高齢者の夏バテが急増！症状・効果的な食事・予防策を解説

日本では夏の気温が上昇傾向にあり、高齢者の夏バテ対策の重要性も増しています。

夏バテの原因は暑さで体力を消耗し、慢性的に疲労がたまることとされており、食欲不振などの不調を感じます。中でも高齢者は体調の回復に時間がかかりやすいため、家族や周囲の人からの声かけやサポートが欠かせません。

そこでこの記事では、高齢者の夏バテ対策や暑い季節におすすめのレシピをご紹介します。親御さんや被介護者の健康維持にお役立てください。

１．高齢者の夏バテ症状は気づきにくい

高齢者は夏バテのサインに気づきにくく、症状が悪化しやすいといわれています。

年を取ると暑さやのどの渇きを感じづらくなり、水分補給の回数が減る傾向があります。また、体温調節機能や体水分量も低下しているため、夏バテになりやすいのです。

高齢者は体力や免疫力が低く、一度体調を崩すと治りにくいため、重症化リスクも高まります。「暑い」という言葉がなくても、夏バテの症状が出ていないか普段から気にかけてあげることが大切です。

＜夏バテの症状＞

• 食欲がない
• 寝つきが悪い
• ぼーっとしている
• 汗の量がいつもより少ない/多い
• 熱っぽい
• めまいや立ちくらみがある
• 生あくびをしている　など

サインを見逃すと、熱中症になる恐れもあります。次の症状が見られたら、早急な対処と受診が必要です。

＜熱中症の症状＞

・頭痛

・吐き気がする/吐く

・だるい

・汗をかかなくなった

・皮膚が乾燥している　など

２．高齢者の夏バテに効果的な食事とは

夏バテの予防は、水分補給や正しい食生活がポイントです。効果的な水分・食事の摂り方をご紹介します。

1日1.2Lの水分補給を目指す

1日1.2Lを目安に水分補給を行いましょう。私たちの体は1日に2.5Lもの水分を失っています。食事に含まれる水分や体内で作られる水の量を合わせると1.3L。残りの1.2Lは飲み水から摂取する必要があります。

日本茶を好む高齢者は多いですが、カフェインには利尿作用があるため、水や白湯、麦茶で水分を摂ることが望ましいです。アルコールを飲んでも利尿作用が活発になるので、飲酒した日は多めに水を飲むよう声をかけるといいでしょう。

起床時、入浴前後、就寝前にコップ1杯の水を飲むといったように、飲む回数やタイミングを決めるのも効果的です。枕元に飲み水を置くと、暑さで目が覚めてもすぐに水分補給できます。

タンパク質で丈夫な身体づくり

夏バテに負けない丈夫な身体作りには、タンパク質が欠かせません。健康維持に大切な栄養素で、免疫力や筋力の向上に役立ちます。

特に高齢者はタンパク質が不足すると、低栄養やフレイル（虚弱）状態に陥りやすくなります。暑い季節を乗り切るために、肉や魚、卵、豆類、乳製品などのタンパク質が豊富な食品を摂ることが大切です。

胃腸が弱く胃もたれしやすい高齢者の方は、肉類を避けて淡白な魚や大豆製品、卵からの摂取がおすすめです。やわらかく煮込む、よく噛んでゆっくり食べると消化の助けになります。

ビタミン・ミネラル・クエン酸で疲労回復

夏の疲れには疲労回復効果のある、ビタミン・ミネラル・クエン酸を摂取しましょう。

ビタミンの中でも、疲労回復のカギになるのはビタミンB1です。糖質をエネルギーに変え、疲労を回復する働きがあります。ビタミンB1の吸収を良くする長ネギやニラ、生姜などの香味野菜と一緒に食べることがおすすめです。

ミネラルも疲労回復に効果的ですが、汗と一緒に排出されるので夏場は不足しがちです。骨粗しょう症の予防にもなるので、普段から意識して摂取しましょう。

酸味成分のひとつ、クエン酸は疲労物質である乳酸を分解、排出してくれます。食欲増進にも役立ち、食の細い高齢者の夏バテ対策に重宝するでしょう。

	多く含む食べ物
ビタミンB1	豚肉、ウナギ、かつお、大豆、ごま、玄米
ミネラル	ブロッコリー、オクラ、魚介類、海鮮類、乳製品
クエン酸	オレンジ、レモン、梅干し、黒酢

 

３．高齢者の夏バテ対策におすすめのレシピ

夏バテ対策におすすめのレシピを2つご紹介します。周囲の高齢者や親御さんの食欲がおちているときに、作ってみてはいかがでしょうか？

さっぱり梅しそ巻き

【材料】　※2人分

• 鶏ひき肉　150g
• 玉ねぎ　1/2個（約100g）
• 春巻きの皮　6枚（約60g）
• 梅干し　1個
• 青しその葉　4枚
• オリーブオイル　適量
• レタスなど、お好みの葉物野菜　3枚（約90g）
• トマト　1/4個（約50g）

