自炊で栄養の偏りが気になる人へ｜食生活改善のポイント3選

一般的に、栄養バランスを考えた食生活を実現したい場合、自炊するのが望ましいと考えられています。しかし、自炊をしていてもワンパターンなメニューが続いている状況だと、次第に栄養バランスが偏ってしまう恐れがあります。

自炊で栄養バランスのとれた食生活を実現するためには、調理の手間を省いたり、食材選びを工夫したりして、無理なく食生活を改善していくことが大切です。この記事では、自炊しているのに栄養の偏りを感じている人向けに、食生活改善のポイントをご紹介します。

1.なぜ自炊で栄養の偏りが生じるのか

一般的に、自炊は外食やコンビニ弁当などに比べると、健康的な食生活を送るのに向いていると考えられています。しかし、それは「栄養バランスを考えた献立」を自分で考え、毎日きちんと必要に応じて調理できる人に限った話であり、料理の経験が少なく栄養に関する知識に乏しい人が自炊を始めると、栄養が偏ってしまうことは決して珍しくありません。

例えば、カレーは肉や野菜を手軽に摂取できる料理の一種ですが、毎日食べれば市販されているルウに含まれる脂質を体内に蓄積することにつながり、肥満や中性脂肪の上昇といったリスクが高まります。また、ヘルシーだからといって毎日刺身を食べるような生活をしていても栄養の偏りが生じてしまいます。

自炊をする際は、栄養バランスを考え、普段の生活で手に取りやすい食材を選び、健康維持に役立つ調理法を選ぶことが重要なのです。

2.自炊で栄養の偏りを減らす食生活改善の方法3選

自炊で栄養の偏りを減らすためには、次にご紹介する3つのポイントを押さえて調理すると、栄養バランスを整えることにつながります。

最低限「これがあれば安心」という食材を選ぶ

栄養バランスの取れた食事を用意するにあたっては、スーパーフードなど特別な食材や、様々な種類の野菜を用意する必要はありません。最低限、次のような食材を自宅にストックし、3食バランスよく食事を摂ることを意識する。

米
卵
魚の缶詰
納豆
冷凍野菜、ミックスベジタブル（緑黄色野菜）
根菜類（ごぼうや人参）
海藻（スープに入れて食べられる乾燥したものでよい）

これらの食材を参考に、食べるもの・ストックする個数をあらかじめ決めておけば、食事・食材の管理に役立つはずです。

調理の手間を省く方法を学ぶ

フライパンだけでパスタを作ったり、電子レンジだけで調理を済ませたり、近年では簡単な調理方法が数多く紹介されています。また、調理機能が備わっている炊飯器なら、材料を切って味付けをして水を入れるだけでスープが作れるため、調理が面倒な日でも負担を減らしつつ栄養を摂取できます。

冷凍・チルド食品と組み合わせる

普段同じものばかり食べていると、どうしても飽きてしまうため、たまには息抜きとして冷凍・チルド食品を活用しましょう。電子レンジで温めるだけで食べられますし、栄養成分表示を見れば食べ過ぎに注意するのも難しくないはずです。

近年では、健康を考えたメニューの冷凍弁当も販売されているため、そちらも上手く普段の食生活に取り入れたいところです。

3.自炊で栄養の偏りを減らす際の注意点

主に自炊で栄養の偏りを減らそうと考えているのであれば、無理なく続けられるよう、次のような点に注意しましょう。

主食・主菜・副菜のバランスを柔軟に考える

一般的には、主食（米・パン・麺類など）、主菜（肉・魚・卵・大豆製品など）、副菜（野菜、きのこ、海藻など）のバランスを1食ごとに整えるのがよいと考えられています。しかし、毎日規則的にそのような食生活を続けるのは、忙しい現代人にとって難しいでしょう。

そこでおすすめしたいのが、主食・主菜・副菜のバランスを柔軟に考えることです。例えば、めかぶと納豆をご飯にかけて食べるだけでも、主食、主菜、副菜は一通り摂取できることになります。

このように、主食・主菜・副菜は別皿にする必要はないため、どの素材が主食・主菜・副菜にカウントされるのかを把握しながら、食べ方を柔軟に考えてみましょう。

「ストック」を意識する

自炊の負担を軽減するには、仕事がある日・平日の調理の負担をどう軽減するかが鍵になります。早く帰れる日や週末に下ごしらえを済ませておくと、料理づくりで面倒な準備のプロセスを短縮できます。例えば、ご飯をまとめて炊いて、ラップに包み冷凍。忙しい日にはご飯だけ温めてスーパーのお惣菜と一緒に食べたりするとよいでしょう。

また肉や魚は味付けをし、あとは焼くだけの状態にして保存しておいたり、鍋や火も使いたくない日のために、調理してから冷凍保存などもおすすめです。牛丼の具や煮物類、ミートボールなどを完成させた状態で冷凍しておけば、レンジで加熱するだけで食べられます。

作りすぎた野菜炒めなどは、水分をできるだけ飛ばした後、一食分ずつラップで包み保存袋に入れ、冷凍すればストック可能です。ただし、保存可能な期間の目安は「1週間～1ヶ月」となる点に注意が必要です。