腸活に良いおすすめの食べ物｜善玉菌を増やす食事のポイント

腸活は免疫力の向上や便通の改善、肌のターンオーバーを整える効果が期待できます。ぜひ取り組みたいものですが、具体的に何をどう食べたら腸活になるのでしょうか？

腸活を意識して食べ物を選ぶ場合、特に重要なのが「腸内の善玉菌を増やす」ことです。腸内の菌の種類や働き、善玉菌に良い食べ物を知っておくことが大切です。

この記事では、善玉菌を増やす、腸活に良いおすすめの食べ物をご紹介します。食生活の改善にお役立てください。

1.腸活についておさらい

腸活とは、食生活や運動の改善によって腸内環境を整えることを指します。腸内には約100兆個の様々な細菌が生息しているとされますが、この細菌のバランスが健康に大きく影響するのです。

腸内の多様な細菌は密集する様子が花畑のように見えるため、「腸内フローラ」と呼ばれます。それらの菌は善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類に大きく分けられ、【善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7】の理想比率に保つ（腸内フローラを整える）ことが腸活の目標です。

腸内には免疫細胞の6～7割が集まると言われており、腸内フローラを整えることが免疫細胞の活性化、つまり免疫力のアップにつながります。

腸活では、有害物質を増やす悪玉菌を抑え、おなかの調子を整える善玉菌を増やすことが重要です。日和見菌は多い方の菌に加勢する性質があるため、善玉菌を増やすことに注力しましょう。

2.善玉菌を増やしてくれる「○○バイオティクス」

腸活において重要なのは、体に悪い働きをする悪玉菌を抑えつつ、体に良い働きをする善玉菌を増やすことです。善玉菌を増やしてくれる微生物、3つのバイオティクスについて解説します。

プロバイオティクス

プロバイオティクスとは善玉菌を豊富に含んでいる「適正な量を摂取した時、ヒトに有益な作用をもたらす微生物」のこと。代表的なプロバイオティクスとしては、乳酸菌・ビフィズス菌などがあげられます。

プロバイオティクスが生きて腸に届くと、免疫力向上・血中コレステロール減少などのメリットが期待できます。発酵乳や乳酸菌飲料の他、味噌や納豆などの発酵食品に多く含まれています。

プレバイオティクス

プレバイオティクスは善玉菌のエサになり、腸内の善玉菌の働きを促す成分のことです。具体的な例としてはオリゴ糖や食物繊維などがあげられます。

オリゴ糖は大豆・ゴボウ・玉ねぎ・バナナなどに多く含まれ、食物繊維は野菜・果物・豆類に豊富に含まれています。

また食物繊維には水溶性と不溶性があり、どちらも善玉菌を増やす働きがありますが、水溶性食物繊維は短鎖脂肪酸に分解されて腸内環境を整える、不溶性食物繊維は便のカサを増やし排便を促す効果が期待できます。

シンバイオティクス

プロバイオティクスとプレバイオティクスを合わせて摂ることをシンバイオティクスといいます。シンバイオティクスを意識した食生活を実践することで、腸活においても良い相乗効果が期待できます。

3.腸活におすすめのプロバイオティクスが含まれる食品

プロバイオティクスが含まれる食品はコンビニなどでも手に入りるので。特別な食べ物を探そうとする必要はありません。プロバイオティクスが含まれるおすすめの食べ物をご紹介します。

おすすめの食べ物

プロバイオティクスが含まれる食品でおすすめの食べ物としては、ヨーグルト・納豆・キムチ・ぬか漬けなどがあげられます。特に、ヨーグルトは乳酸菌を多く含み、腸に良いとされる食品の代表格で、納豆・キムチなどの発酵食品が苦手な人でも摂取しやすいでしょう。

なお、プロバイオティクスに関しては「生きた菌が届く」ことが大事だと考えている人も多いですが、免疫力アップという点に限っていえば、乳酸菌は死菌であっても効果が期待できます。

おすすめの飲み物

プロバイオティクスが含まれる飲み物は、甘酒・ヨーグルト飲料・乳酸菌入り飲料などです。お米と麹菌を掛け合わせて発酵させた甘酒は、飲む点滴といわれるほど栄養豊富でノンアルコールのため、老若男女を問わず誰でも飲むことができるため特におすすめの飲み物です。