（A）

• にんにくのすりおろし　小さじ1/4
• みそ　小さじ1
• 鶏ガラスープ　小さじ1/2
• 一味唐辛子　少々

（B）

• 水　大さじ1
• 片栗粉　小さじ2

【作り方】

①　玉ねぎはみじん切り、種を取った梅干しと青しその葉は細かく刻む。

②　レタスなど葉物野菜は千切りに、トマトは薄めの半月に切っておく。

③　ボウルに、鶏ひき肉、Aの調味料を加え練るようにしてよく混ぜる。混ぜ終わったら、6等分に分けておく。

④　春巻きの皮の上に③を平らに伸ばして端から巻いていき、Bの水溶き片栗粉で巻き終わりを止める。

⑤　フライパンにオリーブオイルを加えて熱し、④を巻き終わりを下にして並べて焼く。　焼き色がついたら裏返し、中心までしっかり火が通るまでじっくり焼く。

⑥　お皿に②をのせて、⑤を盛ったら完成。

【ポイント】

巻き終わりを下にフライパンに入れることで、中身が出るのを防ぎます。

具を入れすぎてしまうと上手に巻けないので、調整しながら巻きましょう。

【夏バテに効果的な成分】

• 鶏ひき肉→たんぱく質
• 梅干し→クエン酸
• トマト→ビタミンC、B1、B2、E

かじきまぐろのレモン蒸し

【材料】　※2人分

• かじきまぐろ　2切れ（約160g）
• かぼちゃ　2枚（約50g）
• エリンギ　1本（約40g）
• ズッキーニ　4枚（約40g）

（その他お好きなお野菜、好きなだけ）　

• レモンの輪切り　2切れ
• バター　20g
• コンソメ　小さじ１

【作り方】

①　エリンギは、3㎜ほどの薄切りにする。かぼちゃとズッキーニも、薄く切っておく。

②　クッキングシートの上に、①を等分に敷き、かじきをのせる。

③　バターを半量ずつのせ、コンソメを小さじ1/2ずつ振りかける。上にレモンをのせて、クッキングシートで包む。

④　電子レンジで、600W3～4分加熱したら完成。

【ポイント】

かぼちゃは薄めに切ることで、加熱不足を防ぎます。

きのこや野菜の上にかじきをのせることで、かじきの旨味が野菜に染み込みます。

クッキングシートは、きつめに口を閉じることで食材から出てくる水分が漏れるのを防ぎます。

【夏バテに効果的な成分】

• かじきまぐろ→たんぱく質
• かぼちゃ→ビタミンA、C、E
• レモン→クエン酸

４．日頃から心がけたい高齢者の夏バテ予防策

夏バテ予防には、食事だけでなく運動や睡眠も大切です。普段から次のポイントに気を付けて生活しましょう。

 

適度な運動

体力をつけ、自律神経を整えるためには有酸素運動が効果的です。散歩やラジオ体操など、少し汗ばむ程度の運動を毎日の生活に取り入れましょう。

湯船につかる

クーラーの効いた室内と外の温度差で自律神経が乱れ、夏バテになることもあります。入浴すると自律神経が整い、代謝が高まって汗をかける身体にもなれます。ただし、汗で水分を失いやすいので、入浴前後にコップ1杯の水を飲んでもらってください。

快適な室温と温度に保つ

部屋の中は室温28℃以下、湿度60％以下を目安に保つようにしましょう。暑さを感じにくい高齢者はクーラーをつけるタイミングが遅れがちです。見える場所に室温計を置き、28℃になったら必ずつけるよう伝えましょう。

良質な睡眠をとる

人は眠ることで疲労を回復しているため、十分な睡眠時間の確保が大切です。なかなか夜寝付けない方は、昼寝で補っても構いません。

５．高齢者の夏バテ予防には宅配弁当が便利

高齢者の夏バテ対策のひとつに、宅配弁当の活用をおすすめします。

うだるような暑さの中で買い物へ行ったり、火を使って調理をしたりするのは大変です。高齢者の健康をサポートしたくても、自分が夏バテ気味で動く気力がないという方もいるでしょう。

宅配弁当は栄養バランスの整った食事が自宅まで届くので、買い出しや料理の必要がありません。高齢者と離れて暮らしていて、あまり様子を見に行けない方にもおすすめです。

タイヘイでは、管理栄養士が献立を作成した宅配弁当を用意しています。急速冷凍してお届けするので、暑い季節でも傷む心配がありません。また、やわらか食やムース食もあるので介護食にもご活用いただけます。

大切な人の健康サポートに、宅配弁当を利用してみてはいかがでしょうか？

６．まとめ

高齢者の夏バテは気づきにくいため、早めの対策が重要です。夏バテになると高齢者は中々体調が回復できず、持病が悪化してしまう原因にもなります。

夏バテ対策には適度な水分補給とタンパク質やビタミン、ミネラル、クエン酸の摂取を心がけましょう。宅配弁当など栄養バランスが考慮されたものを取り入れるのも効果的です。

食事以外にも、適度な運動や入浴、温度・湿度管理が夏バテ対策のカギを握ります。高齢者は自分で気温や体調の変化に気づきにくいので、周りのフォローが大切です。