血糖値を下げる食べ物・飲み物特集～選び方と食べ方～

「血糖値を下げる簡単な方法はないかな…」と思いつつ、厳しい食事管理まではできないという方もいますよね。

まずは、血糖値の急上昇を防ぐ働きがある「食べ物」や「飲み物」を選ぶことから始めてみませんか？身近な食べ物から見直して、健康に一歩近づきましょう。

今回は、血糖値の上昇を緩やかにする食べ物や飲み物、選び方と食べ方について詳しく解説します。コンビニで購入できるものもあるので、上手に活用しながら続けてみてくださいね。

１.食べ物で血糖値が上下する理由は炭水化物

私たちが食事により血糖値が前後する理由は、炭水化物にあります。

パンやご飯などに含まれている炭水化物は、消化吸収されると体内でブドウ糖に変わり、血液中に取り込まれて血糖値が上がります。このとき、膵臓からインスリンが分泌されて血糖値が上がりすぎないようコントロールされます。

しかし、食べ過ぎなどでエネルギーとして消費できる量を超えてしまったり、何らかの原因で血糖値をコントロールするインスリンの分泌量が少なかったりすると、血糖値が下がらない状態になってしまいます。

インスリンは、余ったブドウ糖を中性脂肪へ変換するよう促進するホルモンでもあります。健康的な食事のポイントは、インスリンを過剰に分泌させないこと、つまり「血糖値の急激な上昇を抑えること」といえるのです。

２.血糖値を下げる効果が期待できる【食べ物】

血糖値の急上昇を抑える効果が期待できる食べ物をご紹介します。

雑穀米

玄米、麦、アワ、ヒエ、キビ、黒米などの雑穀米は、良く噛んで食べるようになるため、満足度が高く食べ過ぎを防げます。胃腸の消化が良くなるとインスリンの代謝もサポートできるため、血糖上昇の抑制につながります。

野菜類

野菜の中でも、玉ねぎやトマト、オクラは血糖値が気になる方におすすめです。

• 玉ねぎ…ケルセチンが豊富（血糖値の上昇を抑える働き）
• トマト…リコピンが豊富（血糖値を抑える働きがある）
• オクラ…ペクチンという水溶性食物繊維が豊富（糖の吸収を緩やかにする働きがある）

海藻類

海藻類のなかでも特におすすめなのが、わかめや昆布です。これらの食材には、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維を摂ると糖質の吸収が緩やかになるため、血糖値の急上昇が防げます。酢の物などにすれば、お酢との相乗効果で食後の血糖値上昇がゆるやかになるでしょう。

大豆類

炒り大豆には、糖の取り込みをスムーズにする大豆イソフラボンと、血糖上昇を穏やかにする食物繊維が多く含まれています。納豆にも水溶性食物繊維が多く含まれているので、血糖値対策におすすめです。

ハイカカオチョコレート

おやつに食べるなら、カカオ成分70％以上のハイカカオチョコレートがおすすめです。血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるため、口寂しいときなどに1日5枚（25g）までを目安に活用しましょう。

乳製品

ヨーグルトのたんぱく質（ホエイプロテイン）には、血糖値の上昇を抑える働きがあります。ただし、砂糖入りのヨーグルトは糖質が多いため注意が必要です。血糖値が気になる方は、無糖ヨーグルトを選びましょう。

バナナ

バナナに含まれるカリウムには、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富に含まれていて、適度な甘みもあるので、血糖値が気になるときにおすすめです。バナナは他の果物に比べて糖質が多めなので、1日1本を目安にすると良いでしょう。

３.血糖値を下げる効果が期待できる【飲み物】

普段飲んでいる飲み物を変えることで血糖値対策ができます。ここでは、血糖値上昇がゆるやかになるおすすめの飲み物を3つご紹介します。

牛乳

牛乳に含まれるホエイプロテインは、インスリンの働きをサポートし、血糖値の急上昇を抑える効果が報告されています。朝食時には、コップ半分（100ml）を目安に飲む習慣をつけましょう。

