骨を強くする飲み物は何がおすすめ？食事以外のポイントも解説

骨密度測定で骨密度低下を指摘されたら、骨粗しょう症の予防に向けて早めの対策を講じることが大切です。骨粗しょう症を予防するには、毎日の生活で骨を強くする必要があり、カルシウムやビタミンDなどの栄養摂取は欠かせません。

毎日の食事で効率的に栄養を摂取するには、生活習慣改善のほか、骨を強くする飲み物を意識して選ぶことが大切です。この記事では、骨を強くするおすすめの飲み物をご紹介しつつ、生活習慣改善のポイントについても解説します。

1.骨を強くする飲み物は「牛乳」だけ？

骨を強くする飲み物と聞いて、多くの人が思い浮かべるものの一つに「牛乳」があげられます。牛乳は1カップ（200ml）あたり220mgのカルシウムを含んでおり（※参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年　乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（液状乳類）/普通牛）、1日に必要とされるカルシウム量の約1/3を補える計算になります。

牛乳は、成長期は特に重要なカルシウム源の一つに数えられ、給食で飲んでいた人も多いはずです。しかし、牛乳は誰にでも適している飲み物とは限らず、牛乳に含まれる「乳糖」を分解する酵素が不足している人の場合、牛乳を飲むことでお腹の調子が悪くなってしまう恐れがあります。

そのような場合、ヨーグルト・チーズといった乳糖が少ない乳製品や、乳糖分解酵素が含まれる牛乳を選んでもよいでしょう。ただ、ヨーグルトやチーズは人によって味の好みが分かれる傾向があり、地域によっては乳糖分解酵素が含まれる牛乳を探すのが難しいことも珍しくありません。

牛乳・乳製品に苦手意識がある人は、一日の限られた食事量の中で骨を強くするために、牛乳以外の選択肢を知っておくことが大切です。

2.骨を強くする飲み物の種類

一口に骨を強くする飲み物といっても、飲み物に含まれている栄養成分には違いが見られるため、普段の食生活や健康面での課題に応じて飲み分けるとよいでしょう。以下、牛乳以外の骨を強くする飲み物について、主なものをいくつかご紹介します。

豆乳

骨を強くするためには、乳製品に含まれるカルシウムの摂取も重要ですが、骨を壊れにくくするホルモン「エストロゲン」の量にも注目する必要があります。加齢などの理由から、エストロゲンは年齢とともに減少する傾向が見られますが、大豆に含まれるイソフラボンはエストロゲンに似た働きをするものと考えられているため、普段の食習慣に取り入れたいところです。

カルシウム・栄養強化飲料

近年では、カルシウムやその他の栄養を強化した飲料も市販されており、例えばプロテインはその代表的なものの一つです。カルシウムやビタミン類が配合されているプロテインを選べば、プロテインを水や豆乳などに溶かして手軽に栄養素を摂取できます。

また、栄養補給を目的として作られているゼリー製品の中には、カルシウムの配合量が多いものもあります。その他、オーツミルクなどの植物性ミルクにもカルシウムが含まれている製品があるため、味の好み・飲みやすさなどを考慮して選ぶとよいでしょう。

青汁

青汁も、選ぶ商品によってはカルシウムを効率的に摂取するのに役立ちます。普段の食生活では不足しがちなビタミン類、食物繊維、カリウムといった栄養素の摂取にもつながり、近年では青臭さが改善された商品も多く見られます。

そのまま飲むのに抵抗がある場合は、豆乳など他の飲料と混ぜて飲むとよいでしょう。多くの栄養を摂取でき、さらに効果的です。

3.飲み物以外の骨を強くする生活習慣

骨粗しょう症の予防のためには、骨を強くする飲み物を飲むだけでなく、次にご紹介する生活習慣の改善にもチャレンジすることをおすすめします。

日光浴

カルシウムの吸収を促進する栄養素のビタミンDは、日光浴によって体内で生成されるという特徴があるため、週に2～3回ほど日光に当たる習慣をつけましょう。晴れた日の朝に少しの時間散歩するだけでも、ビタミンDの生成が期待できます。

睡眠

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、血液と一緒に全身を巡り、骨・筋肉などの様々な部分に作用すると考えられています。良質な睡眠は多くの成長ホルモンの分泌につながるため、就寝前は次のような点に注意して睡眠の質を高めましょう。

就寝前にストレッチをする
就寝3時間前に夕食を摂る
温かい飲み物を飲んで体温を上昇させる
スマートフォンの画面（ブルーライト）を就寝直前に見ない　など

運動

骨は、負荷がかかるほど骨を作る細胞が活発になり、強くなる性質を持っていると考えられています。そのため、歩いたり、走ったり、筋トレを行ったりすると、骨に適度な刺激を与えることにつながります。

例えば、フラミンゴのように片脚で立つだけでも、両脚で立つのに比べて倍の負荷をかけられるため、休憩時間などに片足立ちする習慣をつけるとよいでしょう。ふくらはぎとアキレス腱を伸ばすストレッチも、骨密度の低下防止に貢献します。

食べ物（小魚など）で摂取する

飲み物以外にも、普段の食事で骨を強くする栄養素を含む食べ物を摂取すると、骨の強化につながります。例えば、次のような食べ物を普段の食生活に取り入れると、骨を強くする栄養素を効率的に摂取できるでしょう。

栄養素	期待できる役割	含まれる食材・食品
カルシウム	骨・歯をつくり、筋肉を収縮させる	小魚、ひじき、大豆製品など
ビタミンD	カルシウムの吸収をサポート	さけ、きのこ類など
ビタミンK	骨に働きかけ骨の質を改善	ほうれん草、小松菜、納豆など
たんぱく質	コラーゲン・筋肉の材料となり、筋肉は骨折を防ぐのにも重要	肉、魚、卵、豆類など

4.バランスよく栄養を摂取するなら

骨を強くしつつ健康に配慮するなら、飲料だけでなく栄養バランスに優れた食事を摂ることが大切です。そこでおすすめなのが、タイヘイの「ヘルシー御膳」です。エネルギーを調整しつつ栄養バランスを整えたメニューを、出来立ての状態で瞬間冷凍しているため、電子レンジで温めるだけで栄養たっぷりの美味しいご飯が食べられます。