LDLコレステロールを下げる食べ物の種類｜選び方についても解説

血液検査の結果、LDLコレステロールの値が高いことが分かった場合、まずは普段の食生活を見直すことが大切です。バランスのとれた食生活の重要性は、多くの人が理解できると思いますが、可能であれば「LDLコレステロール値を下げる食べ物」を積極的に摂取したいところです。

LDLコレステロールを下げるとされる食べ物は、スーパー・コンビニなどで手軽に手に入るものも多いため、普段から意識して摂取するとよいでしょう。この記事では、LDLコレステロールを下げる食べ物の種類や選び方について解説します。

1.LDLコレステロールを下げる主な食べ物

LDLコレステロールを下げることが期待される主な食べ物の種類としては、次のようなものがあげられます。

魚類

多くの魚に含まれるDHA・EPAを摂取することで、血液中のコレステロール・中性脂肪を減らし血液をサラサラにする効果が期待できます。特に多く含まれる魚としては、イワシ・サバ・アジといった青魚が有名ですが、アカウオのような白身魚にも含まれています。

魚類は普段の食事にバランスよく取り入れたいたんぱく質で、これまで肉を多く食べていた人は、徐々に主菜を肉から魚へとシフトしていくことをおすすめします。

大豆および大豆製品

トロント大学の研究で、過去20年間にわたる数十件の臨床試験のデータを統合したところ、大豆たんぱく質が一貫してコレステロールを下げることが分かっています

また、大豆はGI値が低く血糖値も上がりにくい傾向にあることから、毎日摂取するデメリットは少ないと考えられます。

日本では豆腐・納豆のような大豆製品も手軽に手に入りやすく、こちらも肉などの動物性たんぱく質から置き換えることで、無理なく摂取できるでしょう。ただし、味噌を普段の食事に取り入れる場合は、塩分過多にならないよう量を調整することが大切です。

野菜・海藻・穀物など

LDLコレステロール値を下げるには、食物繊維の力も積極的に借りましょう。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類が存在し、いずれも健康維持に貢献してくれます。

特に、LDLコレステロールを下げる点で重要なのは水溶性食物繊維で、コレステロールの吸着を妨げ、体外に排出するのを助ける効果が期待できます。水溶性食物繊維を摂取するには、野菜ならオクラ・ヤマイモ・ごぼう等、海藻ならわかめ・昆布・めかぶ等、穀物なら玄米・押し麦・もち麦・全粒粉パン・パスタ等を普段の食生活に取り入れたいところです。

2.LDLコレステロールを下げる食べ物の取り入れ方

LDLコレステロールを下げる食べ物を無理なく摂取するには、基本的に自炊を中心とした生活を意識することが大切です。以下、具体的な取り入れ方について解説します。

栄養配分を考える

LDLコレステロールを下げる食べ物は、確かに積極的に摂取したいものではあるものの、総合的に栄養配分を考えた上で摂取しましょう。例えば、海藻や野菜を中心に献立を組み立ててしまうと、かえって摂取エネルギーが少なくなってしまい、日常生活に支障をきたしてしまうことも十分考えられます。

ボディメイクも含め食生活を見直したい場合であっても、1日3食を規則正しく摂った上で、大豆や魚・野菜・海藻をバランスよく摂取することを心掛けてください。

油の種類に注意する

LDLコレステロールを下げるためには、調理に用いる油にも注目するとよいでしょう。LDLコレステロールを下げる働きが期待できる油は「植物油」で、オレイン酸を含むオリーブオイル・キャノーラ油を調理に用いるのが理想です。

大豆油・ごま油などを使用しても問題ありませんが、摂り過ぎるとHDL（善玉）コレステロールも減らしてしまう恐れがあるため注意が必要です。逆に、バターやラードなどの動物性脂肪、マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸などはLDLコレステロールを増やしてしまうため、摂取を極力控えましょう。

調理法を工夫する

いくらLDLコレステロールを下げるからといって、ワンパターンな味が続いてしまうと、誰でも飽きてしまうはずです。自宅での調理は、今日は和食・明日は洋食といったように、可能な限りレパートリーを増やすことが大切です。

また、揚げるよりも焼く、焼くよりも煮るといったように、極力使用する油の量を少なめにできるような調理法を工夫しましょう。スープにすれば、野菜などから溶け出した栄養素を余すところなく摂取できますが、塩分量には注意してください。

3.外食時にLDLコレステロールに気を配るには？

毎日自炊に時間をかけられないという人は、外食または中食において食事を工夫する必要があります。外食の場合、どのような油・調味料が使用されているのかを詳細に知ることは難しいため、最低限の対策として、大豆製品・野菜・海藻・魚などがたっぷり使われているメニューを選びたいところです。

弁当などを選ぶ中食も、基本的には同様のポイントを意識すべきですが、職場や自宅近辺でお店を選ぶ場合は外食以上にメニューが制限される恐れがあるため、できるだけお店の選択肢を増やしておきましょう。また、ご飯のタイプを選べる場合は、白米よりも玄米・麦飯・雑穀米といった“食物繊維が豊富なもの”を選ぶ癖を付けましょう。