血圧と塩分は関係性がある？高血圧にならないために注意したいこと

日本人に多いといわれる高血圧。血圧とは血管内の圧力のことで、高血圧は圧力が一定以上に高い状態である。遺伝のほか、食習慣、食事の偏りなど、高血圧は生活習慣が関わっているケースも少なくないが、塩分について言及されることは多い。

この記事では、血圧と塩分の関係について紹介した上で、摂取量や食習慣に関しても解説していく。

１．塩分は血圧を高めるのか？

高血圧の治療をする場合、食塩の制限が優先され、1日6g未満が推奨されている。

ただ、日本は塩分摂取量が多い傾向にあるため、男性は1日8g未満、女性は1日7g未満の食塩制限が勧められるケースが多い。

高血圧=塩分の過剰摂取だけが原因ではない

塩分を過剰に摂取すると、体内に水分が蓄積し、血流量が増えることで血圧が上昇するため、塩分と血圧には深い関係がある。

ただ、高血圧には本態性高血圧や二次性高血圧などがあり、塩分以外が主な原因として高血圧になるケースもある。そのため、高血圧が必ずしも塩分によるものだとは言い切れない。

実際に、塩分と血圧は必ず関係があるわけではなく、まだ証明されていないとする報告がなされたこともある。

また、ナトリウムと水分を共に排出する腎臓のナトリウム排泄機能が、うまく働かない場合も高血圧になるといわれている。

塩分で血圧が高くなる仕組みは血液量

塩分に含まれるナトリウムを多く摂ると、血液の濃度が高くなるため、浸透圧を一定に保とうとする働きで血液中に水分が増える。

ただ、水分だけが増えることはなく、水分と同時に血液量も増えるため、血管壁にかかる負担が大きくなり、血圧が上がる仕組みになっている。

他にも、肥満などの生活習慣や遺伝、薬などによって、血圧は上がるといわれている。

２．どれくらいの摂取量なら問題ないか？

食塩に含まれるナトリウムは、体液や循環の調節に必要な物質である。

昔は、塩が貴重品であったために、それほど塩分を気にすることもなかったが 、現代人は塩分を取りすぎる傾向がある。

ただ、国や機関によって、推奨している塩分量は異なるため、それぞれ解説していく。

日本高血圧学会は1日6g未満を推奨している。

日本高血圧学会は、高血圧治療で食塩を制限することが大切であるとし、1日6g未満を推奨している。

食塩の摂取量が少ない地域では、高血圧の人が少なく、加齢に伴い血圧が上昇する人も少ないことがわかっている。

欧米でも6g未満推奨。ＷＨＯは5g未満を推奨

欧米ではいくつかの国で高血圧ではない、一般の人に対しても6g未満の塩分量にすることを勧めている。また、世界保健機関（ＷＨＯ）は、すべての成人に対して、5gを塩分の目標値としている。

現代の日本人の食生活を踏まえ、男性は1日8g未満、女性は1日7g未満から始めることを推奨している。味噌汁1杯に対し塩分は1g含まれており、すぐにWHOの5gや日本高血圧学会の6gを達成していくのは難しいため、まずはこの水準をクリアすることをおすすめする。

３.気をつけたい食事

高血圧を予防するためには、食事の内容や食習慣が関わっている。少しずつでも変えていくことで、高血圧の予防や改善につながるため、食生活を見直していくことが大切になる。

ラーメンなどのスープは残す

ラーメンなどの麺類は、スープに塩分が多く含まれる。市販されるペーストタイプのラーメンスープには、約7～8g程度の塩分が含まれるため、 全部飲み干すと、1日分の塩分目標量を1食で超えてしまう。

ラーメンだけでなく、そばやうどんなどの麺類も、スープに塩分が多く含まれているため、なるべくスープは飲まないようにすることが重要である。

塩分の排泄が期待されるカリウムなども合わせて摂取する。

体内のナトリウムを排泄する作用があるのは、カリウムである。

そのため、カリウムを多く含む、野菜や果物を積極的に取ることで、高血圧の予防や治療につながる。

カリウムは不足しやすいミネラルであるため、毎食野菜を取り入れた食生活がおすすめ。ただし、調理時に塩分を多く使ってしまうこともあるため、十分に気をつける必要がある。

干し柿やバナナなど、カリウムを多く含む果物やドライフルーツ は、そのまま食べられるうえに、カリウムの含有量も多いためおすすめである。

減塩タイプでも使用量には要注意

和食によく使われる味噌、醤油といった調味料は、塩分を多く含んでいるため、塩分が気にする方に向け、減塩タイプの調味料が数多く販売されている。

50％塩分をカットした商品など、減塩タイプといっても塩分がまったく入っていないわけではない。商品によって、塩分量が異なるため栄養成分表示で確認したほうがよいだろう。

また、たくさん使いすぎると、いつの間にか通常の調味料と同じ塩分量をとってしまうことになりかねない。減塩だからと安心せずに、量を控えめに使用するようにしたい。

４．まとめ

塩分と血圧は関係があるといわれているが、塩分を多く摂る人が必ず高血圧になるというわけではなく、腎機能、ホルモン、遺伝などさまざまな原因が関わっている。

また　血圧が気になる方や塩分を控えるように言われた方は、男性なら1日8g未満、女性であれば1日7g未満に塩分量を抑えることを最初の目標とする。

食事では、塩分を多く含むラーメンなどの麺類のスープは残し、ナトリウム排泄作用のあるカリウムを多く含む野菜や果物を積極的な摂取がおすすめである。調味料を減塩タイプに変えると塩分を抑えられるが、使用量には注意が必要だ。

柳澤真子

管理栄養士資格、栄養士資格、フードスペシャリスト資格
食事療法が必要な方や老若男女問わず、心身ともに健康になれるお食事のお手伝いがしたいという想いから、タイヘイ株式会社に入社。現在は、管理栄養士として在宅向け商品の開発・販売とお電話でよせられるお客様からの食事に関するご相談の業務を行なっています。より多くの方が健康な日々を過ごせるように、食と健康に関する豊富な情報を発信していきます。