腸活は朝ごはんから｜オートミールなど忙しくても調理しやすい食材を活用しよう！

朝ごはんをきちんと摂ることは、腸活においてとても重要です。朝食は腸を動かし、体温を上げ、代謝を目覚めさせる役割があります。

しかし、「朝は忙しくてなかなか食事にまで手が回らない」という方も多いのではないでしょうか。

この記事では、腸活における朝食の重要性と、忙しい朝でも腸活できる食べ物をご紹介します。

1.腸活で朝ごはんはとても大切

よく「朝食はしっかり食べるのが基本」と言われますが、腸活においても朝ごはんは大切な習慣の1つです。その理由をみてみましょう。

良い一日のスタートを切れる

朝ごはんには1日のスタートをスムーズにする働きがあります。朝食で摂った炭水化物やたんぱく質が体を動かすエネルギーになって、脳や体を動かし、睡眠中に下がった体温を上昇させ、朝から元気に動くための力になります。

一方で、朝ごはんを抜いてしまうと、エネルギー代謝の低い状態が昼食まで続き、集中力が上がるタイミングは夕方以降になるでしょう。仕事や勉強の効率を考えてもいいことではないのです。

便秘体質の改善

朝ごはんを食べる習慣がつくと便秘改善にもつながります。しっかり朝ごはんを摂ると胃腸が動き出し便意が起こりやすくなります。刺激されて、毎日決まった時間に朝食を摂り、トイレに行くことを繰り返しているうちに便秘は改善されていくでしょう。腸活に良い食材を取り入れるとさらに効果的です。

２．腸活のため朝ごはんで摂取したい食べ物

腸活をするための朝ごはんは何でもいいわけではありません。腸活の朝ごはんで摂りたい食べ物をいくつかご紹介します。

善玉菌を含む・増やす食べ物

腸活では腸内環境を整えてくれる善玉菌を増やすことが大切です。善玉菌は悪玉菌の繁殖を抑え、腸内の有害物質の排出を助けてくれます。

食べ物では、善玉菌である乳酸菌・ビフィズス菌などを多く含む納豆や味噌、漬物など発酵食品。善玉菌のエサとなるオリゴ糖・食物繊維を含むバナナなどの果物、海藻類、大豆、ゴボウ、ねぎ類などがおすすめです。

より詳しく知りたい方は、以下の記事もご覧ください。

「腸活に良いおすすめの食べ物｜善玉菌を増やす食事のポイント」

食物繊維を豊富に含む食べ物

腸活では水溶性食物繊維・不溶性食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。

水溶性食物繊維は胃で消化された後、胃液を含んだまま小腸に進むため、腸内環境を酸性にして善玉菌の働きを活発化させます。また大腸内では善玉菌のエサになります。

不溶性食物繊維は腸内を進みながら老廃物や悪玉菌を吸着し、不要物の排出を助けます。また不要物の吸着によって便のカサが増すため、その刺激で便通を促します。

水溶性食物繊維は海藻や果物など、不溶性食物繊維は根菜類・豆類・きのこ類などに多く含まれます。

腸の粘膜が潤う食べ物

腸の粘膜が乾いてしまうと、善玉菌より悪玉菌が増えやすい腸内環境になります。そのため、腸活では水分を多く含む食品を取り入れ、腸の粘膜を潤わせることも意識しましょう。

具体的な食材としては、腸を潤し粘膜を保護する成分を持つ小松菜や、粘膜を保護し胃腸機能の正常化を促すブロッコリーなどがおすすめです。他にも、ナッツ類、フルーツ、根菜類なども同様の効果が期待できます。

３．忙しい朝でも腸活しやすい食べ物

何かと忙しい朝はしっかりとした食事は準備できないという人も多いでしょう。そこで、忙しい朝でも腸活できる、調理が簡単な食べ物をいくつかご紹介します。

オートミール

オートミールとは、オーツ麦を脱穀後、調理しやすい状態に加工したものです。同量の精白米や玄米と比較して6倍以上の食物繊維が含まれており、特に善玉菌のえさとなり、コレステロールの排泄を促す水溶性食物繊維が豊富です。

オートミールは水分で膨らむ性質があるため、30～60g程度でお茶碗1杯分になり、満腹感も得やすいのも特徴です。耐熱容器にオートミールと水を入れ、電子レンジで加熱するだけで食べられるため、時間がない朝でも調理しやすいでしょう。

麦ごはん

麦ごはんとは、白米に大麦を混ぜて炊いたご飯のことです。大麦には２種類の食物繊維がバランスよく含まれており、水溶性食物繊維「β-グルカン」によるコレステロールの抑制や不溶性食物繊維による腸の排便促進の効果などを狙えます。

麦ごはんに使う大麦は粘り気が弱い「六条大麦のうるち性」のものが人気です。そのほか、「押し麦」やビタミンB1等をプラスした「ビタバァレー」などいくつかの種類から選べます。

週末などにまとめて麦ごはんを炊き冷凍保存しておけば、忙しい朝でも卵かけごはんなどにしてすぐに食べられます。

スムージー

自宅にミキサーがある場合は、食材を入れて粉砕するだけで作れるスムージーがおすすめです。調理が簡単で、腸活に良い複数の食材をまとめて摂取できるのがメリットです。

野菜が苦手な人は、果物やはちみつを混ぜて飲みやすい味に調整できますし、常温で飲めばお腹も冷えにくいでしょう。

ヨーグルト

ビフィズス菌・乳酸菌などの善玉菌を含むヨーグルト、食欲がない朝でも食べやすく、様々な種類から選べて手軽です。フルーツなどと組み合わせるとさらにバランスよく栄養が採れるでしょう。

朝ごはんとして食べる場合はヨーグルトを食べる前にパンやフルーツを食べます。胃に何もない状態でヨーグルトを摂取すると、胃酸によってヨーグルトに含まれる善玉菌が死滅しやすくなるためです。

より多くの善玉菌を腸に届けたいなら、できるだけ「ヨーグルトを食べる前」に何かを食べるようにしましょう。

４．朝の腸活に宅配弁当・総菜を活用するのも一手

朝の腸活に宅配弁当やお総菜を活用するのもおすすめです。バランスの良い一品をプラスするだけで朝から健康的なごはんが食べられます。

タイヘイの冷凍宅配弁当には、管理栄養士が選んだ腸活にもいい栄養バランスの弁当や総菜が豊富なラインナップで用意されています。その中で朝ごはんにおすすめの商品をいくつかご紹介します。

【常温】PERFECT VITAMIN　1日分のビタミン食物繊維120ml×30本

不規則な生活で食事が乱れがちな時ほど、栄養の充実度が大切。PERFECT VITAMINは、1日分のビタミンが配合されている、まろやかですっきりとしたフルーツミックス味の飲料です。普段の食事では十分に摂りきれないビタミン全13種と食物繊維4gを一度に摂ることができ、水分で腸を潤す作用も期待できます。