食物繊維のダイエット活用法｜おすすめ食材についても解説

ダイエットが難しい主な理由の一つに「食事制限」があげられます。ダイエット中は、何らかの方法で食品や食べ方などを制限する機会が多く、満腹感が得られずリバウンドしてしまうケースも珍しくありません。

食事制限に苦手意識を感じている方は、食物繊維を積極的に摂取して「食事を我慢せず健康的に痩せる」方法を考えてみることをおすすめします。この記事では、ダイエットにおいて期待できる食物繊維の効果や1日の理想的な摂取量、おすすめ食材などを解説します。

1.ダイエットで食物繊維に期待できる効果

食物繊維は大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に分かれ、ダイエットやボディメイクの観点からは、摂取すると次のようなメリットが期待できます。

水溶性食物繊維のメリット

水溶性食物繊維とは、水に溶けやすいタイプの食物繊維のことをいい、脂質や糖を吸着し体外に排出する働きがあるとされます。また、栄養素の吸収速度を緩やかにしてくれるため、食後の血糖値の急上昇を防ぎ、体内への中性脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。

不溶性食物繊維のメリット

不溶性食物繊維には、水に溶けにくく水分を吸収する性質があるため、便の容積を増やす働きが期待できます。食事を制限して便秘になってしまった場合、胃腸の働きが鈍くなって代謝が落ち痩せにくい体になってしまうリスクがありますが、不溶性食物繊維を摂取することで、便をかさ増しして大腸に刺激が加わると、スムーズな排便につながります。

どちらの食物繊維にも共通するメリット

水溶性・不溶性いずれの食物繊維も、大腸内の細菌により発酵・分解されることで善玉菌のエサになるため、腸内環境の改善が期待されます。

 

2.食物繊維は1日にどれくらい摂取すべき？

厚生労働省が行った「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会において、2025年から適用される「日本人の食事摂取基準」の案が取りまとめられました。その中で食物繊維の理想的な摂取量は成人で25gとされ、摂取を目指す目標量としては、成人男性20-22g以上、成人女性17-18g以上と基準が設定されています（※1）。

※参考1：厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025 年版）」策定検討会 報告書（案）

理想的な摂取量に少しでも近づけるためには、3食きちんと摂取することを前提として、主食・野菜・果物等のバランスを考えることが大切です。

3.ダイエットで食物繊維を効率的に摂取するには

ある程度食事を制限しなければならない状況において、効率的に食物繊維を摂取するには、どのような方法があるのでしょうか。以下、具体的な方法をいくつかご紹介します。

食物繊維が多く含まれる食材を把握する

食物繊維を普段の食事に取り入れる際の基本は、食物繊維が多く含まれる食材をできるだけ選ぶことです。具体的には、野菜はもちろん豆類・きのこ類・海藻などをバランスよく摂取しましょう。

特に豆類は、食物繊維だけでなくたんぱく質も豊富なため、肉を使った料理を作る際は肉を豆に置き換えることをおすすめします。以下、特に食物繊維が多い食材をいくつかご紹介します。

＜野菜類＞

食材	食物繊維量（可食部100gあたり）
ごぼう	5.7g
ブロッコリー	5.1g
オクラ	5.0g

※出典元：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

＜豆類＞

食材	食物繊維量（可食部100gあたり）
ゆであずき	8.7
ゆで大豆	8.5g
おから（生）	11.5g

※出典元：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

＜きのこ類＞

食材	食物繊維量（可食部100gあたり）
えのきたけ	3.9g
しいたけ（菌床栽培）	4.9g
まいたけ	3.5g

※出典元：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

＜海藻＞

食材	食物繊維量（可食部100gあたり）
ゆでひじき	3.7g
わかめ（水で戻したもの）	4.3g
刻み昆布	39.1g

※出典元：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

主食（穀物）の種類を変える

主食と聞くと、その糖質の高さが注目されがちですが、実は主食となる穀物も食物繊維を含んでいる食材の一種です。例えば、白米に含まれる食物繊維は100gあたり0.5gですが、これをオートミールに変えると9.4gとなり、大幅に摂取量を増やせます

※参考2：※出典元：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

食物繊維（難消化性デキストリン）を含む飲み物を選ぶ

難消化性デキストリンとは、とうもろこし等のデンプンから生まれた食物繊維で、飲料をはじめ様々な食品に応用されています。ご飯のお供に難消化性デキストリンが含まれているお茶などを選ぶほか、イヌリンなどほかの水溶性食物繊維を含む飲料を摂取すると、手軽に食物繊維を摂取できます。

4.もっと手軽に食物繊維を摂取したいなら

惣菜や外食などで、必要十分な食物繊維を摂取するのは決して不可能ではありませんが、できるだけ食物繊維が多い食材を摂取したいのであれば、主に自炊によって食物繊維の摂取量を増やすことが重要です。しかし、忙しい現代人にとって、自炊は決して簡単な話ではありません。

そこでおすすめなのが、タイヘイの「ヘルシー御膳」です。ヘルシー御膳なら、栄養士が選んだメニューを日替わりで摂取でき、エネルギーや塩分を抑えたメニューを選ぶこともできます。また定期・継続購入なら、年間で最大15,600円もお得になります。

ヘルシーなメニューに加えて、難消化性デキストリンを配合した飲料をお探しの方は、「マイサポ 濃いお茶」もおすすめです。普段の食事で食物繊維を摂取するなら、自分が無理なく続けられる方法を選びましょう。

 

5.まとめ

食物繊維には水溶性・不溶性の2種類があり、それぞれダイエットに役立つ作用が期待できることから、普段の食事で食物繊維を含む食材をできるだけ多く摂取することが大切です。具体的には、1日25gの食物繊維を摂取することが理想とされます。

野菜・豆類・きのこ類・海藻といった食材には食物繊維が多く含まれていますが、ダイエットにおいては肉を豆類に置き換えることで、食物繊維とたんぱく質をバランスよく摂取できるでしょう。1日の食事を振り返って食物繊維が不足していると感じたら、食物繊維を含む飲料から摂取することも検討しましょう。