ただし、商品によっては多くの糖分が含まれているため、これらの飲料を飲む際は糖分量に注意しましょう。

おすすめの調味料

プロバイオティクスは調味料にも含まれています。塩こうじ・しょうゆ・味噌などがおすすめです。

中でも味噌は栄養豊富で、味噌汁の具を工夫したり、野菜と和えたりすることでシンバイオティクスとしても摂取できます。ただし、味噌などの発酵調味料は、製造方法によっては殺菌加工されている可能性があるため選ぶときは注意しましょう。

4.腸活におすすめのプレバイオティクスが含まれる食品

善玉菌を増やすプレバイオティクスが含まれる食品も身近なものです。主な食品をご紹介します。

オリゴ糖が含まれる食品

オリゴ糖は胃や小腸で消化・吸収されにくく、そのまま大腸に届いて善玉菌のエサになります。

オリゴ糖ははちみつ・豆類・玉ねぎ・ごぼう・にんにく・バナナなどの食品に含まれていますが、最近はオリゴ糖単体で摂れるように加工された製品もあります。日常的に摂りたい場合はそういった製品を利用するのも便利です。

食物繊維が含まれる食品

水溶性食物繊維が含まれる食品としては、オクラ・モロヘイヤといったネバネバした野菜や、わかめ・ひじきなどの海藻類があげられます。一方、不溶性食物繊維が含まれる食品は、ごぼう・大根などの根菜類のほか、ブロッコリーや豆類、きのこ類などがあげられます。

中でも特に優秀なのが“大麦”です。全国米麦改良協会は「水溶性・不溶性食物繊維のバランスが良く、白米の19倍の食物繊維が含まれている」食品と紹介しています。大麦のβ-グルカン（水溶性食物繊維の一種）は、精麦しても失われないため、麦ごはんにして毎日摂るといいでしょう。

5.自力で料理できない場合はどうする？

腸活では食事が重要ですが、なかなか毎日の食事に気を配るのが難しい方も多いのではないでしょうか。そういった場合は健康に配慮した宅配弁当を利用すると便利です。

一例として、宅配健康弁当タイヘイの「ヘルシー御膳おかずコース」でプロバイオティクス・プレバイオティクスの食品をどれだけ摂取できるかご紹介します。

プロバイオティクスが摂取できるメニュー

ヘルシー御膳おかずコースで、プロバイオティクスをスムーズに摂取できるメニューとしては、次のようなものがあります。

プロバイオティクスが摂取できるメニューの一例
サワラの西京焼き	サワラの西京焼き、インゲンソテー、中華うま煮炒め、もやしとザーサイ炒め、ひじきとじゃが芋の煮物、小松菜の煮浸し
鮭の味噌幽庵焼き	鮭の味噌幽庵焼き、野菜炒め、大根とカニカマの煮物、筍の土佐煮、ミモザサラダ、オクラの胡麻和え
赤魚の塩麹焼き	赤魚の塩麹焼き、小松菜の胡麻和え、大根そぼろあんかけ、竹の子と人参のおかか煮、なすの煮浸し、ひじき煮

これらのメニューは、味噌と麹によって善玉菌を増やすことに特化しているのが特徴です。

プレバイオティクスが摂取できるメニュー

ヘルシー御膳おかずコースで、プレバイオティクスをスムーズに摂取できるメニューとしては、次のようなものがあります。

プレバイオティクスが摂取できるメニューの一例
肉じゃが	肉じゃが、キャベツのレモン風味和え、きのことごぼうの生姜炒め、菜の花の辛子和え、若竹煮
ゴボウと牛肉のカレーマヨ炒め	ゴボウと牛肉のカレーマヨ炒め、大根とベーコンの洋風煮、野菜入りトマトビーンズ、きのこのおひたし、ワカメの青ジソサラダ
豚肉の甘辛炒め	豚肉の甘辛炒め、キャベツと鶏肉の中華炒め、インゲンの辛味炒め、筍の土佐煮、きくらげの酢の物

これらのメニューは、豊富な食物繊維で腸内環境を良好にする作用が期待できるでしょう。

6.まとめ

バランスの良い食生活の実現は、適度な運動と同様、腸活に欠かせないものです。善玉菌を豊富に含むプロバイオティクスとそのエサとなるプレバイオティクスを合わせて摂取すると、より効果的な腸内環境の改善につながるでしょう。

プロバイオティクスやプレバイオティクスが含まれている食品は、コンビニやスーパーで手に入れられる身近なものですが、十分な調理時間が取れない場合は、腸活にも配慮されたメニューの宅配弁当を活用すると便利です。