緑茶

緑茶にはカテキンが豊富に含まれていて、糖の吸収を抑える働きがあります。1日6杯飲む方は、週1杯以下しか飲まない方よりも糖尿病になりにくいという報告もされています。食前に緑茶を飲むことを習慣にして、血糖値の上昇を防ぎましょう。

コーヒー

コーヒーを1日3～4杯飲む人は、糖尿病の発症リスクが下がるといわれています。コーヒーに含まれるカフェインが血糖値の急上昇を抑えてくれるからです。

低GIの食べ物と一緒に飲んだり、食後にコーヒーを楽しんだりすると血糖値の急上昇を和げることができます。砂糖入りのコーヒーは血糖値が上がりやすくなるため、無糖のコーヒーを選びましょう。

４. 血糖値を下げるには食べ方にも注目

血糖値の急上昇を抑えるためには、食べ方も見直すことが大切です。意識したい5つのポイントをご紹介します。

1日3食を決まった時間にとる

食事は1日3食摂ることが基本です。空腹で食事をすると、血糖値が急上昇したり、インスリンの過剰分泌により脂肪を溜め込みやすい体になってしまいます。特に朝食を抜くと食間が空いてしまい、食べ過ぎにつながりやすく血糖値にも悪影響です。

5～6時間の間隔で3食摂ることで血糖値が安定しやすくなるため、規則正しく食べることが大切です。

食べる順番で糖の吸収を抑える

糖の吸収を抑えるために、食物繊維の多いものから食べるようにしましょう。野菜（食物繊維）→肉類・豆類（たんぱく質）→米・麺・パン類（炭水化物）の順番に食べると、血糖値の急上昇が防げます。食物繊維の豊富な野菜、海藻類、こんにゃくなどを使ったおかずはよく噛んで食べるようになるため、満腹感も得やすくなります。

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べると、咀嚼回数が増えて満腹感が増し、食べ過ぎ防止に。血糖値の急上昇も防げます。15分ほど時間をかけて食事を摂り、しっかり噛むことを意識しましょう。

早食い傾向がある方は一口につき30回噛むことを意識し、一口ごとに箸を置くようにすると噛むことに集中しやすくなります。

食事は腹8分目・間食は控える

食べ過ぎで体内に糖質が取り込まれずに余ってしまうと、血液中のブドウ糖が増えすぎてしまい、食後高血糖になる恐れがあります。血糖値の急上昇を抑えるために、食事は腹8分目を心掛け、間食を控えるようにしましょう。

小腹が空いてしまったときは1日1回を目安におやつを取り入れ、1日分のエネルギー量の範囲で調整すれば問題ありません。ただし、ジュースや甘いお菓子には糖質が多く含まれているため、血糖値を抑える働きがあるヨーグルトやハイカカオチョコレートなどを選ぶと良いでしょう。

物足りないときは香りと酸味で工夫する

味が物足りないときは、風味づけに香草を使ったり、酢や柑橘類の酸味で味に変化をもたせたりすると薄味でも満足しやすくなるでしょう。

砂糖や醤油を足すのはおすすめできません。砂糖に含まれる糖質は血糖値を上げる原因になり、醤油などを加えた濃い味つけのものはご飯が進みやすく食べ過ぎにつながります。

他にもだしを活かして味に深みをもたせたり、香辛料でアクセントをつけたりするのもおすすめです。

５.まとめ

血糖値を下げるためには、普段の食事内容や食べ方を見直すことが大切です。血糖値の上昇を緩やかにする雑穀米や野菜類、海藻類、豆類、乳製品などを意識して摂りましょう。

血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できるハイカカオチョコレートや、バナナをおやつに取り入れるのもおすすめです。牛乳や緑茶、コーヒーなどの飲み物にも血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できるため、食事と一緒に飲んだり食後に楽しんだりしながら、血糖値対策を行いましょう。

1日3食規則正しく食べる、よく噛んで食べ過ぎを防ぐなど、血糖値の上昇をゆるやかにする食べ方も意識してみてくださいね。