色が黄色か黄色がかった褐色
• きつすぎないニオイ
• 柔らかなバナナくらいの固さ

反対に、下のような便は腸内フローラのバランスが乱れているサインなので注意しましょう。

• 便秘や下痢の症状がある
• 便の色が黒く、悪臭が強い

３.腸内細菌のバランスを整える食生活

善玉菌を増やして太りにくい腸内環境に整えるには、食生活から気を付けることが大切です。腸内バランスを整えるポイントをご紹介します。

1日3食バランスの良い食事を摂る

ボディメイクのために食事を抜いてしまうと逆効果。腸内環境を整えるには主食、主菜、副菜を意識したバランスの良い食事を1日3食摂るのが基本です。

ただし、脂身が多い肉や揚げ物などを食べ過ぎると悪玉菌が増えやすくなるため、栄養が偏らないように心がけましょう。

野菜をたっぷり使った具だくさんスープにしたり、外食時には品数が多い定食を選んだりするなどで工夫すると、バランスの良い食生活に近づきます。

穀類・豆類・野菜・果物を食べる

腸内細菌の数と種類を増やすために、腸内細菌のエサになる植物性食品を積極的に摂りましょう。善玉菌を含む発酵食品などと合わせて取るのが特におすすめです。雑穀米や根菜などは不足しがちな食物繊維やビタミン・ミネラルを効率良く補うこともできます。

発酵食品を摂る

ぬか漬けやみそ、納豆、チーズ、ヨーグルトなどの発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が多く含まれているので、毎日摂ると腸内環境が整いやすくなります。ただし、塩分を含む食品が多いため食べ過ぎには要注意です。

食物繊維とオリゴ糖をあわせて摂る

善玉菌を多く含む発酵食品と善玉菌のエサになる食物繊維とオリゴ糖を一緒に摂ると、腸内細菌が増えやすくなります。ごぼう、れんこん、大豆、玉ねぎ、長ねぎ、にんにく、バナナ、アスパラガスなどに食物繊維やオリゴ糖が多く含まれているため、上手に摂り入れてみてくださいね。

４.憧れの痩せ体質に！腸活におすすめの料理レシピ

食物繊維たっぷりの野菜を使った腸活におすすめのレシピを3つご紹介します。

1⃣ ニンジンと豆苗のさっぱりツナ和え

• 人参…中1本(約150ｇ）
• 豆苗…１袋(約80ｇ）
• ツナ缶（水煮）…1缶(70ｇ)
• 焼きのり…1枚

【A】

• 塩麹…大さじ1
• 酢…大さじ１
• 生姜（チューブ）…4㎝
• オリーブ油…小さじ1

作り方

①人参はななめ薄切りにしてから千切りにする。豆苗は根元を切り落とし３㎝長さに切る。

②大きめの耐熱容器に人参を広げ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600ｗ）で２分加熱し、豆苗を加え１分～１分30秒加熱する。

③ボールにAを入れる。②の水気を切り、汁気を切ったツナ缶とともに、焼きのりをちぎりながら加えて和える。

1人分の栄養価

エネルギー55kcal

タンパク質4.7ｇ

脂質1.7ｇ

炭水化物6.3ｇ

食物繊維1.8ｇ

塩分0.5ｇ

2⃣ れんこんのカレー焼き

食物繊維が豊富なれんこんをこんがり焼いて、カレー風味に仕上げたシンプルな腸活レシピです。スパイシーな香りが食欲をそそる、夏にぴったりの一品です。

材料（4人分）

• れんこん…160g
• しょうゆ…小さじ1(6g)
• オリーブ油…大さじ1(12g)

【A】

• 片栗粉…大さじ1と1/2強(14g)
• カレー粉…大さじ2/3(4g)
• 塩…小さじ1/2弱(2.5g)
• トッピング用パセリ…（お好み）

作り方

①れんこんは７mm厚の半月切りにして、5分ほど水にさらしてアク抜きをします。

②れんこんの水けをきり、しょうゆをまぶして下味をつけます。

③②に混ぜたＡをまぶします。

④フライパンにオリーブ油を中火で熱し、れんこんの両面がこんがりとするまで焼いたら出来上がりです。

(お好みでパセリなどふりかけると見た目が良くなります)

1人分の栄養価

エネルギー70kcal

タンパク質1ｇ

脂質3.2ｇ

炭水化物9.8ｇ

食物繊維1.2ｇ

塩分0.4ｇ

3⃣ 野菜たっぷりラタトゥイユ

カラフルな野菜をたっぷり使ったラタトゥイユは腸活におすすめのレシピです。電子レンジを活用すれば、調理の手間もかかりません。野菜の種類を変えても楽しめるので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料（4人分）

• トマト…200g
• 玉ねぎ…100g
• 黄パプリカ…80g
• なす…60g
• ミックスビーンズ（水煮）…40g

【A】

• ケチャップ…大さじ2/3（12g）
• オリーブ油…大さじ2/3（8g）
• 塩…小さじ1/2弱（2.5g）
• ニンニク、鷹の爪…（お好み）

作り方

①トマトはざく切りにして、玉ねぎ、なす、パプリカは２cm角に切ります。ミックスビーンズは水けをきります。

②耐熱容器に①とAを入れて混ぜ合わせます。ふんわりとラップをし、電子レンジ（600w）で5分ほど加熱します。

③一度取り出して全体を混ぜ、ラップをせずにさらに5分ほど加熱します。軽く混ぜて器に盛ります。

(お好みでニンニクや鷹の爪を加えても美味しく召し上がれます。)

1人分の栄養価

エネルギー61kcal

タンパク質1.9ｇ

脂質2.3ｇ

炭水化物10ｇ

食物繊維2.6ｇ

塩分0.5ｇ

タイヘイの常温惣菜

腸内環境のためとはいえ、毎日3食、多彩な食材を調理するのは大変です。一人暮らしの方は「食材を増やすと使い切れない」なんてお悩みもあるのではないでしょうか。そんなときは宅配弁当を活用するのがおすすめです。

例えば、宅配弁当タイヘイの常温惣菜は、栄養士が監修した美味しくて栄養バランスの整ったメニューが、保存しやすい食べきりサイズでご自宅まで届きます。

さまざまな根菜類を使った大豆五目煮や、うまみたっぷりの切り干し大根の煮物、ほっこりする味付けのさつまいもいとこ煮など、好みのメニューを選んでいつもの食事に一品加えるだけで食生活の継続が楽になるはずです。

５.まとめ

腸内環境は健康や美容と密接な関係があり、腸活で腸内細菌のバランスが整うと太りにくい体質への変化や美肌、免疫力のアップなどに効果があるといわれています。

理想の腸内バランスは善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7。日和見菌は善玉菌・悪玉菌の多い方に味方するので、善玉菌が優位になるように３つのポイントで食生活を見直しましょう。

• 1日3食バランスの良い食事を心がける
• 穀類、豆類、野菜、果物、発酵食品を積極的に摂る
• 善玉菌のえさになる食物繊維とオリゴ糖を一緒にとって菌を増やす

できるだけ偏りなく多くの食材を摂るのが理想ですが、調理が大変な時は栄養バランスに配慮された宅配弁当の総菜を一品加えるのもおすすめです。